Paras tapoja saada D-vitamiinia päivittäin

Saada enemmän D-vitamiinia

D-vitamiini on välttämätön luuston terveyden. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, se voi olla muita etuja, myös kuten suojaavat vilustuminen ja taistelevat masennus. Hyvä uutinen on, että useimmat ihmiset saavat riittävästi D-vitamiinia, mukaan Institute of Medicine (IOM). Kuitenkin, jos et viettää tarpeeksi aikaa auringossa tai jos elimistössä on vaikeuksia imevää vitamiinia, et voi saada tarpeeksi. Tässä on 12 tapoja varmistaa riittävä saanti.

Auringonvalo

Auringonvalo kannuksensa laitoksen asettavan vitamiinin Mutta koska ihosyöpäriskiin, ei ole virallista suositusta pyydystämään säteiltä. Kuitenkin pieni määrä auringolle altistumisen ilman aurinkosuojaa voi tepsiä. “Jos aiot saada sen auringon, noin 20-25 minuuttia altistumisen on hyödyllistä”, sanoo Stephen Honig, MD, johtaja Osteoporoosi keskuksen sairaalassa Joint Diseases, New Yorkissa. Aurinko on vähemmän todennäköisesti anna arkeesi suuremmilla leveysasteilla, talvella, tai jos olet vanhempi tai tummaihoinen (ihon pigmentti sitoo valoa ja prosessi on tehottomampi iän). Ja FYI: Valo ikkunan läpi ei toimi.

rasvainen kala

Rasvainen kala voi olla hyvä lähde D-vitamiinin yhteisen vaihtoehdot ovat lohi, taimen, makrilli, tonnikala, ja ankerias. 3-unssi punalohi filee sisältää noin 450 kansainvälistä yksikköä (IU) D-vitamiinin Se on hyvä osa 600 IU joka on Institute of Medicine dieettisuositusten avustus (800 IU jos olet yli 70). Ja saat bonuksia, se on sydän-terveellistä omega-3 rasvahappoja!

Tonnikalasäilykkeiden kala

Tuore kala ei ole ainoa tapa parantaa D-vitamiinin saanti; saat D-vitamiinia tölkki, too. Tonnikalasäilykkeiden kala ja sardiini molemmat sisältävät D-vitamiinia ja ne ovat yleensä halvempia kuin tuoretta kalaa. Plus, säilyy kauemmin tekee säilykkeiden helppo varastoida ja käyttää rauhassa. Säilykkeet valo tonnikalan on eniten D-vitamiinia, noin 150 IU per 4 unssia. Kun taas säilöttyjä valkotonnikalaa on noin 50 IU per 4 unssia, ja sardiinivalmisteiden on hieman enemmän kuin 40 IU per kaksi sardiineja.

tietyt sienet

Aivan kuten ihmisillä, sienet on kyky tuottaa D-vitamiinia, kun se altistetaan ultraviolettivalolle. Sienet ovat kuitenkin yleensä kasvatetaan pimeässä ja eivät sisällä vitamiinia. Erityiset merkit kuitenkin kasvatetaan ultraviolettivalolle kannustaa D-vitamiinin tuotantoa. Tarkista, onko D-vitamiinin rikas sieniä, kuten Dole portobellosientä, ovat saatavilla kauppa. Ne sopivat kasvissyöjille etsivät kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita, jotka sisältävät vitamiinia. Jakelee portobellos antaa sinulle 400 IU D-vitamiinia per 3 unssin annos (noin 1 kuppi kuutioiksi sienet).

Täydennetty maito

Lähes kaikkien lehmänmaidon Yhdysvalloissa on lisätty D-vitamiinia, mutta jäätelöä ja juusto ole. Yleensä 8 unssin maitoa sisältää vähintään 100 IU D-vitamiinia, ja 6-unssin annos jogurtti sisältää 80 IU, mutta määrä voi olla suurempi (tai pienempi) riippuen siitä, kuinka paljon on lisätty. Jotkut soija ja riisi maito on täydennetty suunnilleen saman verran, mutta tarkista etiketissä, koska kaikki sisältävät D-vitamiinia

Joidenkin appelsiinimehua

Ei meijeri tuulettimen? Ei ongelmaa. Saat D-vitamiinia appelsiinimehun. Yksi 8-unssin lasilliseen väkeviä mehu on yleensä noin 100 IU D-vitamiinia, mutta määrä vaihtelee tuotemerkin merkki. Kaikki merkit eivät ole väkeviä, joten tarkista etiketti. Kaksi täydennettyjä tuotemerkkejä, Florida Luonnollinen appelsiinimehu ja Minute Maid Kids + appelsiinimehua, sisältävät 100 IU per 8-unssi tarjoilua.

lisäravinteet

D-vitamiinilisät voivat auttaa sinua saamaan oikea päivittäinen annos, ja Dr. Honig huomauttaa, et törmätä kysymys ihosyöpä, jota saattaa esiintyä UV-säteiltä. “Ja se ei ole kuin kalsiumia”, hän sanoo. “Sinun ei tarvitse jakaa D-vitamiinin annos, voit ottaa kaikki kerralla.” Liian paljon D-vitamiinia voi olla myrkyllisiä, kuitenkin. IOM asettaa ylärajan 4000 IU -vuotiaiden 9 ja vanhemmat. Se sisältää kaikki lähteet ruokaa, aurinkoa, ja täydentää. Keskustele lääkärisi kanssa ennen valitsemalla annos.

Munankeltuaiset

Munat ovat kätevä tapa saada D-vitamiinia Ne ovat suosittuja monissa aamiainen, lounas, päivällinen ja jälkiruoka reseptit. Koska D-vitamiinin muna tulee sen keltuainen, on tärkeää käyttää koko muna ei vain valkoiset. Yksi keltuainen antaa sinulle noin 40 IU, mutta älä yritä saada päivittäinen D-vitamiinia vain munista. Yksi muna sisältää noin 200 milligrammaa kolesterolia, ja American Heart Association suosittelee kuluttavat enintään 300 milligrammaa päivässä sydämen terveyteen.

Väkevät vilja

Jos D-vitamiinin etsijä etsii räsähdys, katso enää kuin väkeviä vilja. Valitse vähäkalorista väkeviä vilja kuten Multi Grain Cheerios saada osa päivittäistä täyttää D-vitamiinia Sitä voi väkeviä maitoa ja lasi väkeviä OJ liikaa. A1-kuppi (29 g), joka palvelee Multi Grain Cheerios yhdellä puoli kupin Täydennetty maito on 90 IU; lisätä 8-unssi lasillinen appelsiinimehun, ja teidän koko on lähes 200 IU.

naudan maksa

Vaikka se ei ehkä ole kaikkein valittamalla lähde, 3,5 unssin annos keitettyjä naudan maksa sisältää noin 50 IU D-vitamiinia ja useita muita ravintoaineita. Saat myös saada vitamiinia, rautaa ja proteiinia. Kuitenkin naudanmaksa on myös korkea kolesteroli, joten kannattaa valita rasvaista kalaa sijaan.

kalanmaksaöljyä

Vaikka sen nimi voisi luulla pienemmän-suolaisia ​​maku, kalanmaksaöljy usein maustettu mintulla tai sitrushedelmien tai tulee kapseleina. Yksi ruokalusikallinen sisältää noin 1300 IU D-vitamiinia, joka on yli kaksi kertaa suositellun ruokavalion lisän 600 IU päivässä. Tämä summa ei ylitä ylemmän tason saanti 4000 IU ihmisille yli 8 vuotta vanha, mutta se ylittää päivittäisen enimmäismäärän imeväisille (1000 IU).

Ultraviolettilamppujen ja sipulit

Ihmiset joilla on suuri riski D-vitamiinin puutos voi turvautua UV-emittoiva lamput ja lamput. Tämä sisältää ihmiset kykene imemään vitamiini (imeytymishäiriö) tai jotka eivät voi saada tarpeeksi talvikuukausina, kertoo Michael F. Holick, MD, professori lääketieteen, sosiologian ja biofysiikka Bostonin yliopiston Medical Centre. Nämä ovat samankaltaisia ​​solariumia mutta pienempiä. “Lamppu on vain noin 24 tuumaa noin 16 tuumaa”, sanoo tohtori Holick. Nämä lamput tuottavat samat iho-syövän riskit ja tarve suojalasien, joten ne ovat parasta niille lääkärin suosituksesta.