Patarimai, kaip suaugusiesiems visada būti sveikiems

Mitybą grindžia daugybe maisto, kuriame gausu angliavandenių

Maždaug pusė mūsų dietos kalorijų turėtų būti gaunama iš maisto, kuriame gausu angliavandenių, tokių kaip kruopos, ryžiai, makaronai, bulvės ir duona. Patartina į kiekvieną valgį įtraukti bent vieną iš jų. Visų grūdų maistas, pvz., Pilno grūdo duona, makaronai ir grūdai, padidins mūsų skaidulų kiekį.

Judėkite, įpraskite

Fizinis aktyvumas yra svarbus bet kokio svorio ir sveikatos būklės žmonėms. Tai padeda mums sudeginti papildomas kalorijas, yra naudinga širdžiai ir kraujotakos sistemai, palaiko ar padidina mūsų raumenų masę, padeda susikaupti ir pagerina bendrą sveikatos savijautą. Mes neprivalome būti geriausi sportininkai, kad judėtume! Rekomenduojama 150 minučių per savaitę saikingo fizinio aktyvumo ir tai gali lengvai tapti mūsų kasdienybės dalimi. Mes visi galėtume:

  • naudokitės laiptais, o ne liftu
  • eikite pasivaikščioti per pietų pertraukas (ir tarp jų pasitempkite mūsų biuruose)
  • skirkite laiko šeimos savaitgalio veiklai

Valgykite įvairius maisto produktus

Kad sveikata būtų gera, mums reikia daugiau nei 40 skirtingų maistinių medžiagų, ir joks vienas maistas negali jų tiekti. Kalbama ne apie vieną valgį, bet apie subalansuotą maisto pasirinkimą laikui bėgant

  • Po riebių pietų galėtų vykti neriebi vakarienė.
  • Po didelės mėsos porcijos vakarienės metu galbūt kitos dienos pasirinkimas turėtų būti žuvis?

Palaikykite sveiką kūno svorį

Tinkamas kiekvieno mūsų svoris priklauso nuo tokių veiksnių kaip lytis, ūgis, amžius ir genai. Nutukimas ir antsvoris daro įtaką daugelio ligų, įskaitant diabetą, širdies ligas ir vėžį, rizikai.

Kūno riebalų perteklius atsiranda valgant daugiau nei mums reikia. Papildomos kalorijos gali būti gaunamos iš bet kurių kaloringų maistinių medžiagų – baltymų, riebalų, angliavandenių ar alkoholio, tačiau riebalai yra labiausiai koncentruotas energijos šaltinis. Fizinis aktyvumas padeda mums išleisti energiją ir leidžia jaustis gerai.

Prisotintus pakeiskite nesočiaisiais riebalais

Riebalai yra svarbūs gerai sveikatai ir tinkamam kūno funkcionavimui. Tačiau per didelis jo kiekis gali neigiamai paveikti mūsų svorį ir širdies bei kraujagyslių sveikatą. Įvairių rūšių riebalai turi skirtingą poveikį sveikatai, ir kai kurie iš šių patarimų gali padėti išlaikyti tinkamą pusiausvyrą:

  • Turėtume riboti bendrųjų ir sočiųjų riebalų (dažnai gaunamų iš gyvūninės kilmės maisto produktų) vartojimą ir visiškai vengti transriebalų; etikečių skaitymas padeda nustatyti šaltinius.
  • Žuvies valgymas 2–3 kartus per savaitę su bent viena riebios žuvies porcija prisidės prie mūsų teisingo nesočiųjų riebalų suvartojimo.
  • Gamindami maistą turėtume virti, virti garuose ar kepti, o ne kepti, pašalinti riebią mėsos dalį, naudoti augalinius aliejus.

Sumažinkite druskos ir cukraus suvartojimą

Vartojant daug druskos, gali padidėti kraujospūdis ir padidėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Yra įvairių būdų, kaip sumažinti druskos kiekį maiste:

  • Pirkdami galėjome rinktis produktus su mažesniu natrio kiekiu.
  • Verdant druską galima pakeisti prieskoniais, padidinant skonių ir skonių įvairovę.
  • Valgant padeda neturėti druskos prie stalo arba bent jau nedėti druskos prieš ragaujant.

Cukrus suteikia saldumo ir patrauklaus skonio, tačiau saldus maistas ir gėrimai yra turtingi energijos ir jais geriausia mėgautis saikingai, kaip proginį gėrimą. Vietoj to mes galėtume naudoti vaisius, net saldindami savo maisto produktus ir gėrimus.

Gerkite daug skysčių

Suaugusiesiems reikia išgerti bent 1,5 litro skysčio per dieną! Arba dar daugiau, jei labai karšta arba jie yra fiziškai aktyvūs. Vanduo, be abejo, yra geriausias šaltinis, ir mes galime naudoti vandentiekio arba mineralinį vandenį, putojantį ar negazuojantį, paprastą ar aromatizuotą. Vaisių sultys, arbata, gaivieji gėrimai, pienas ir kiti gėrimai.

Mėgaukitės daugybe vaisių ir daržovių

Vaisiai ir daržovės yra vieni svarbiausių maisto produktų, kurie suteikia mums pakankamai vitaminų, mineralų ir skaidulų. Turėtume stengtis suvalgyti bent 5 porcijas per dieną. Pavyzdžiui, stiklinė šviežių vaisių sulčių per pusryčius, galbūt obuolių ir arbūzo gabalėlis kaip užkandis, o kiekvieno valgio metu – gera porcija skirtingų daržovių.

Valgykite reguliariai, kontroliuokite porcijos dydį

Geriausia sveikos mitybos formulė yra reguliarus įvairių valgių vartojimas tinkamu kiekiu.

Valgio praleidimas, ypač pusryčių, gali sukelti nekontroliuojamą alkį, kuris dažnai sukelia bejėgišką persivalgymą. Užkandžiai tarp valgių gali padėti suvaldyti alkį, tačiau užkandžiai neturėtų pakeisti tinkamo valgio. Užkandžiams galėtume rinktis jogurtą, saują šviežių arba džiovintų vaisių ar daržovių (pavyzdžiui, morkų lazdelių), nesūdytų riešutų ar galbūt duonos su sūriu.

Dėmesys porcijos dydžiui padės mums nevartoti per daug kalorijų ir leis mums valgyti visą mums patinkantį maistą, nereikės jo pašalinti.

  • Išvirus reikiamą kiekį, lengviau nepersivalgyti.
  • Kai kurie tinkami porcijos dydžiai yra: 100 g mėsos; vienas vidutinis vaisiaus gabalas; pusė puodelio žalių makaronų.
  • Mažesnių plokščių naudojimas padeda mažesnėms porcijoms.
  • Supakuoti maisto produktai su kalorijų vertėmis ant pakuotės gali padėti kontroliuoti porcijas.
  • Jei valgytumėte lauke, galėtume pasidalinti porcija su draugu.

Pradėkite dabar ir darykite tai palaipsniui.

Laipsniškus mūsų gyvenimo būdo pokyčius lengviau išlaikyti nei didesnius pokyčius. Tris dienas galėtume užrašyti maisto produktus ir gėrimus, kuriuos vartojame per dieną, ir užsirašyti atlikto judesio kiekį. Nebus sunku pastebėti, kur galėtume tobulėti:

  • Praleisti pusryčius? Mažas dubuo su musliais, duonos ar vaisių gabaliukas galėtų padėti lėtai jį įtraukti į mūsų kasdienybę
  • Per mažai vaisių ir daržovių? Pirmiausia galime pristatyti po vieną papildomą kūrinį per dieną.
  • Mėgstamiausias daug riebalų turintis maistas? Staigus jų pašalinimas gali sugrąžinti senus įpročius. Vietoj to galime rinktis mažai riebalų turinčius variantus, valgyti juos rečiau ir mažesnėmis porcijomis.
  • Per mažai veiklos? Kasdienis laiptų naudojimas galėtų būti puikus pirmasis žingsnis.