Parimaid viise Get Your vitamiin D Daily

Kuidas rohkem D-vitamiini

D-vitamiin on oluline luude tervist. Hiljutised uuringud on näidanud see võib olla ka muid eeliseid, liiga, näiteks kaitstes nohu ja võitlevad depressiooni. Hea uudis on see, et enamik inimesi saada piisavalt D-vitamiini, vastavalt Meditsiiniinstituut (IOM). Siiski, kui te ei kuluta piisavalt aega päikese käes või kui keha on hädas neelavad vitamiini, ei pruugi te saada piisavalt. Siin on 12 viise, kuidas tagada piisav tarbimine.

päikesevalgus

Päikesepaiste kannustab keha teha vitamiini D. Aga kuna nahavähi ohtu, ei ole ametlik soovitus püüda mõned kiired. Kuid väike kogus päikese käes ilma päevavarju saab teha trikk. “Kui sa lähed, et saada see päike, umbes 20 kuni 25 minutit kokkupuude on kasulik,” ütleb Stephen Honig, MD, direktor Osteoporoos Keskuse Haigla liigesehaigused, New York City. Päike on vähem tõenäoline, et saada oma igapäevaste vajaduste kõrgematel laiuskraadidel, talvel, või kui te olete vanem või tõmmu (naha pigmendi plokid kerge ja protsess on vähem tõhus koos vanusega). Ja FYI: Light läbi akna ei tööta.

rasvastest kaladest

Rasvastest kaladest võib olla hea allikas vitamiini D. ühise võimalused hõlmavad lõhe, forell, makrell, tuunikala ja angerja. 3-unts sockeye lõhefilee sisaldab umbes 450 rahvusvahelist ühikut (IU) vitamiini D. See on hea osa 600 IU-d, mis on Meditsiiniinstituut soovitatud dieedi toetus (800 IU-d, kui te olete üle 70). Ja sa saad boonust, on südame-tervislike oomega-3 rasvhappeid!

Konserveeritud tuunikala

Värske kala ei ole ainus viis, et suurendada oma D-vitamiini; saad D-vitamiini purk ka. Konserveeritud tuunikala ja konserveeritud sardiinid mõlemad sisaldavad D-vitamiini ja on tavaliselt odavam kui värske kala. Plus, pikema säilivusajaga teeb konserveeritud tooted lihtne varuma ja kasutada oma vabal ajal. Konserveeritud tuunikala on kõige vitamiin D, umbes 150 IU-d per 4 untsi. Kuigi konserveeritud tuuni püüdvate on umbes 50 IU kohta 4 untsi ja konserveeritud sardiinid on natuke rohkem kui 40 IU kohta kaks sardiinid.

teatud seente

Just nagu inimestel, seened on võimelised tootma D-vitamiini kui ultraviolettvalguses. Seened, aga kasvatatakse tavaliselt pimedas ja ei sisalda vitamiini. Konkreetseid kaubamärke, aga kasvatatakse ultraviolettkiirguse kannus D-vitamiini. Kontrollige, kas D-vitamiini rikas shrooms, nagu Dole Portobello seened on kättesaadavad poe lähedal. Nad on ideaalne taimetoitlased otsivad taimset toitu, mis sisaldavad vitamiini. Doles portobellos teile 400 IU-d D-vitamiini kohta 3 untsi teenindavad (umbes 1 tass kuubikuteks seened).

rikastatud piima

Peaaegu igat liiki lehma piim Ameerika Ühendriigid on rikastatud vitamiin D, kuid jäätis ja juust ei ole. Üldiselt on 8-klaasitäiena piima sisaldab vähemalt 100 IU-d D-vitamiini, ja 6-untsi portsjon jogurtit sisaldab 80 IU, kuid summa võib olla kõrgem (või madalam) sõltuvalt sellest, kui palju lisatakse. Mõned soja ja riisi piima rikastatud umbes sama palju, kuid kontrollida märgistusel, sest mitte kõik sisaldavad vitamiini D.

Teatud tüüpi apelsinimahl

Ei meierei fänn? Pole probleemi. Saad D-vitamiini apelsinimahl. Üks 8-unts klaasi rikastatud mahla tavaliselt on umbes 100 IU-d D-vitamiini, kuid summa varieerub brändi brändi. Mitte kõik märgid on rikastatud, nii kontrollida märgistusel. Kaks rikastatud marki, Florida Natural Apelsinimahl ja Minute Maid Kids + apelsinimahl, sisaldavad 100 IU ühe 8-unts serveerimist.

Toidulisandid

D-vitamiini aitab teil saada oma õige ööpäevane annus ja kui Dr. Honig märgib, sa ei sattunud probleemi nahavähi, mida võib ette UV-kiirgusega. “Ja see ei ole nagu kaltsiumi,” ütleb ta. “Sa ei pea jagada oma D-vitamiini annus, saate teha seda kõike korraga.” Liiga palju D-vitamiini võivad olla mürgised, aga. IOM seab ülempiiri 4000 IU inimestele vanuses 9 ja vanemad. See hõlmab kõikidest allikatest toitu, päike ja toidulisandeid. Rääkige oma arstile enne valides annuse.

Munakollased

Munad on mugav viis saada vitamiini D. Nad on populaarsed paljudes hommikueine, lõunaeine, õhtueine ja magustoit retseptid. Kuna D-vitamiini muna pärineb tema munakollane, on oluline kasutada kogu muna mitte ainult valged. Üks munakollane teile umbes 40 IU, kuid ärge püüdke saada oma igapäevast vitamiini D lihtsalt munadest. Üks muna sisaldab umbes 200 milligrammi kolesterooli ja American Heart Association soovitab tarbivad mitte rohkem kui 300 milligrammi päevas südame tervist.

rikastatud teravilja

Kui teil on D-vitamiini otsija otsib moment, ära vaata kaugemale kui rikastatud helbeid. Vali madala kalorsusega rikastatud teraviljatooted nagu Multi Grain Cheerios saada osa oma igapäevast täidise vitamiini saab siduda seda kindlustatud piima ja klaas rikastatud ELT liiga. A1-cup (29 grammi) serveerimiseks Multi Grain Cheerios ühe poole tassi rikastatud piim on 90 IU; lisada 8-unts klaasi apelsinimahl, ja teie Kokku on ligi 200 IU-d.

veisemaks

Kuigi see ei pruugi olla kõige ahvatlev allikas, 3,5 untsi portsjon keedetud veiseliha maksa sisaldab umbes 50 IU D-vitamiini ja mitmeid teisi toitaineid. Sul on ka saada A-vitamiini, rauda ja valku. Kuid veisemaks on ka kõrge kolesteroolisisaldusega, et te võiksite valida rasvase kala asemel.

kalamaksaõli

Kuigi selle nimi võib soovitada vähem-kui-piparrohi maitse, kalamaksaõli sageli mündiga või tsitrusviljade või on kapslites. Üks supilusikatäis sisaldab umbes 1300 IU D-vitamiini, mis on rohkem kui kaks korda soovitatud dieedi toetust 600 IU-d päevas. See summa ei ületa maksimaalset kõrgema taseme tarbimist 4000 IU inimestele üle 8-aastane, kuid see ületab päevase maksimaalse imikutele (1000 IU).

Ultraviolet lambid ja pirnid

Inimesed on suur risk D-vitamiini puudus võib pöörduda UV kiirgav lambid ja pirnid. See hõlmab inimesi ei suuda taluda vitamiini (malabsorptsioon) või need, kes ei saa piisavalt talvekuudel, ütleb Michael F. Holick, MD, professor meditsiini, sotsioloogia ja biofüüsika Boston University Medical Center. Need on sarnased solaariumid, kuid väiksem. “Tuli on ainult umbes 24 tolli umbes 16 tolli,” ütleb dr Holick. Need lambid kannavad sama nahavähi riski ja vajadust silmakaitsmete, et nad on parim neile, kellel on arsti soovitus.