Probablement heu escoltat que la lactància materna és molt saludable per al vostre nadó, però sabíeu que la lactància materna també té beneficis per a la vostra salut? La lactància materna pot ajudar al risc de desenvolupar certes afeccions mèdiques més endavant de la vida, incloses malalties del cor i diabetis. També pot alleujar l’estrès i ajudar-vos a sentir-vos més connectat amb el vostre nou nadó.
La llet materna està plena de nutrients nutritius i compostos protectors que són essencials per al desenvolupament del vostre nadó. És per això que la llet materna es coneix com el patró d’or per a la nutrició infantil i se l’anomena sovint or líquid. No en va, es necessita molta energia per produir aquest or líquid i les seves necessitats de molts nutrients augmenten per satisfer aquestes demandes.
És tan important escollir aliments nutritius i densos en nutrients per afavorir la producció de llet materna. A més, menjar aliments saludables us pot ajudar a sentir-vos millor tant físicament com mentalment. En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre una dieta saludable durant la lactància.
La llista d’aliments lactants densos en nutrients
Hi ha una raó per la qual els vostres nivells de fam poden ser sempre alts quan alleteu el vostre nou nadó. Crear llet materna és exigent per al cos i requereix calories addicionals. De fet, s’estima que les vostres necessitats energètiques durant la lactància augmenten en unes 500 calories al dia. La necessitat de nutrients específics, incloses proteïnes, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina C, B12, seleni i zinc.
Per això, menjar una gran varietat d’aliments integrals densos en nutrients és tan important per a la salut i la salut del bebè. L’elecció d’aliments rics en els nutrients anteriors us pot ajudar a obtenir tots els nutrients.
A continuació, es detallen algunes opcions alimentàries nutritives i delicioses per prioritzar en la lactància materna:
- Peixos i mariscs: salmó, algues, mariscs, sardines
- Carn i aus de corral: pollastre, vedella, xai, porc, carns d’òrgans (com el fetge)
- Fruites i verdures: baies, tomàquets, pebrots, col, col arrissada, alls, bròquil
- Fruits secs i llavors: ametlles, nous, llavors de chia, llavors de cànem, llavors de lli
- Greixos saludables: alvocats, oli d’oliva, coco, ous, iogurt ple de greixos
- Midons rics en fibra: patates, carbassa de molla, moniato, mongetes, llenties, civada, quinoa, fajol
- Altres aliments: tofu, xocolata negra, kimchi, xucrut
Fins ara estem encantant aquesta llista, però els pares que alleten no es limiten a aquests aliments. I, tot i que gaudiu dels vostres aliments favorits de tant en tant és perfectament saludable, és millor reduir al màxim la vostra ingesta d’aliments processats, com ara menjar ràpid i cereals per esmorzar ensucrats. En el seu lloc, trieu opcions més nutritives.
Per exemple, si esteu acostumat a començar el dia amb un gran bol de cereals per esmorzar de colors vius, proveu de canviar-lo amb un bol de civada cobert amb baies, coco sense sucre i una cullerada de mantega de fruits secs per obtenir una font de combustible saludable i farcida. .
Ajusteu la dieta de lactància materna per a tots dos grups de nutrients
Els nutrients de la llet materna es poden classificar en dos grups, segons el grau de secretió a la llet materna. Si us heu esgotat qualsevol nutrient del grup 1, no segregaran a la llet materna tan fàcilment. Per tant, complementar amb aquests nutrients pot donar un petit impuls a la seva concentració a la llet materna i, en conseqüència, millorar la salut del vostre nadó.
D’altra banda, la concentració de nutrients del grup 2 a la llet materna no depèn de la quantitat que consumeixi la mare, de manera que suplementar no augmentarà la concentració de nutrients de la llet materna. Així doncs, aquí teniu la conclusió: obtenir importants nutrients del grup 1 és important tant per a vosaltres com per al vostre bebè, mentre que obtenir prou nutrients del grup 2 és bàsicament important per a vosaltres.
Nutrients del grup 1
Aquí teniu els nutrients del grup 1 i com trobar-los en algunes fonts d’aliments habituals:
- Vitamina B1 (tiamina): peix, porc, llavors, fruits secs, mongetes
- Vitamina B2 (riboflavina): formatge, ametlles, fruits secs, carn vermella, peix gras, ous
- Vitamina B6: cigrons, fruits secs, peix, aus de corral, patates, plàtans, fruita seca
- Vitamina B12: marisc, fetge, iogurt, peix gras, llevat nutricional, ous, cranc, gambetes
- Colina: ous, fetge de vedella, fetge de pollastre, peix, cacauet
- Vitamina A: moniatos, pastanagues, verds de fulla fosca, carns d’òrgans, ous
- Vitamina D: oli de fetge de bacallà, peix gras, alguns bolets, aliments enriquits
- Seleni: fruits secs del Brasil, marisc, gall dindi, blat integral, llavors
- Iode: algues seques, bacallà, llet, sal iodada
Nutrients del grup 2
Aquests són els nutrients del grup 2 i algunes fonts d’aliments habituals:
- Folat: mongetes, llenties, fulles verdes, espàrrecs, alvocats
- Calci: llet, iogurt, formatge, fulles verdes, llegums
- Ferro: carn vermella, porc, aviram, marisc, mongetes, verdures verdes, fruita seca
- Coure: marisc, cereals integrals, fruits secs, mongetes, carns d’òrgans, patates
- Zinc: ostres, carns vermelles, aus de corral, mongetes, fruits secs, lactis
Aliments i begudes que cal evitar durant la lactància
La majoria dels aliments i begudes són segurs durant la lactància materna, però n’hi ha uns quants que s’han de limitar o evitar. Si creieu que alguna cosa pot afectar negativament el vostre bebè, demaneu consell al vostre metge.
La cafeïna
Aproximadament l’1 per cent de la cafeïna que consumeix es transfereix a la llet materna i, segons la investigació, els bebès triguen molt més en metabolitzar la cafeïna. No s’ha demostrat que beure begudes amb cafeïna com el cafè provoqui danys, però poden afectar el son del bebè. Per tant, es recomana que les dones lactants limitin la ingesta de cafè a unes 2 o 3 tasses al dia.
Alcohol
L’alcohol també pot obrir-se pas a la llet materna. La concentració s’assembla a la quantitat que es troba a la sang de la mare. No obstant això, els nadons metabolitzen l’alcohol només a la meitat de la taxa d’adults. La lactància després de beure només d’1 a 2 begudes pot disminuir la ingesta de llet del vostre bebè fins a un 23 per cent i provocar agitació i mal son.
Com que la ingesta d’alcohol massa propera a la lactància materna pot afectar negativament la salut del vostre nadó, l’AAP diu que la ingesta d’alcohol s’ha de limitar durant la lactància materna. L’AAP suggereix no més de 0,5 grams d’alcohol per quilogram de pes corporal, que per a una mare de 60 quilograms equival a 2 unces de licor, 8 unces de vi o 2 cerveses. Tot i que es troba perfectament per gaudir d’una beguda alcohòlica com a mare que alleta, és millor esperar almenys 2 hores després de beure per alletar el bebè.
Llet de vaca
Encara que poc freqüent. Alguns nadons poden ser al·lèrgics a la llet de vaca. I si el vostre nadó té al·lèrgia a la llet de vaca, és important que excloeu tots els productes lactis de la vostra dieta. Fins a l’1 per cent dels lactants lactants són al·lèrgics a la proteïna de la llet de vaca de la dieta de la seva mare i poden desenvolupar erupcions cutànies, èczemes, diarrees, femtes amb sang, vòmits o còlics del nadó. El vostre proveïdor d’atenció mèdica us pot donar consells sobre quant de temps heu d’excloure els productes lactis de la vostra dieta i quan és segur reintroduir-los.
La conclusió
La lactància materna és un treball dur. El vostre cos necessita més calories i nutrients per mantenir-vos nutrits i sans per a vosaltres i el vostre bebè. Si no mengeu prou calories ni aliments rics en nutrients, això pot afectar negativament la qualitat de la llet materna. També pot perjudicar la vostra pròpia salut.
És més important que mai menjar diversos aliments saludables i nutritius i limitar els aliments processats. Eviteu el consum excessiu de cafeïna i alcohol i seguiu les ingestes recomanades per mantenir el vostre nadó sa.