¿Qué ejercicios hacer y evitar para la mujer embarazada

Introducción al ejercicio durante el embarazo

El ejercicio durante el embarazo es bien reconocido por ser tanto una práctica segura y beneficiosa para la madre como para el feto. Así, mientras que todas las mujeres deben ser animados a participar en actividades físicas ningún estudio ha identificado la cantidad es demasiado lo que obliga a ser cautos y hable con su médico acerca de sus circunstancias específicas.

Hay algunas pautas generales que se recomiendan contorno qué ejercicios para las mujeres embarazadas, pero la idoneidad de estas actividades será determinada en gran medida por el nivel de condición física antes del embarazo y la experiencia del ejercicio anterior ya que esto determinará qué intensidad, frecuencia y tipo de actividad puede ser de forma segura mantenida por cada individuo durante el embarazo.

Cambios en el cuerpo durante el embarazo

Los cambios corporales que se producen en una mujer durante el embarazo pueden interferir con la capacidad de participar en algunos tipos de ejercicio. Hay un aumento significativo en el peso corporal durante el embarazo que puede hacer footing y ejecutar incómodo. El cambio en el peso corporal y la distribución de peso puede alterar los deportes de equilibrio y hace que la coordinación que requieren estas habilidades difícil e incluso peligroso.

Los ligamentos y articulaciones alrededor de la región pélvica empezarán a aflojar medida que el embarazo progresa con el fin de preparar el cuerpo para el parto. Por esta razón, las actividades que puede imponer un riesgo de lesión en esta área debe ser evitado. Esto es todo lo que requiere movimientos rápidos cambios de dirección, saltos y sacudidas.

Fisiológicamente, el aumento de la frecuencia cardíaca en reposo asociado con el embarazo requiere que las mujeres no se sobre sí mismos. La disminución de la presión arterial que se produce durante el embarazo también puede hacer que algunas mujeres sentido de mareo y vértigo que las actividades que implican el equilibrio puede ser difícil.

la frecuencia e intensidad del ejercicio durante el embarazo

Se recomienda que las mujeres embarazadas, con lo que se considera como un embarazo de bajo riesgo, participar en ejercicios de intensidad moderada durante 30 minutos al día, 4 veces a la semana. embarazos de bajo riesgo son aquellos que no se indique lo contrario por complicaciones médicas u obstétricas. Dependiendo de la historia y el ejercicio experiencia clínica individual de la mujer, tendrá que ser iniciado de manera diferente el programa de ejercicios. Su médico le puede ayudar con esto.

Lo que se clasifica como ejercicio de intensidad moderada es subjetiva y será muy diferente dependiendo de los niveles de aptitud individuales? Una buena manera de determinar una intensidad cómoda durante el ejercicio es a través de la prueba del habla. Si no se puede mantener una conversación durante el ejercicio, entonces esto no se considera ser de intensidad moderada y se debe reducir la intensidad de su actividad física hasta que pueda.

actividades físicas apropiadas durante el embarazo

actividades físicas apropiadas para participar en durante el embarazo son de sentido bastante común. Todas las actividades que tienen un bajo riesgo de caídas, lesiones y daños en las articulaciones y los ligamentos deben ser elegidos. Esto incluye actividades de bajo impacto que no requieren demasiados cambios rápidos en el centro de gravedad o que dependen predominantemente en equilibrio.

Calentar

Todo ejercicio debe comenzar con un calentamiento y enfriamiento período. Las hormonas producidas durante el embarazo hacen que las mujeres especialmente flexible en la preparación para el parto, pero esto puede dar lugar a un estiramiento excesivo y de tracción que puede causar lesiones. El estiramiento debe hacerse con mucho cuidado, sobre todo después del primer trimestre.

Para caminar

Caminar es el ejercicio más común entre las mujeres embarazadas. Caminar es seguro para todos, incluidas las mujeres embarazadas que apenas están empezando a hacer ejercicio. Caminar tiene un bajo riesgo de caídas y es fácil de controlar los niveles de esfuerzo. caminar a paso ligero es de bajo impacto para las articulaciones y los músculos y aún así da un entrenamiento total del cuerpo y mejora la condición cardiovascular.

Deportes acuáticos

Algunos deportes acuáticos como la natación, aeróbicos en el agua y caminar en el agua son deportes seguras y divertidas. Natación trabaja casi todos los músculos en el cuerpo sin el riesgo de sobrecalentamiento. aeróbicos agua es ideal para la aptitud cardiovascular. Estos deportes acuáticos son seguros ya que no hay riesgo de caerse o perder el equilibrio y el agua soporta el peso del cuerpo por lo que el riesgo de distensión muscular es bajo. Las actividades acuáticas son especialmente eficaces para las mujeres que experimentan dolor de espalda y inflamación de las piernas durante el embarazo, ya que se ha encontrado para aliviar estos síntomas.

bicicleta estacionaria

El ciclismo es otro buen ejercicio cardiovascular que le ayudará a mejorar la fuerza muscular de las piernas. Durante el embarazo bicicleta estacionaria es una alternativa mejor, porque como su vientre crece, especialmente en el tercer trimestre, el equilibrio en una bicicleta será difícil.

Entrenamiento con pesas

Los estudios realizados hasta la fecha de la luz para el entrenamiento de resistencia moderada uso de pesas libres y máquinas de pesas durante el embarazo no han encontrado resultados adversos en pacientes que participan regularmente en la actividad antes del embarazo. Las mujeres que nunca han participado en el entrenamiento con pesas antes de su embarazo no deben comenzar una vez que se han concebido.

Los estudios han demostrado que hay beneficios de participar en el entrenamiento con pesas durante el embarazo. Las mejoras en la fuerza y ​​la flexibilidad se han observado. Esto, a su vez, ayudará al cuerpo a adaptarse a los cambios fisiológicos que se producen durante el embarazo. Las mujeres pueden encontrar que pueden tolerar su mayor peso corporal y el centro de gravedad alterado mejor con el fortalecimiento muscular que se obtiene de la formación, centrándose especialmente en la zona lumbar fuerza.

Corriendo

Correr es seguro en la moderación de las mujeres que se estaban ejecutando con frecuencia antes de quedar embarazadas. No se recomienda que las mujeres que nunca se han ejecutado antes de tomar corriendo durante el embarazo. Dependiendo del individuo, el régimen de funcionamiento puede ser necesario disminuir en intensidad y frecuencia.

Ejercicios que debe evitar durante el embarazo

Mientras que el ejercicio de intensidad moderada frecuente es seguro y recomendado para mujeres embarazadas, hay algunos deportes que aumentarán los riesgos de lesiones, el estrés y otras complicaciones. Algunas de las actividades serán simplemente demasiado incómodo o cansado. Es importante que las mujeres que están planeando para ejercer durante el embarazo son conscientes de qué ejercicios se deben evitar incluir:

  • ascensores de formación de peso pesado que implican Se cree que las contracciones musculares máximas isométrica de poner demasiada tensión en el sistema cardiovascular y musculoesquelético;
  • Contener la respiración durante posiciones difíciles durante el yoga o mientras el entrenamiento con pesas. Si alguna vez no está respirando durante cualquier ejercicio que esto es una clara indicación de que eres un sobreesfuerzo y hay que parar inmediatamente;
  • Ejercicios acostado sobre su espalda después de que el primer trimestre del embarazo se debe evitar para reducir el riesgo de afectar el flujo de sangre al feto e hipotensión de la compresión de la vena cava por el útero;
  • Los ejercicios que implican acostado en el estómago;
  • Algunos ejercicios de fortalecimiento abdominal va a ser muy incómodo debido a la debilidad muscular y el desarrollo de la separación abdominal, una condición en la que llama diástasis de rectos. Esto ocurre como resultado de la creciente útero;
  • No se recomienda permanecer parado por largos períodos de tiempo;
  • Los deportes de contacto y deportes de alto impacto como el hockey sobre hielo, fútbol y baloncesto pueden correr el riesgo de traumatismo abdominal, tensión de las articulaciones excesivo y caídas;
  • El buceo debe evitarse ya que la presión puede resultar en defectos de nacimiento y la enfermedad de descompresión fetal;
  • Todas las actividades que aumentan el riesgo de caídas deben ser evitados con el fin de reducir el riesgo de lesiones a usted y su feto. Esto incluye deportes como la gimnasia, equitación y esquí acuático;
  • Todas las actividades que requieren cambios en el centro de gravedad debe evitarse ya que esto puede causar problemas de equilibrio. Esto incluye los deportes de raqueta vigorosas como el squash y tenis;
  • Cualquier deporte en la altitud pueden inducir el mal de altura, que a su vez puede reducir el suministro de oxígeno al feto. Este no parece ser el caso de ejercicio de intensidad moderada a altitudes de hasta 2.500 metros en cualquier lugar, pero si quieres hacer ejercicio a altitudes por encima de este límite superior que debe guiar por la aclimatación adecuada y hacer modificaciones a sus actividades como guiado por su médico. Si experimenta síntomas del mal de altura excesiva, incluyendo falta de aliento, dolor en el pecho y sensación de mareo y debilidad, debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente y buscar ayuda médica.