Padomi pieaugušajiem vienmēr būt veseliem

Uztura pamatā ir daudz pārtikas, kas bagāts ar ogļhidrātiem

Aptuveni pusei no kalorijām mūsu uzturā vajadzētu būt no pārtikas, kas bagāts ar ogļhidrātiem, piemēram, graudaugi, rīsi, makaroni, kartupeļi un maize. Ieteicams katrā ēdienreizē iekļaut vismaz vienu no šiem. Pilngraudu pārtikas produkti, piemēram, pilngraudu maize, makaroni un graudaugi, palielinās šķiedrvielu patēriņu.

Ejiet kustībā, padariet to par ieradumu

Fiziskās aktivitātes ir svarīgas cilvēkiem ar visu svara diapazonu un veselības stāvokli. Tas palīdz mums sadedzināt papildu kalorijas, tas ir labs sirdij un asinsrites sistēmai, tas uztur vai palielina mūsu muskuļu masu, palīdz koncentrēties un uzlabo vispārējo veselības pašsajūtu. Lai pārvietotos, mums nav jābūt labākajiem sportistiem! Ieteicams 150 minūtes nedēļā veikt mērenas fiziskās aktivitātes, un tās var viegli kļūt par mūsu ikdienas sastāvdaļu. Mēs visi varētu:

  • lifta vietā izmantojiet kāpnes
  • dodieties pastaigā pusdienu pārtraukumos (un starplaikā izstiepieties mūsu birojos)
  • atvēliet laiku ģimenes nedēļas nogales aktivitātēm

Ēd dažādus ēdienus

Lai nodrošinātu labu veselību, mums ir nepieciešamas vairāk nekā 40 dažādas barības vielas, un neviens ēdiens nevar tās visas piegādāt. Tas neattiecas uz vienu maltīti, bet par sabalansētu ēdiena izvēli laika gaitā radīs pārmaiņas

  • Pēc daudz tauku pusdienām varētu sekot vakariņas ar zemu tauku saturu.
  • Pēc lielas gaļas porcijas vakariņās, iespējams, nākamajā dienā jāizvēlas zivis?

Uzturiet veselīgu ķermeņa svaru

Pareizais svars katram no mums ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā dzimums, augums, vecums un gēni. Aptaukošanās un liekais svars ietekmē palielina dažādu slimību, tostarp diabēta, sirds slimību un vēža, risku.

Pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums rodas, ēdot vairāk nekā mums vajadzīgs. Papildu kalorijas var iegūt no jebkurām kaloriju uzturvielām – olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem vai alkoholu, taču tauki ir viskoncentrētākais enerģijas avots. Fiziskās aktivitātes palīdz mums tērēt enerģiju un liek mums justies labi.

Piesātinātos aizstāt ar nepiesātinātiem taukiem

Tauki ir svarīgi labai veselībai un pareizai ķermeņa darbībai. Tomēr pārāk daudz tā var negatīvi ietekmēt mūsu svaru un sirds un asinsvadu veselību. Dažādu veidu taukiem ir atšķirīga ietekme uz veselību, un daži no šiem padomiem varētu palīdzēt mums saglabāt pareizo līdzsvaru:

  • Mums vajadzētu ierobežot kopējo un piesātināto tauku (bieži nāk no dzīvnieku izcelsmes pārtikas) patēriņu un pilnībā izvairīties no transtaukskābēm; etiķešu lasīšana palīdz identificēt avotus.
  • Zivju ēšana 2-3 reizes nedēļā ar vismaz vienu taukainu zivju porciju veicinās mūsu nepiesātināto tauku pareizu uzņemšanu.
  • Gatavojot ēdienu, mums vajadzētu vārīt, tvaicēt vai cept, nevis cept, noņemiet gaļas taukaino daļu, izmantojiet augu eļļas.

Samaziniet sāls un cukura uzņemšanu

Liels sāls daudzums var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un palielināt sirds un asinsvadu slimību risku. Ir dažādi veidi, kā samazināt sāls daudzumu uzturā:

  • Iepērkoties, mēs varētu izvēlēties produktus ar zemāku nātrija saturu.
  • Gatavojot ēdienu, sāli var aizstāt ar garšvielām, palielinot garšu un garšu dažādību.
  • Ēdot palīdz, ja pie galda nav sāls vai vismaz pirms degustācijas nav pievienots sāls.

Cukurs nodrošina saldumu un pievilcīgu garšu, bet saldie ēdieni un dzērieni ir bagāti ar enerģiju, un tos vislabāk var baudīt mērenībā, kā gadījuma kārumu. Tā vietā mēs varētu izmantot augļus, pat lai saldinātu ēdienus un dzērienus.

Dzeriet daudz šķidruma

Pieaugušajiem dienā jāizdzer vismaz 1,5 litri šķidruma! Vai vairāk, ja tas ir ļoti karsts vai viņi ir fiziski aktīvi. Ūdens, protams, ir labākais avots, un mēs varam izmantot krāna vai minerālūdeni, dzirkstošu vai bez dzirkstošo, vienkāršu vai aromatizētu. Augļu sulas, tēja, bezalkoholiskie dzērieni, piens un citi dzērieni.

Baudiet daudz augļu un dārzeņu

Augļi un dārzeņi ir vieni no vissvarīgākajiem pārtikas produktiem, kas dod mums pietiekami daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Mums jācenšas apēst vismaz 5 porcijas dienā. Piemēram, glāze svaigas augļu sulas brokastīs, varbūt ābols un arbūza gabals kā uzkodas, kā arī laba porcija dažādu dārzeņu katrā ēdienreizē.

Ēd regulāri, kontrolē porcijas lielumu

Ēdot dažādus ēdienus, regulāri un pareizā daudzumā ir labākā veselīga uztura formula.

Maltīšu, īpaši brokastu izlaišana var izraisīt nekontrolējamu izsalkumu, kas bieži vien izraisa bezpalīdzīgu pārēšanās. Uzkodas starp ēdienreizēm var palīdzēt kontrolēt badu, taču uzkodām nevajadzētu aizstāt pareizas maltītes. Uzkodām mēs varētu izvēlēties jogurtu, nedaudz svaigu vai žāvētu augļu vai dārzeņu (piemēram, burkānu nūjas), nesālītus riekstus vai varbūt kādu maizi ar sieru.

Pievēršot uzmanību porciju lielumam, mēs varēsim nepatērēt pārāk daudz kaloriju un ļausim ēst visus ēdienus, kas mums patīk, bez nepieciešamības tos novērst.

  • Gatavojot pareizo daudzumu, ir vieglāk nepārēsties.
  • Daži saprātīgi porciju lielumi ir: 100 g gaļas; viens vidējs augļu gabals; pusi tases neapstrādātu makaronu.
  • Mazāku šķīvju izmantošana palīdz ar mazākām porcijām.
  • Iepakoti pārtikas produkti ar kaloriju vērtībām uz iepakojuma varētu palīdzēt kontrolēt porcijas.
  • Ja ēst ārpus mājas, mēs varētu dalīties porcijā ar draugu.

Sāciet tūlīt, un dariet to pakāpeniski.

Pakāpeniskas izmaiņas mūsu dzīvesveidā ir vieglāk uzturamas nekā lielas izmaiņas, kas ieviestas vienlaikus. Trīs dienas mēs varētu pierakstīt ēdienus un dzērienus, ko mēs patērējam visas dienas garumā, un pierakstīt veikto kustību apjomu. Nebūs grūti pamanīt, kur mēs varētu pilnveidoties:

  • Izlaist brokastis? Neliela musli bļoda, maizes vai augļu gabals varētu palīdzēt to lēnām ieviest mūsu ikdienā
  • Pārāk maz augļu un dārzeņu? Vispirms mēs varam ieviest vienu papildu gabalu dienā.
  • Mīļākie ēdieni ar augstu tauku saturu? To pēkšņa novēršana varētu atgriezties un likt mums atgriezties pie vecajiem ieradumiem. Tā vietā mēs varam izvēlēties iespējas ar zemu tauku saturu, ēst tos retāk un mazākās porcijās.
  • Par maz aktivitātes? Izmantojot kāpnes katru dienu, tas varētu būt lielisks pirmais solis.