Izguba trebušne maščobe ali trebušne maščobe je pogost cilj hujšanja. Trebušna maščoba je še posebej škodljiva vrsta. Raziskave kažejo na močno povezavo z boleznimi, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca. Zaradi tega ima lahko izguba te maščobe pomembne koristi za vaše zdravje in počutje.
Maščobo v trebuhu lahko izmerite z merilnikom obsega okoli pasu. Ukrepi nad 40 cm (102 cm) pri moških in 35 cm (88 cm) pri ženskah so znani kot trebušna debelost. Nekatere strategije hujšanja lahko ciljajo na maščobe v predelu trebuha bolj kot na druga področja telesa. Tukaj je 6 dokazov, kako izgubiti trebušno maščobo.
Izogibajte se sladkorju in sladkanim pijačam
Živila z dodanim sladkorjem škodujejo zdravju. Uživanje velike količine te vrste hrane lahko povzroči povečanje telesne mase. Študije kažejo, da ima dodani sladkor edinstveno škodljive učinke na presnovno zdravje
Sladkor je pol glukoze in pol fruktoze. Ko zaužijete veliko dodanega sladkorja, se jetra preobremenijo s fruktozo in jih prisilijo, da jo spremenijo v maščobo. Nekateri menijo, da je to glavni proces škodljivih učinkov sladkorja na zdravje. Povečuje trebušno maščobo in jetrno maščobo, kar vodi v odpornost proti insulinu in različne presnovne težave. Tekoči sladkor je v tem pogledu slabši. Zdi se, da možgani ne beležijo tekočih kalorij na enak način kot trdne kalorije, zato, ko pijete pijače, sladkane s sladkorjem, zaužijete več skupnih kalorij.
Poskusite zmanjšati količino sladkorja v vaši prehrani in razmislite o popolni odpravi sladkih pijač. To vključuje pijače, sladkane s sladkorjem, sladke gazirane pijače, sadne sokove in različne športne pijače z visokim sladkorjem. Preberite etikete in se prepričajte, da izdelki ne vsebujejo rafiniranega sladkorja. Tudi živila, ki se tržijo kot zdrava živila, lahko vsebujejo velike količine sladkorja. Ne pozabite, da nič od tega ne velja za polno sadje, ki je izjemno zdravo in vsebuje veliko vlaknin, ki blažijo negativne učinke fruktoze.
Jejte več beljakovin
Beljakovine so lahko najpomembnejše makrohranilo za hujšanje. Raziskave kažejo, da lahko zmanjša željo za 60%, poveča presnovo za 80–100 kalorij na dan in vam pomaga zaužiti do 441 kalorij manj na dan. Če je vaš cilj izguba teže, je lahko dodajanje beljakovin edina najučinkovitejša sprememba v vaši prehrani. Ne samo, da vam lahko beljakovine pomagajo pri izgubi teže, lahko pa vam tudi pomagajo, da se izognete ponovni izgubi teže.
Beljakovine so lahko še posebej učinkovite pri zmanjševanju trebušne maščobe. Ena študija je pokazala, da so imeli ljudje, ki so jedli več in boljše beljakovine, veliko manj trebušne maščobe. Druga študija je pokazala, da so beljakovine povezane z znatno manjšo možnostjo pridobivanja maščobe v trebuhu v 5 letih pri ženskah. Številne študije, v katerih je bilo ugotovljeno, da beljakovine pomagajo pri hujšanju, so ljudje dobivali 25–30% kalorij iz beljakovin. Zato je to morda dober razpon za preizkus.
Poskusite povečati vnos živil z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so cela jajca, ribe, stročnice, oreški, meso in mlečni izdelki. To so najboljši viri beljakovin za vašo prehrano. Če se borite, da bi v svojo prehrano vnesli dovolj beljakovin, je kakovosten beljakovinski dodatek – na primer sirotkina beljakovina – zdrav in primeren način za povečanje celotnega vnosa. Na spletu lahko najdete veliko možnosti beljakovin v prahu.
Jejte manj ogljikovih hidratov
Uživanje manj ogljikovih hidratov je zelo učinkovit način za izgubo maščobe. To potrjujejo številne študije. Ko ljudje zmanjšajo ogljikove hidrate, se jim apetit zmanjša in shujšajo. Več kot 20 randomiziranih kontroliranih študij je zdaj pokazalo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov včasih vodijo do 2-3 krat večje izgube teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob. To velja tudi, če je skupinam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dovoljeno jesti toliko, kot si želijo, medtem ko so tisti z nizko vsebnostjo maščob omejeni na kalorije.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vodijo tudi do hitrega zmanjšanja teže vode, kar daje ljudem hitre rezultate. Ljudje pogosto opazijo razliko na lestvici v 1-2 dneh. Študije, ki primerjajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in prehrano z nizko vsebnostjo maščob, kažejo, da uživanje nizko vsebnosti ogljikovih hidratov posebej zmanjšuje maščobe v trebuhu ter okoli organov in jeter. To pomeni, da je del maščobe, izgubljene na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, škodljiva maščoba na trebuhu.
Izogibanje rafiniranim ogljikovim hidratom – na primer sladkorju, sladkarijam in belemu kruhu – bi moralo zadostovati, zlasti če ohranite visok vnos beljakovin. Če je cilj hitro izgubiti težo, nekateri zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov na 50 gramov na dan. Tako pride vaše telo v ketozo, stanje, v katerem vaše telo začne kuriti maščobe, saj se njegovo glavno gorivo in apetit zmanjšata. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo poleg hujšanja še veliko drugih koristi za zdravje. Na primer, lahko bistveno izboljšajo zdravje pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Jejte hrano, bogato z vlakninami
Prehranske vlaknine so večinoma neprebavljive rastlinske snovi. Uživanje veliko vlaknin lahko pomaga pri izgubi teže. Vendar je vrsta vlaken pomembna. Zdi se, da večinoma topna in viskozna vlakna vplivajo na vašo težo. To so vlakna, ki vežejo vodo in tvorijo debel gel, ki sedi v črevesju. Ta gel lahko dramatično upočasni gibanje hrane po vašem prebavnem sistemu. Prav tako lahko upočasni prebavo in absorpcijo hranil. Končni rezultat je dolgotrajen občutek sitosti in zmanjšan apetit.
Ena pregledna študija je pokazala, da je bilo dodatnih 14 gramov vlaknin na dan povezanih z 10 -odstotnim zmanjšanjem vnosa kalorij in izgubo teže za približno 2 kilograma v 4 mesecih. Ena 5-letna študija je poročala, da je uživanje 10 gramov topnih vlaknin na dan povezano s 3,7% zmanjšanjem količine maščobe v trebušni votlini. To pomeni, da so topna vlakna lahko še posebej učinkovita pri zmanjševanju škodljive trebušne maščobe.
Najboljši način za pridobivanje več vlaknin je uživanje veliko rastlinske hrane, vključno z zelenjavo in sadjem. Dober vir so tudi stročnice, pa tudi nekatera žita, na primer cel oves. Poskusite lahko tudi z dodatkom vlaknin, kot je glukomanan. To je eno najbolj viskoznih prehranskih vlaken, študije pa kažejo, da lahko pomaga pri izgubi teže. Pomembno je, da se pred uvedbo tega ali katerega koli dodatka k vaši prehrani pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem.
Redno telovadi
Vaja je med najboljšimi stvarmi, ki jih lahko naredite, da povečate svoje možnosti za dolgo in zdravo življenje ter se izognete bolezni. Pomaganje pri zmanjševanju trebušne maščobe je med neverjetnimi koristmi vadbe za zdravje. To ne pomeni izvajanja trebušnih vaj, saj zmanjšanje na mestu – izguba maščobe na enem mestu – ni mogoče. V eni študiji 6 tednov treninga samo trebušnih mišic ni imelo merljivega vpliva na obseg pasu ali količino maščobe v trebušni votlini.
Vadba z utežmi in kardiovaskularna vadba bosta zmanjšali maščobe po telesu. Aerobna vadba – na primer hoja, tek in plavanje – lahko znatno zmanjša trebušno maščobo. Druga študija je pokazala, da je vadba ljudem popolnoma preprečila, da bi po izgubi teže pridobili maščobo na trebuhu, kar pomeni, da je vadba še posebej pomembna pri vzdrževanju telesne teže. Vadba vodi tudi v zmanjšanje vnetja, znižanje ravni sladkorja v krvi in izboljšanje drugih presnovnih težav, povezanih s prekomerno maščobo v trebuhu.
Sledite vnosu hrane
Večina ljudi ve, da je pomembno, kaj jeste, vendar mnogi ne vedo natančno, kaj jedo. Oseba bi morda mislila, da uživa prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin ali nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar je brez sledenja enostavno preceniti ali podceniti vnos hrane. Sledenje vnosu hrane ne pomeni, da morate tehtati in izmeriti vse, kar jeste. Če vsakih nekaj časa zaporedoma sledite vnosu, vam lahko pomaga spoznati najpomembnejša področja za spremembe. Načrtovanje vnaprej vam lahko pomaga doseči posebne cilje, kot je povečanje vnosa beljakovin na 25–30% kalorij ali zmanjšanje števila nezdravih ogljikovih hidratov.
Zaključek
Trebušna maščoba ali trebušna maščoba je povezana s povečanim tveganjem za nekatere bolezni. Večina ljudi lahko zmanjša trebušno maščobo s ključnimi spremembami življenjskega sloga, na primer z zdravo prehrano, polno belih beljakovin, zelenjave in sadja ter stročnic, ter redno vadbo.