Sarcopeni Behandling: Hur du håller din muskelmassa upp som du ålder

De flesta vuxna uppnå sin topp muskelmassa någon gång under deras sena 30-talet till början av 40-talet. Efter den punkten, en gradvis förlust av muskelmassa börjar och kan fortsätta en stadig, downhill kurs in i ålderdomen. Denna åldersrelaterad förlust av muskelmassa, styrka och funktion kallas sarcopeni, och det kan hända snabbare än du tror. Hur snabbt? Människor som är fysiskt inaktiva kan förlora så mycket som 3 procent till 5 procent av sin muskelmassa per årtionde efter 30 års ålder.

Men det finns ingen specifik nivå av muskelmassa eller muskelmassan, vid vilken man kan säga sarcopeni är närvarande, är vilken som helst förlust av muskelmassa till oro, eftersom det finns ett starkt samband mellan muskelmassa och styrka. Sarcopeni väsentligt bidrar till sjuklighet, minskar i livskvalitet och stora sjukvårdskostnader upplevs av de äldre.

Men vänta, inte 30- eller 40-något verkar alldeles för ung för att starta någon form av storskalig fysisk nedgång? Är det något du kan göra för att stoppa det? Absolut. Forskning har även visat att ett program för progressiva motstånd övningar som bygger muskler snabbt kan förbättra sarcopeni i så lite som två veckor. I det här artiklar kommer vi att diskutera alla de många mycket genomförbart, enkelt och naturligt sätt att förebygga, minska och med vända oönskade sarcopeni.

Natural sarcopeni Behandling

Medan alla förlorar en del muskelmassa med åldern, är det möjligt att bromsa eller till och med vända denna förlust med regelbunden motion och många andra enkla, naturliga behandlingar. För äldre är viktigt att ha fungerande oberoende upprätthålla muskelmassa och funktion. Muskelförsämring kan förhindras, minskas och omkastas med följande metoder:

Öka den totala Dietary Protein

Protein är den mest värdefulla livsmedel för att reparera och bygga muskelfibrer. Studier visar att 12 procent av män och 24 procent av kvinnor över åldern 70 äter betydligt mindre än den rekommenderade 0,8 gram protein per kg av sin kroppsvikt varje dag. Närvarande är den rekommenderade kosten ersättning för protein allmänhet 50 gram protein per dag eller 0,8 gram per kilogram (g / kg) kroppsvikt per dag för män och kvinnor 19 år och äldre. Emellertid visar ny forskning att högre nivåer av dietary protein behövs för vuxna 65 år och äldre. För friska vuxna, mellan en och 1,2 g / kg är ett bra mål för dagligt proteinintag. För dem med sarkopeni, protein behov är ännu högre vid 1,2 till 1,5 g / kg per dag.

För att räkna ut hur mycket protein du behöver ta din kroppsvikt i pounds och multiplicera det med 0,45. Detta ger dig din kroppsvikt i kilo. Därefter multiplicera den siffran med 1,2 för att nå de rekommenderade gram protein per dag. Till exempel bör en person som väger 150 pounds eller 67,5 kg sträva efter ca 81 gram protein per dag. De flesta kött, fågel och fisk har cirka 7 gram protein i ett uns. En kopp mjölk eller ett ägg har cirka 8 gram protein. Du kan lägga till hög proteinhalt snacks till din diet också.

Välj Protein Klokt

När det gäller att positivt påverka sarcopeni, är det inte bara hur mycket protein du äter, men också vilken typ av protein du konsumerar. Inte alla protein skapade lika, och vilken typ av protein du äter verkar också spela en roll för att förhindra muskelförlust. Dietary protein består av många typer av aminosyror. Kroppen kan göra några aminosyror på egen hand, men resten måste få från proteinrika livsmedel. Av de 20 totala aminosyror, det finns vissa som anses viktigt eftersom dessa är de specifika typer vi inte kan göra oss själva. Andra är inte viktigt eftersom kroppen kan skapa dem genom att syntetisera andra aminosyror. Aminosyran leucin har visat att bevara kroppen muskler.

Leucin är en essentiell aminosyra, vilket betyder att våra kroppar inte kan producera det, så vi måste få det från kostkällor. Leucin finns i större mängder i animaliska livsmedel, bland annat nöt, lamm, fågel, fisk, ägg, mjölk och produkter som framställts med mjölk. Det finns även i sojabönor och, i mindre utsträckning, andra bönor, nötter och frön.

De bästa proteinrika livsmedel som ska ingå i din kost är följande:

  1. Gräs-livnärde nötkött
  2. Vassleprotein (organiskt, helst från rå getmjölk)
  3. linser
  4. Vildfångad fisk (lax, makrill, tonfisk, etc.)
  5. ekologisk kyckling
  6. Svarta bönor (eller andra bönor)
  7. natto
  8. Råmjölk
  9. Kefir eller yoghurt
  10. Ägg från frigående höns
  11. Raw ost

Att äta tillräckligt med protein är nödvändigt att bygga och upprätthålla sunda muskelmassa, men också stödja senor, ligament och annan kroppsvävnad. När din kost saknar aminosyror kan muskelförtvining ske när dina muskelfibrer bryts ner för att stödja kroppens energibehov.

Protein är särskilt viktigt efter träning, eftersom fysisk aktivitet som styrketräning målinriktat skadar muskelvävnad så att de kan reparera och växa tillbaka starkare. För processen ska ske på ett effektivt sätt, måste du lite extra protein för att reparera skadan. Även om enbart proteinet inte kommer att öka prestationsförmågan, forskning visar att äta protein före och efter träning hjälper till att öka muskelåterhämtning, främjar muskelsyntes och fungerar som en effektiv muskelvärk behandling.

Upp Omega-3

Omega-3-fettsyror har befunnits påverka muskelproteinmetabolism och mitokondriell fysiologi i samband med människans åldrande. Omega-3 fettsyran EPA har befunnits bevara muskelmassa under olika fysiologiska betingelser. Liksom EPA, omega-3-fettsyran DHA har antiinflammatoriska effekter, som vetenskapsmän tror kan vara av värde vid hantering av sarkopeni. Du kan överväga att komplettera med fiskolja eller linfröolja för att öka din omega-3 syrligt intag.

Träning

Antagandet av en mer stillasittande livsstil är det värsta val att göra när det gäller att avvärja sarcopeni. Motion är den mest kraftfulla insatser för att ta itu med muskel förlust, oavsett om det sker i samband med stigande ålder eller försvagande kroniska eller akuta sjukdomar. När det gäller sarcopeni har motion visats öka styrka, aerob kapacitet, och muskelproteinsyntes, samt för att öka muskel mitokondriell enzymaktivitet i både unga och äldre.

Motstånd motion, i synnerhet, har visat sig minska skörhet och förbättra muskelstyrka i mycket äldre vuxna. Motion rekommenderas på de flesta dagar i veckan, men minst tre gånger per vecka rekommenderas att bromsa muskel förlust och förhindra sarcopeni, som är en av de största fördelarna med motion när vi åldras.

hormonbalans

Hormonella faktorer kan väsentligt påverka muskelmassa. Om du är 40 år eller äldre, kan du ha en årlig blod arbete för att spåra dina hormonnivåer. Om det behövs, brister i viktiga hormoner, såsom tillväxthormon, DHEA och testosteron kan lösas med hjälp av naturliga tillskott under en läkares övervakning. Det finns också många sätt att balansera hormoner naturligt, vilket är viktigt för att förhindra muskelförlust.

För kvinnor i synnerhet, kan hormonbalansen ha en direkt effekt på sarcopeni. Klimakteriet är kopplat till minskade halter av ett hormon som kallas estradiol i medelålders och äldre kvinnor. Det verkar försämras muskelutveckling under postmenopausal period då äggstockshormonproduktion har minskat. Man tror att hormonella förändringar och balans kan spela en roll i sarcopeni hos äldre kvinnor.

Vitamin D

Många studier har visat att låga nivåer av D-vitamin är förknippade med lägre muskelstyrka, ökad kropps instabilitet, fall och handikapp i äldre försökspersoner. D-vitaminbrist är den vanligaste näringsbrist för äldre vuxna oavsett ras eller etnicitet. Låga D-vitaminnivåer har förknippats med sarcopeni. Komplettering av D-vitamin hos individer med låga nivåer kan bidra till att förbättra muskelfunktionen och muskelmassa.

Öka antiinflammatoriska livsmedel

Kronisk inflammation har fått uppmärksamhet som en potentiell bidragsgivare till sarcopeni. Att röra sig mot en anti-inflammatorisk diet och antiinflammatoriska livsmedel, måste vi i första hand komma bort från överflödet av alltför bearbetade, ensidig kost i väst och mot de gamla ätvanor av Medelhavsdieten. För tydlighetens förbättra sarcopeni liksom din allmänna hälsa, bör du öka ditt intag av antiinflammatoriska livsmedel som gröna bladgrönsaker, blåbär, ananas, valnötter och lax, för att nämna några.

Minska proinflammatoriska Foods

Med massor av antiinflammatoriska livsmedel fylla din kost, kommer du naturligtvis börja att eliminera pro-inflammatoriska livsmedel och ämnen. Två proinflammatoriska misstänkta du absolut vill undvika höga majssirap och transfetter. Finns i bearbetade livsmedel, dessa skurkar orsaka inflammation som bidrar till sarcopeni.

Bearbetade livsmedel är också sannolikt att vara högre i omega-6-fettsyror, som är nödvändiga, men endast i en omfattning. I överskott och utan balansen i omega-3, omega-6 fetter faktiskt skapa inflammation i kroppen. Den typiska amerikanska dieten tenderar att innehålla 14-25 gånger mer omega-6-fettsyror än omega-3-fettsyror. Enkla, raffinerat socker och kolhydrater är fler inflammationsframkallande syndarna. Att begränsa raffinerat spannmål är en annan viktig del av en anti-inflammatorisk diet.

Watch alkoholintag

Dricka för mycket alkohol under tiden kan försvaga muskler, vilket är en bra anledning för alla vuxna att fundera över sin alkoholkonsumtion. Om du vet att du redan har sarcopeni, då du vill överväga din alkoholkonsumtion ännu allvarligare. Alkoholmissbruk tycks påverka skelettmuskel allvarligt, främja dess skador och slöseri. Alkohol missbrukare också ofta lider av låg muskelmassa och styrka, muskelsmärta, kramper, svårigheter gång, och faller.

De flesta alkoholhaltiga drycker är inte bara tomma kalorier, men de kan också ta bort viktiga näringsämnen från kroppen. Alkohol, särskilt i överskott, kan också bidra till inflammation. Med sarcopeni, vill du avsevärt öka din näringsintag och minska kroppslig inflammation. Genom att minska ditt alkoholintag eller undvika alkohol helt och hållet, är det lättare att nå ditt mål att öka nyttiga näringsämnen och minska pro-inflammatoriska ämnen.

Sluta röka

Om du röker, här är bara en annan punkt på tvätt lista över anledningar till varför du vill sluta stat. Cigarettrökning är förknippad med dåliga levnadsvanor, såsom låga nivåer av fysisk aktivitet och nedsatt nutrition. Dessutom, rökning i sig är en annan livsstil vana som har visat sig vara associerade med sarcopeni.

Studier har visat att män och kvinnor som var rökare var mer benägna att ha sarcopeni. Det har också rapporterats att rökare hade lägre relativ appendicular skelettmuskelmassan än personer som aldrig rökt. Tobaksrökning är definitivt en riskfaktor för sarcopeni som du kan och bör undvika, och som innehåller elektroniska cigaretter.