Byggðu mataræðið á nóg af matvælum sem eru rík af kolvetnum
Um það bil helmingur kaloría í mataræði okkar ætti að koma úr matvælum sem eru rík af kolvetnum, svo sem korni, hrísgrjónum, pasta, kartöflum og brauði. Það er góð hugmynd að hafa að minnsta kosti einn slíkan með í hverri máltíð. Heilkornamatur, eins og heilkornabrauð, pasta og morgunkorn, mun auka trefjaneyslu okkar.
Vertu á ferðinni, gerðu það að vana
Líkamleg virkni er mikilvæg fyrir fólk af öllum þyngdarsviðum og heilsufarsástandi. Það hjálpar okkur að brenna af sér auka kaloríurnar, það er gott fyrir hjarta og blóðrásarkerfi, það viðheldur eða eykur vöðvamassa okkar, það hjálpar okkur að einbeita okkur og bætir heildarheilbrigði. Við þurfum ekki að vera toppíþróttamenn til að komast á skrið! Mælt er með 150 mínútum á viku í meðallagi líkamsrækt og það getur auðveldlega orðið hluti af daglegu lífi okkar. Við gætum öll:
- notaðu stigann í stað lyftunnar
- farðu í göngutúr í hádegishléum (og teygðu á skrifstofum okkar á milli)
- gefðu þér tíma fyrir fjölskylduhelgarstarfsemi
Borðaðu margs konar mat
Fyrir góða heilsu þurfum við meira en 40 mismunandi næringarefni og engin ein fæða getur útvegað þau öll. Þetta snýst ekki um eina máltíð, heldur jafnvægi á matarvali með tímanum sem mun skipta máli
- A fituríkur hádegismatur gæti verið fylgt eftir með fituminni kvöldmat.
- Eftir stóran kjöthluta í kvöldmatnum ætti fiskur kannski að vera valinn daginn eftir?
Haltu heilbrigðu líkamsþyngd
Rétt þyngd hvers og eins fer eftir þáttum eins og kyni okkar, hæð, aldri og genum. Að hafa áhrif á offitu og ofþyngd eykur hættuna á fjölmörgum sjúkdómum, þar á meðal sykursýki, hjartasjúkdómum og krabbameini.
Umfram líkamsfitu kemur frá því að borða meira en við þurfum. Auka kaloríurnar geta komið frá hvaða kaloríu næringarefni sem er – prótein, fita, kolvetni eða áfengi, en fitan er einbeittasta orkugjafinn. Líkamleg virkni hjálpar okkur að eyða orkunni og lætur okkur líða vel.
Skiptu um mettað með ómettaðri fitu
Fita er mikilvægt fyrir góða heilsu og rétta starfsemi líkamans. En of mikið af því getur haft neikvæð áhrif á þyngd okkar og hjarta- og æðasjúkdóma. Mismunandi tegundir fitu hafa mismunandi heilsufarsleg áhrif og sumar af þessum ráðum gætu hjálpað okkur að halda jafnvæginu rétt:
- Við ættum að takmarka neyslu á heildar- og mettaðri fitu (koma oft úr matvælum af dýraríkinu) og forðast algerlega transfitu; lestur merkimiða hjálpar til við að bera kennsl á heimildir.
- Að borða fisk 2-3 sinnum í viku, með að minnsta kosti einum skammti af feitum fiski, mun stuðla að réttri neyslu okkar á ómettaðri fitu.
- Við eldun ættum við að sjóða, gufa eða baka, frekar en að steikja, fjarlægja feitan hluta kjötsins, nota jurtaolíur.
Dragðu úr salt- og sykurneyslu
Mikil saltneysla getur valdið háum blóðþrýstingi og aukið hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum. Það eru mismunandi leiðir til að draga úr salti í mataræðinu:
- Þegar við versluðum gætum við valið vörur með lægra natríuminnihald.
- Þegar þú eldar getur salt verið skipt út fyrir krydd, sem eykur fjölbreytni bragðtegunda og smekk.
- Þegar þú borðar hjálpar það að hafa ekki salt við borðið, eða að minnsta kosti að bæta salti við áður en þú smakkar á því.
Sykur veitir sætleika og aðlaðandi bragð, en sykraður matur og drykkur er ríkur í orku og nýtur sín best í hófi, sem einstaka skemmtun. Við gætum notað ávexti í staðinn, jafnvel til að sætta matinn okkar og drykki.
Drekkið nóg af vökva
Fullorðnir þurfa að drekka að minnsta kosti 1,5 lítra af vökva á dag! Eða meira ef það er mjög heitt eða þeir eru líkamlega virkir. Vatn er auðvitað besta uppspretta og við getum notað kranavatn eða sódavatn, glitrandi eða glitrandi, látlaust eða bragðbætt. Ávaxtasafi, te, gosdrykkir, mjólk og aðrir drykkir.
Njóttu nóg af ávöxtum og grænmeti
Ávextir og grænmeti eru meðal mikilvægustu matvæla til að gefa okkur nóg af vítamínum, steinefnum og trefjum. Við ættum að reyna að borða að minnsta kosti 5 skammta á dag. Til dæmis glas af ferskum ávaxtasafa í morgunmat, kannski epli og vatnsmelóna sem snakk og góður skammtur af mismunandi grænmeti við hverja máltíð.
Borðaðu reglulega, stjórnaðu stærð skammta
Að borða margs konar matvæli, reglulega og í réttu magni er besta uppskriftin fyrir heilbrigt mataræði.
Að sleppa máltíðum, sérstaklega morgunmat, getur leitt til stjórnlausra hungurs, sem oft hefur í för með sér hjálparvana ofát. Snarl milli máltíða getur hjálpað til við að stjórna hungri, en snarl ætti ekki að koma í stað réttra máltíða. Fyrir snarl gætum við valið jógúrt, handfylli af ferskum eða þurrkuðum ávöxtum eða grænmeti (eins og gulrótarstöngum), ósöltuðum hnetum eða kannski einhverju brauði með osti.
Með því að fylgjast með skammtastærðinni mun það hjálpa okkur að neyta ekki of mikilla kaloría og mun leyfa okkur að borða allan mat sem við njótum án þess að þurfa að útrýma neinum.
- Að elda rétt magn gerir það auðveldara að borða ekki of mikið.
- Sumar sanngjarnar skammtastærðir eru: 100 g af kjöti; einn meðalstór ávöxtur; hálfan bolla af hráu pasta.
- Notkun minni platna hjálpar til við minni skammta.
- Pakkað matvæli, með kaloríugildi á pakkningunni, gætu hjálpað til við stjórnun skammta.
- Ef við borðum úti gætum við deilt hluta með vini.
Byrjaðu núna, og gerðu það smám saman.
Auðvelt er að viðhalda smám saman breytingum á lífsstíl okkar en meiri háttar breytingar sem kynntar eru í einu. Í þrjá daga gætum við skrifað niður matinn og drykkina sem við neytum yfir daginn og skráð athugasemd um hversu mikla hreyfingu við tókum okkur fyrir hendur. Það verður ekki erfitt að koma auga á hvar við gætum bætt okkur:
- Sleppa morgunmat? Lítil skál af múslí, stykki af brauði eða ávöxtum, gæti hjálpað til við að koma því hægt inn í venjuna
- Of fáir ávextir og grænmeti? Til að byrja með getum við kynnt eitt stykki á dag.
- Uppáhalds matur með mikið af fitu? Að útrýma þeim skyndilega gæti skotið aftur til baka og orðið til þess að við snúum aftur til gömlu venjanna. Við getum valið fitusnauða valkosti í staðinn, borðað þá sjaldnar og í minni skömmtum.
- Of lítil virkni? Að nota stigann daglega gæti verið frábær fyrstu hreyfing.