Os fatos de nutrição e benefícios de saúde de arroz integral

Arroz ( Oryza sativa ) é um alimento básico e cultura primária crescido em todo o mundo. Há muitos tipos diferentes de arroz – incluindo arroz de grão longo, arroz preto, arroz branco e arroz pegajoso (ou glutinoso) – mas em termos de benefícios para a saúde, nem todos são criados iguais. Benefícios para a saúde do arroz marrom são parcialmente devido à forma como ele é preparado, de acordo com a Fundação Mateljan George para a alimentos mais saudáveis do mundo , que promove os benefícios de uma alimentação saudável. O arroz integral é um grão inteiro, o que significa que ele contém três partes do núcleo de grão: a camada externa, carregada de fibras chamado o farelo, o núcleo rico em nutrientes chamado o germe, e a camada do meio amiláceo chamado o endosperma, de acordo com o Harvard TH Escola Chan de Saúde Pública(HSPH). A, não comestíveis casco exterior é removida.

Arroz branco, em contraste, é um grão refinado, o que significa que o farelo e o germe foram removidos, deixando apenas o endospore, diz HSPH. (O casco exterior também é removido.) Este processo de tiras afastado tanto da fibra e nutrientes. Alguns destes nutrientes -incluindo vitaminas B e ferro – são adicionados de volta para o arroz branco “enriquecido”, mas a fibra não é adicionado para trás, de acordo com a American Heart Association (AHA).

perfil nutricional

O arroz integral é um alimento altamente nutritivo. É um grão inteiro que é relativamente baixo em calorias (216 calorias por copo), ricos em fibras, livre de glúten e podem ser incorporadas em uma variedade de pratos. A Federação do Arroz EUA observa que o arroz integral não contém gordura trans ou colesterol. Ele possui apenas pequenas quantidades de gordura e sódio. Aqui estão os fatos de nutrição para o arroz integral, de acordo com os EUA Food and Drug Administration, que regula a rotulagem de alimentos através da Lei de Rotulagem Nutricional e Educação:

benefícios para a saúde de arroz Brown

Os benefícios de saúde de arroz integral são em grande parte devido ao facto de ser um grão inteiro. De acordo com HSPH, a fibra em arroz integral ajuda a diminuir o colesterol, se move de resíduos através do tracto digestivo, promove a saciedade, e pode ajudar a prevenir a formação de coágulos sanguíneos. O arroz integral é considerado um baixo “índice glicêmico” alimentos. O índice glicêmico (IG) refere-se a como rapidamente e quanto um alimento aumenta o açúcar no sangue de uma pessoa depois de comer, de acordo com HSPH . Alimentos com baixo IG tem uma classificação de 55 ou menos; o GI média para o arroz integral é 55. O arroz branco tem um IG média de 64, tornando-se um alimento de forma GI. Pesquisas anteriores mostraram uma ligação entre uma dieta rica em GI e diabetes tipo 2.

Além do mais, alguns dos fitoquímicos e minerais encontrados em grãos integrais pode estar associado com um menor risco de certos tipos de câncer, diz HSPH. Como parte de uma dieta saudável em geral, grãos integrais pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2, de acordo com a AHA.

Os seguintes nutrientes são encontrados em grãos integrais, de acordo com a AHA:

  • vitaminas do complexo B, que estão envolvidos em muitas funções biológicas;
  • Folato (ácido fólico), uma vitamina B que ajuda o corpo formam novas células e pode impedir que certos defeitos de nascimento;
  • Ferro de engomar, um mineral que o corpo utiliza para transportar oxigénio no sangue;
  • De magnésio, um mineral que está envolvido em mais do que 300 funções biológicas;
  • Selênio, um mineral envolvido o sistema imunológico e que regula a glândula tiróide.

Arsénico no arroz integral?

Em 2012, a Consumer Reports publicou um artigo afirmando que, enquanto o arsénio está naturalmente presente em uma variedade de alimentos, é mais provável que contaminam o arroz integral, porque o arroz integral absorve uma grande quantidade de água, enquanto crescia. No entanto, a Food and Drug Administration analisou mais de 1.000 amostras de arroz, e em 2014 declarou: “os níveis de arsênico que a FDA encontrados nas amostras avaliou eram demasiado baixas para causar quaisquer efeitos adversos à saúde imediatos ou de curto prazo.” O FDA aconselhou a manutenção de uma dieta que inclui uma variedade de grãos inteiros. Além disso, aqueles preocupados com os níveis de arsénico pode cozinhar o arroz em seis vezes a quantidade normal de água e reduzir o nível de arsénio em cerca de metade, de acordo com a FDA.

A produção de arroz

Mais de 740 milhões de toneladas de arroz foram produzidos em todo o mundo em 2013, de acordo com a National Geographic . A maior parte, cerca de 671 milhões de toneladas, foi cultivado na Ásia. As Américas foram segundo, com 36 milhões de toneladas, enquanto a África foi o terceiro, com 28 milhões de toneladas.

história arroz

Recentes descobertas arqueológicas têm encontrado sementes de arroz primitivos e ferramentas agrícolas antigos que datam cerca de 8.000 anos na China, de acordo com HSPH. comerciantes árabes introduziram arroz na Grécia antiga, e Alexandre, o Grande (356-323 aC) trouxe para a Índia. Os mouros trouxe arroz para a Espanha no século VIII, e os espanhóis introduziram na América do Sul no século 17.

Cozimento do arroz castanho

O arroz integral, como todos os grãos, deve ser cuidadosamente enxaguado com água corrente, e qualquer sujidade ou detritos deve ser removido. Para cozinhar arroz, adicione o arroz uma parte para duas partes de água ou caldo fervente. Após o líquido ter retornou à fervura, diminuir o calor, tampa e ferver durante cerca de 45 minutos. Arroz integral demora mais para cozinhar do que o arroz branco porque a camada de farelo fibroso e camada germinativa rico em nutrientes foram removidos, diz HSPH . Estas camadas também dar arroz uma textura mastigável, mais de noz do que o arroz branco.