Sådan får du mere dyb søvn om natten

Dyb søvn, også kendt som delta-søvn eller langsombølge-søvn, er en type ikke-REM-søvn. Hjernebølger sænkes, og kroppen genopretter efter dagens aktiviteter skader heler, humant væksthormon frigøres, og toksiner fjernes fra cerebrospinalvæsken. Den gennemsnitlige voksen har brug for 7 til 9 timers søvn og bruger 10-15% af den i dyb søvn.

I vores artikel deler vi 8 tip til, hvordan du får mere dyb søvn med færre forstyrrelser.

Sluk for elektroniske enheder

At begrænse skærmtiden om natten og slukke for din mobiltelefon inden sengetid giver dig en chance for at slappe af inden du falder i søvn. For meget eksponering af blåt lys kan forstyrre produktionen af ​​melatonin, et hormon, der hjælper med at regulere den døgnrytmede søvn-vågenrytme og fortæller hjernen, at det er tid til søvn om natten.

Mange mobiltelefoner har nattilstand, så skærmen afgiver orange lys i stedet for blåt lys. I stedet for at rulle på din telefon eller bærbare computer, foreslår vi at læse en bog eller tegne.

Hvis du kan, vil du måske etablere dit soveværelse som en teknisk fri zone. Dette kan hjælpe med at mindske søvnforstyrrende om natten, hvilket muligvis giver dig mulighed for at sove dybere.

Hold soveværelset mørkt og køligt

Soveværelset skal være mørkt og køligt for kvalitetssøvn. Et mørkt rum tilskynder til melatoninproduktion, et døgnhormon, der fortæller hjernen, at det er tid til at sove om natten.

Ekstrem stuetemperatur påvirker også søvn. En undersøgelse foretaget af NIH viste, at så længe du har nok sengetæpper til at holde dig varm nok til komfort, er det ikke skadeligt at sove i et kølerum. Faktisk hjælper en proces kaldet termoregulering kroppen til at opretholde sin kernetemperatur. At have et rum, der er for varmt (tæt på 90 grader Fahrenheit), kan dog mindske dyb søvn.

Selvom du ikke helt kan kontrollere din stuetemperatur for bedre søvn, kan du tage enkle trin som at bære let nattøj om sommeren, bruge åndbart sengetøj og købe en lille blæser.

Du kan også forberede dig på en kølig nats hvile om dagen uden at tænde for klimaanlægget. Hold dit soveværelse mørkt og køligt, når det er dag, og åbn vinduer om aftenen for at opmuntre til en forfriskende chill.

Forsøg også at forhindre enhver lyd i at vække dig ved at bære ørepropper, da hjernen stadig behandler støj og kan signalere kroppen til at vågne op, hvis der er for meget forstyrrelse i miljøet.

Udvikle en sengetid rutine

At tage et varmt bad eller brusebad og læse en bog hver aften hjælper dit sind med at forbinde disse aktiviteter med sengetid. En undersøgelse viste, at børn sov bedre, hvis de fulgte en rutine om natten. Disse børn oplevede en times mere søvn sammenlignet med børn, der ikke fulgte en rutine.

“Voksne kan også gøre dette,” forklarer Dr. Jade Wu, søvnpsykolog, “Så længe de ikke er for strenge mod sig selv, såsom at være stive med at lave en sengetidsrutine på nøjagtig samme måde på nøjagtigt samme tidspunkt hver aften). Dette kan skabe præstationsangst for søvn.

Indstil en konsekvent stigetid

En vågentid etablerer et mønster og hjælper dit cirkadiske system med at være regelmæssigt og robust, hvilket hjælper din søvnkvalitet. At gå i seng omkring det samme tidspunkt om aftenen bliver lettere at gøre, når du har etableret en regelmæssig rejsetid. Prøv at følge den samme søvn-vågen-tidsplan i weekenden. Det er fristende at sove i, men dette kan bryde dit interne ur og forstyrre søvnmønstre.

Vælg åndbart sengetøj

Sengetøj og pyjamas lavet af bomuld, Tencel og bambus sikrer, at du sover køligt. Disse materialer er mere åndbare end stoffer som polyester eller mikrofiber.

Prøv Aromaterapi

Diffusion af visse essentielle olier kan reducere stress og hjælpe dig med at føle dig mere afslappet, når du forbereder dig på søvn. Æteriske olier, som lavendel og clary salvie, frigiver spændinger og lavere hjertefrekvens og fremmer følelser af ro. Begynd at sprede din yndlings søvn æterisk olie om aftenen for at hjælpe dig med at slappe af.

Hvis du ikke har en diffusor, skal du tilføje 6 til 10 dråber af din foretrukne æteriske olie med søvnig tid til en sprayflaske og derefter fylde flasken med koldt vand. Spray i luften lige inden sengetid.

Følg en sund diæt

Undgå rige, tunge måltider lige før sengetid, fordi det at spise et stort måltid og derefter ligge vandret kan forårsage syreindstrømning. I stedet kan du prøve nogle kulhydratindstillinger inden sengetid, som cottage cheese eller selleri med jordnøddesmør. Disse fødevarer med et højt proteinindhold og komplekse kulhydrater vil dæmpe sultens smerter uden at forstyrre din søvn.

Træn regelmæssigt

Moderat til intens træning mindst tre gange om dagen i 30 minutter forbedrer dyb søvn ved at øge din puls og arbejde med dine muskler. Aerob træning får kroppen til at frigive endorfiner, kemikalier der holder dig vågen. Træning øger også din eksponering for sollys, når du træner udendørs og reducerer melatoninproduktionen i løbet af dagen. Efter en træning køler kroppen ned og falder i temperatur, endorfinniveauet falder, og du føler dig søvnig.

Det bedste tidspunkt at træne er om morgenen eller eftermiddagen. Forsøg at undgå at træne lige før sengetid, da dette kan være overstimulerende og gøre det vanskeligt at vinde ned.

Køb en ny madras og en ny pude

Hvis du stadig kæmper med søvn, kan problemet være din madras og pude, og det kan være tid til en opgradering. Kig efter en madras af høj kvalitet og understøttende pude for langvarig komfort og støtte.

Fordele ved dyb søvn

Dyb søvn er den dybeste fase af NREM-søvn (ikke-hurtig øjenbevægelse) hjerneaktivitet bremses, og muskler slapper af under dyb søvn. Under dyb søvn falder stresshormonet kortisol. Dyb søvn øger også immunsystemet ved at producere proteiner kaldet cytokiner, som bekæmper infektioner og sygdomme.

Hvis du ikke oplever dyb søvn konsekvent, har du en højere risiko for at udvikle sundhedsmæssige forhold, herunder hjertesygdomme og Alzheimers.

Forskere foretog en søvnundersøgelse med mus for at se virkningerne af dårlig søvn i arterierne. Mus med en normal søvnplan havde mindre plakopbygning, men søvnberøvede mus udviste en betydelig mængde plak, hvilket førte til forhøjet blodtryk og satte musene i højere risiko for hjertesygdomme.

Prioritering af søvn kan holde dig ved godt helbred, som vi fandt ud af, da vi undersøgte sammenhænge mellem søvn og sygdom.

Konklusion

Dyb søvn muliggør vækst og reparation af muskelvæv og regenererer celler. Når du ikke får nok dyb søvn, kan du vågne op med ondt og måske kæmpe for at koncentrere dig. At tage skridt som at afvikle inden sengetid og slukke for elektroniske enheder en time før sengetid kan inducere søvn ved at slappe af på krop og sind. At følge disse søvntips kan hjælpe dig med at få den dybe søvn, du har brug for, så du føler dig bedst.