Utrata tłuszczu z brzucha lub tłuszczu z brzucha jest częstym celem odchudzania. Tłuszcz brzuszny jest szczególnie szkodliwym typem. Badania sugerują silne powiązania z chorobami takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Z tego powodu utrata tego tłuszczu może przynieść znaczne korzyści dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Możesz zmierzyć tłuszcz w jamie brzusznej, mierząc obwód wokół talii za pomocą taśmy mierniczej. Miary powyżej 40 cali (102 cm) u mężczyzn i 35 cali (88 cm) u kobiet są znane jako otyłość brzuszna. Niektóre strategie odchudzania mogą bardziej celować w tłuszcz w okolicy brzucha niż w inne obszary ciała. Oto 6 opartych na dowodach sposobów na utratę tłuszczu z brzucha.
Unikaj cukru i napojów słodzonych cukrem
Pokarmy z dodatkiem cukru są szkodliwe dla zdrowia. Spożywanie dużej ilości tego rodzaju żywności może powodować przyrost masy ciała. Badania pokazują, że dodatek cukru ma wyjątkowo szkodliwy wpływ na zdrowie metaboliczne
Cukier to w połowie glukoza iw połowie fruktoza. Kiedy jesz dużo cukru, wątroba zostaje przeładowana fruktozą i zmuszona jest zamienić ją w tłuszcz. Niektórzy uważają, że jest to główny proces odpowiedzialny za szkodliwy wpływ cukru na zdrowie. Zwiększa tłuszcz brzuszny i wątrobowy, co prowadzi do insulinooporności i różnych problemów metabolicznych. Cukier płynny jest pod tym względem gorszy. Wydaje się, że mózg nie rejestruje kalorii płynnych w taki sam sposób, jak kalorii stałych, więc pijąc napoje słodzone cukrem, spożywasz więcej kalorii ogółem.
Spróbuj zminimalizować ilość cukru w swojej diecie i rozważ całkowite wyeliminowanie słodkich napojów. Obejmuje to napoje słodzone cukrem, słodkie napoje gazowane, soki owocowe i różne napoje sportowe o wysokiej zawartości cukru. Przeczytaj etykiety, aby upewnić się, że produkty nie zawierają cukrów rafinowanych. Nawet żywność sprzedawana jako zdrowa żywność może zawierać znaczne ilości cukru. Należy pamiętać, że nie dotyczy to całych owoców, które są niezwykle zdrowe i zawierają dużo błonnika, który łagodzi negatywne skutki fruktozy.
Jedz więcej białka
Białko może być najważniejszym makroskładnikiem odżywczym do odchudzania. Badania pokazują, że może zmniejszyć łaknienie o 60%, zwiększyć metabolizm o 80-100 kalorii dziennie i pomóc Ci jeść do 441 mniej kalorii dziennie. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, dodanie białka może być najskuteczniejszą zmianą, jaką możesz wprowadzić w swojej diecie. Białko może nie tylko pomóc Ci schudnąć, ale może również pomóc w uniknięciu odzyskania wagi.
Białko może być szczególnie skuteczne w redukcji tłuszczu w jamie brzusznej. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy jedli więcej i lepsze białko, mieli znacznie mniej tłuszczu w jamie brzusznej. Inne badanie wykazało, że białko było związane ze znacznie zmniejszoną szansą na przyrost tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej w ciągu 5 lat u kobiet. Wiele badań obserwujących, że białko pomaga w utracie wagi, spowodowało, że ludzie otrzymywali 25-30% kalorii z białka. Dlatego może to być dobry zakres do wypróbowania.
Spróbuj zwiększyć spożycie pokarmów wysokobiałkowych, takich jak całe jajka, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, mięso i produkty mleczne. To najlepsze źródła białka w Twojej diecie. Jeśli zmagasz się z zapewnieniem wystarczającej ilości białka w swojej diecie, wysokiej jakości odżywka białkowa – taka jak białko serwatkowe – jest zdrowym i wygodnym sposobem na zwiększenie całkowitego spożycia. W Internecie można znaleźć wiele opcji białka w proszku.
Jedz mniej węglowodanów
Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów to bardzo skuteczny sposób na utratę tłuszczu. Potwierdzają to liczne badania. Kiedy ludzie ograniczają węglowodany, ich apetyt spada i tracą na wadze. Ponad 20 randomizowanych, kontrolowanych badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe czasami prowadzą do 2-3 razy większej utraty wagi niż diety niskotłuszczowe. Dzieje się tak nawet wtedy, gdy osoby z grup niskowęglowodanowych mogą jeść tyle, ile chcą, podczas gdy osoby z grup niskotłuszczowych mają ograniczoną kaloryczność.
Diety niskowęglowodanowe prowadzą również do szybkiej redukcji masy wody, co daje ludziom szybkie rezultaty. Ludzie często widzą różnicę na skali w ciągu 1-2 dni. Badania porównujące dietę niskowęglowodanową i niskotłuszczową wskazują, że jedzenie niskowęglowodanowe w szczególności redukuje tłuszcz w jamie brzusznej oraz wokół narządów i wątroby. Oznacza to, że część tłuszczu utraconego w diecie niskowęglowodanowej jest szkodliwym tłuszczem brzusznym.
Samo unikanie rafinowanych węglowodanów – takich jak cukier, cukierki i biały chleb – powinno wystarczyć, zwłaszcza jeśli utrzymujesz wysokie spożycie białka. Jeśli celem jest szybkie schudnięcie, niektórzy ludzie zmniejszają spożycie węglowodanów do 50 gramów dziennie. To wprowadza twoje ciało w ketozę, stan, w którym twoje ciało zaczyna spalać tłuszcze, ponieważ zmniejsza się jego główne paliwo i apetyt. Diety niskowęglowodanowe mają wiele innych korzyści zdrowotnych, oprócz utraty wagi. Na przykład mogą znacznie poprawić stan zdrowia osób z cukrzycą typu 2.
Jedz pokarmy bogate w błonnik
Błonnik pokarmowy to w większości niestrawna materia roślinna. Spożywanie dużej ilości błonnika może pomóc w utracie wagi. Ważny jest jednak rodzaj włókna. Wydaje się, że głównie rozpuszczalne i lepkie włókna mają wpływ na Twoją wagę. Są to włókna, które wiążą wodę i tworzą gęsty żel, który znajduje się w jelitach. Ten żel może radykalnie spowolnić przepływ pokarmu przez układ trawienny. Może również spowolnić trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Efektem końcowym jest przedłużone uczucie sytości i zmniejszony apetyt.
Jedno z badań przeglądowych wykazało, że dodatkowe 14 gramów błonnika dziennie wiązało się z 10% zmniejszeniem spożycia kalorii i utratą masy ciała o około 4,5 funta (2 kg) w ciągu 4 miesięcy. Jedno 5-letnie badanie wykazało, że spożywanie 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie wiązało się z redukcją o 3,7% ilości tłuszczu w jamie brzusznej. Oznacza to, że błonnik rozpuszczalny może być szczególnie skuteczny w redukcji szkodliwego tłuszczu z brzucha.
Najlepszym sposobem na uzyskanie większej ilości błonnika jest spożywanie dużej ilości pokarmów roślinnych, w tym warzyw i owoców. Dobrym źródłem są również rośliny strączkowe, a także niektóre zboża, takie jak cały owies. Możesz również spróbować zażyć suplement błonnika, taki jak glukomannan. Jest to jeden z najbardziej lepkich włókien dietetycznych, a badania sugerują, że może pomóc w utracie wagi. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem tego lub jakiegokolwiek suplementu do swojej diety.
Ćwicz regularnie
Ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby zwiększyć swoje szanse na długie, zdrowe życie i unikanie chorób. Pomoc w redukcji tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej jest jedną z niesamowitych korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń. Nie oznacza to wykonywania ćwiczeń brzucha, ponieważ redukcja plam – utrata tkanki tłuszczowej w jednym miejscu – nie jest możliwa. W jednym z badań 6 tygodni treningu tylko mięśni brzucha nie miało wymiernego wpływu na obwód talii ani ilość tłuszczu w jamie brzusznej.
Trening siłowy i ćwiczenia sercowo-naczyniowe zmniejszą tłuszcz w całym ciele. Ćwiczenia aerobowe – takie jak chodzenie, bieganie i pływanie – mogą pozwolić na znaczną redukcję tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej. Inne badanie wykazało, że ćwiczenia całkowicie uniemożliwiły ludziom odzyskanie tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej po utracie wagi, co sugeruje, że ćwiczenia są szczególnie ważne podczas utrzymywania wagi. Ćwiczenia prowadzą również do zmniejszenia stanu zapalnego, obniżenia poziomu cukru we krwi i poprawy innych problemów metabolicznych związanych z nadmiarem tłuszczu w jamie brzusznej.
Śledź spożycie żywności
Większość ludzi wie, że to, co jesz, jest ważne, ale wielu nie wie dokładnie, co je. Osoba może myśleć, że spożywa dietę wysokobiałkową lub niskowęglowodanową, ale bez śledzenia łatwo jest przeszacować lub nie docenić spożycia żywności. Śledzenie spożycia żywności nie oznacza, że musisz ważyć i mierzyć wszystko, co jesz. Śledzenie spożycia od czasu do czasu przez kilka dni z rzędu może pomóc w uświadomieniu sobie najważniejszych obszarów wymagających zmiany. Planowanie z wyprzedzeniem może pomóc w osiągnięciu określonych celów, takich jak zwiększenie spożycia białka do 25-30% kalorii lub ograniczenie niezdrowych węglowodanów.
Wniosek
Tłuszcz brzuszny lub tłuszcz brzuszny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niektórych chorób. Większość ludzi może zmniejszyć ilość tłuszczu w jamie brzusznej poprzez wprowadzenie kluczowych zmian w stylu życia, takich jak zdrowa dieta pełna chudego białka, warzyw i owoców oraz roślin strączkowych oraz regularne ćwiczenia.