Quello che dovrebbe essere mangiato prima di una corsa

Cosa devo mangiare prima corro?

Si tratta di un’annosa questione affrontato da molti corridori sia nuovi allo sport e quelli che si sono allenati sul serio e stanno cercando di affinare la loro dieta di formazione. Mentre non troverete uno specifico super-alimentare che funziona per ogni corridore, fornendo alcune semplici linee guida sui requisiti nutrizionali e le tempistiche, questo articolo vi aiuterà a trovare il cibo perfetto per i vostri snack o pasti pre-run.

Fase 1: Timing vostri pasti pre-run

La variabile più critica nell’equazione è il tempo – quanto tempo prima la corsa si può, o si dovrebbe, mangiare.

Qui è l’affare:

Come la maggior parte aspetti della formazione, trovando il momento ottimale per mangiare prima di una corsa è una preferenza individuale. Posso correre entro 15-20 minuti di mangiare quasi nulla a corto di un pasto completo e non hanno problemi di stomaco di sorta. Al contrario, mia moglie non riesce a raccogliere un passo fuori dalla porta se lei ha mangiato nulla entro 2 ore o la corsa. Hai bisogno di trovare lavori di lavoro per voi.

Ecco come:

Condurre un esperimento

Per trovare la finestra tempistica ottimale, provate a mangiare uno spuntino di medie dimensioni 90 minuti prima della corsa successiva (vedere l’ultima sezione di questo articolo per ciò che costituisce uno spuntino di medie dimensioni).

Se il vostro stomaco gestisce bene, provare a spostare lo stesso spuntino avanti 15-20 minuti.

Allo stesso modo, se si verificano problemi di stomaco, spingere indietro gli orari delle spuntino 15-20 minuti.

Continuare a muoversi in avanti o indietro 15-20 minuti per ogni corsa fino a trovare il tempo più vicino si può mangiare prima di iniziare a sperimentare stomaco o crampi problemi.

Ora avete un numero concreto per quanto vicino alla vostra corsa si può mangiare, che è il primo passo per determinare il vostro pasto pre-conduzione ottimale o uno spuntino.

Questo è importante: in generale, il più duro si deve eseguire, il più indietro il vostro spuntino dovrebbe essere da questa soglia di tempo. Allo stesso modo, più grande è il pasto o uno spuntino, più si dovrà spingere indietro dal vostro tempo mangiare pre-run più vicino.

Fase 2: determinare le esigenze nutrizionali della corsa

Penso che la maggior parte dei corridori gravemente sopra stimare il numero di calorie che bruciano e la quantità di carboidrati di cui hanno bisogno per completare gira sotto 90 corpo minutes.The è abbastanza glicogeno immagazzinato nei muscoli dalla vostra dieta normale per l’esecuzione a ritmo maratona di destra circa 2 ore . Questo significa che non c’è bisogno di caricare fino a carboidrati o calorie prima la maggior parte delle sessioni di allenamento normale, ma potrebbe desiderare un po ‘di carburante extra per gli allenamenti più duri o long run

Esigenze di un Training Run Normale Facile

Un corridore 155 libbre brucerà tra i 600 ei 700 calorie in una corsa 60 minuti a seconda del loro livello di ritmo e fatica. Per vedere quante calorie si bruciano durante l’esecuzione, si può provare il nostro calcolatore di calorie in esecuzione. Dal momento che si dispone già di abbastanza carburante nei muscoli per funzionare per 2 ore, e si potrebbe bruciare solo tra 600-700 calorie, non è necessario uno spuntino o un pasto enorme prima di testa fuori dalla porta.

Ricordate questo: Per i normali giorni di esecuzione semplici, un piccolo spuntino 30-90 minuti prima che la corsa è tutto ciò che serve per evitare la fame e fornire una piccola spinta per i livelli di zucchero nel sangue.

Corse lunghe e allenamenti Harder

Se si dispone di un lungo periodo o di allenamento che sta andando a prendere più di 90 minuti per completare, si dovrebbe cercare di ottenere un po ‘qualcosa nello stomaco per darvi qualche carburante extra. Uno spuntino o un piccolo pasto di medie dimensioni 30-120 minuti prima che la corsa è ottimale. La quantità di tempo che si ha bisogno di mangiare prima la corsa dipende dal tuo esperimento tempi dal punto uno.

mattina Runners

Per i corridori di prima mattina, si potrebbe avere un po ‘meno glicogeno immagazzinato nei muscoli dal momento che sono venuta fuori 6-8 ore di non mangiare, ma se non avete un lungo periodo o di un allenamento veramente duro, non c’è bisogno di preoccuparsi troppo di mangiare qualcosa prima di eseguire. Se si dispone di un lungo periodo programmato, provare un piccolo spuntino circa 30 minuti prima di testa fuori dalla porta. In caso contrario, non ci si deve preoccupare troppo.

3. Trovare un alimento che si trova bene nel vostro stomaco

L’aspetto più importante di un pasto pre-run è trovare qualcosa che è d’accordo con il vostro sistema digestivo. Mentre le banane può essere perfetto per il tuo amico in esecuzione, mi danno bruciore, così li ho evitare. Allo stesso modo, è necessario sperimentare sulle corse di formazione facile da vedere che cosa funziona meglio per voi. In questo modo, su importanti giorni di allenamento e il giorno della gara, si saprà esattamente ciò che gli alimenti si siedono bene con voi.

Qui è l’affare: Siete alla ricerca di cibi facilmente digeribili. Evitare grassi o ricchi di fibre alimentari, che si trovano nello stomaco e prendono più tempo per digerire. Idealmente, si desidera uno spuntino con un buon mix di carboidrati semplici e complessi e magari una piccola quantità di proteine ​​per aiutare a sentirsi più completo.

Bisogno di alcune idee Snack Pre-Run?

piccoli snack

Barrette energetiche – Questi tendono ad essere luce sullo stomaco e facile da digerire. Evitare di prodotti dietetici, in quanto questi spesso tagliati i carboidrati, che è esattamente quello che stai cercando.

Barrette energetiche naturali – un bar Granola è un ottimo modo di mangiare di più naturale, ma ancora bastone con uno spuntino leggero pieno di carboidrati.

Banana – Ad alto contenuto di carboidrati e di potassio

Piccola ciotola di farina d’avena – mentre la farina d’avena tende ad avere una buona quantità di fibra, può essere una buona soluzione per i corridori che non possono mangiare vicini a correre, ma hanno bisogno di qualcosa di piccolo per sostenerli.

Media Snack

Pane tostato con burro di arachidi e gelatina – C’è un motivo tua mamma ha sempre dato si brindare quando hai avuto un mal di stomaco. E ‘facile da digerire e luce sullo stomaco.

Bagel frumento con burro di arachidi o crema di formaggio – Un po ‘più consistente rispetto al brindisi con una goccia di proteine per evitare la fame.

Yogurt e muesli – Un alimentatore di carboidrati semplici e complessi.

Suggerimenti finali

Queste sono solo alcune idee di esempio di ciò che si può mangiare prima di una corsa per rimanere eccitato e prevenire i crampi allo stomaco. Mentre si mangia prima di una corsa è altamente individualizzato, con pochi semplici esperimenti, è possibile trovare il pasto corsa pre ottimale o uno spuntino per voi.

Alimentando correttamente e non mangiare troppo o troppo poco prima di testa fuori per i vostri allenamenti su lunghe distanze, è possibile massimizzare il tuo allenamento e iniziare a vedere i risultati prima.