O que você deve e evitar comer durante a amamentação

Você provavelmente já ouviu falar que amamentar é super saudável para seu bebê, mas você sabia que amamentar também traz benefícios para sua saúde? A amamentação pode diminuir o risco de desenvolver certas condições médicas mais tarde na vida, incluindo doenças cardíacas e diabetes. Também pode aliviar o estresse e ajudá-la a se sentir mais conectada ao seu novo bebê.

O leite materno está repleto de nutrientes nutritivos e compostos protetores essenciais para o desenvolvimento do bebê. É por isso que o leite materno é conhecido como o padrão-ouro para a nutrição infantil e muitas vezes referido como ouro líquido. Não surpreendentemente, é preciso muita energia para produzir esse ouro líquido e suas necessidades de muitos nutrientes aumentam para atender a essas demandas.

É muito importante escolher alimentos nutritivos e ricos em nutrientes para apoiar a produção de leite materno. Além disso, comer alimentos saudáveis ​​pode ajudá-lo a se sentir melhor mental e fisicamente. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre uma dieta saudável durante a amamentação.

A lista de alimentos para amamentação com muitos nutrientes

Há uma razão pela qual seus níveis de fome podem estar sempre altos durante a amamentação de seu novo bebê. A produção de leite materno exige muito do corpo e requer calorias totais extras. Na verdade, estima-se que suas necessidades de energia durante a amamentação aumentem em cerca de 500 calorias por dia. A necessidade de nutrientes específicos, incluindo proteína, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina C, B12, selênio e zinco.

É por isso que comer uma variedade de alimentos integrais, ricos em nutrientes, é tão importante para sua saúde e para a saúde de seu bebê. A escolha de alimentos ricos nos nutrientes acima pode ajudar a garantir que você obtenha todos os nutrientes.

Aqui estão algumas opções de alimentos nutritivos e deliciosos para priorizar ao amamentar:

  • Peixes e frutos do mar: salmão, alga, marisco, sardinha
  • Carnes e aves: frango, boi, cordeiro, porco, carnes orgânicas (como fígado)
  • Frutas e vegetais: frutas vermelhas, tomate, pimentão, repolho, couve, alho, brócolis
  • Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de cânhamo, sementes de linhaça
  • Gorduras saudáveis: abacate, azeite, coco, ovos, iogurte integral
  • Amidos ricos em fibras: batata, abóbora, batata doce, feijão, lentilha, aveia, quinua, trigo sarraceno
  • Outros alimentos: tofu, chocolate amargo, kimchi, chucrute

Estamos adorando essa lista até agora, mas os pais que amamentam não se limitam a esses alimentos. E embora desfrutar de seus alimentos favoritos ocasionalmente seja perfeitamente saudável, é melhor reduzir a ingestão de alimentos processados, como fast food e cereais matinais açucarados, tanto quanto possível. Em vez disso, escolha opções mais nutritivas.

Por exemplo, se você está acostumado a começar o dia com uma grande tigela de cereais matinais de cores vivas, tente trocá-la por uma tigela de aveia coberta com frutas vermelhas, coco sem açúcar e um bocado de manteiga de amendoim para um recheio e fonte de combustível saudável .

Ajuste a dieta de amamentação para ambos os grupos de nutrientes

Os nutrientes do leite materno podem ser classificados em dois grupos, dependendo da extensão em que são secretados no leite. Se você estiver sem nutrientes do grupo 1, eles não serão secretados para o leite materno com tanta facilidade. Portanto, a suplementação com esses nutrientes pode aumentar um pouco sua concentração no leite materno e, como resultado, melhorar a saúde de seu bebê.

Por outro lado, a concentração de nutrientes do grupo 2 no leite materno não depende de quanto a mãe ingere, portanto, a suplementação não aumentará a concentração de nutrientes do leite materno. Portanto, aqui está o ponto principal: obter nutrientes suficientes do grupo 1 é importante para você e seu bebê, enquanto obter nutrientes suficientes do grupo 2 é principalmente importante apenas para você.

Nutrientes do grupo 1

Aqui estão os nutrientes do grupo 1 e como encontrá-los em algumas fontes alimentares comuns:

  • Vitamina B1 (tiamina): peixe, carne de porco, sementes, nozes, feijão
  • Vitamina B2 (Riboflavina): queijo, amêndoas, nozes, carne vermelha, peixes oleosos, ovos
  • Vitamina B6: grão de bico, nozes, peixe, aves, batatas, bananas, frutas secas
  • Vitamina B12: marisco, fígado, iogurte, peixe oleoso, fermento nutricional, ovos, caranguejo, camarão
  • Colina: ovos, fígado de boi, fígado de galinha, peixe, amendoim
  • Vitamina A: batata-doce, cenoura, folhas verdes escuras, carnes de órgãos, ovos
  • Vitamina D: óleo de fígado de bacalhau, peixes oleosos, alguns cogumelos, alimentos fortificados
  • Selênio: castanha do Brasil, frutos do mar, peru, trigo integral, sementes
  • Iodo: alga seca, bacalhau, leite, sal iodado

Nutrientes do grupo 2

Aqui estão os nutrientes do grupo 2 e algumas fontes alimentares comuns:

  • Folato: feijão, lentilha, folhas verdes, aspargos, abacates
  • Cálcio: leite, iogurte, queijo, verduras, legumes
  • Ferro: carne vermelha, porco, aves, frutos do mar, feijão, vegetais verdes, frutas secas
  • Cobre: ​​marisco, grãos inteiros, nozes, feijão, carnes orgânicas, batatas
  • Zinco: ostras, carnes vermelhas, aves, feijão, nozes, laticínios

Alimentos e bebidas a evitar durante a amamentação

A maioria dos alimentos e bebidas são seguros durante a amamentação, mas existem alguns que devem ser limitados ou evitados. Se você acha que algo pode estar afetando negativamente seu bebê, peça conselho ao seu médico.

Cafeína

Cerca de 1 por cento da cafeína que você consome é transferido para o leite materno, e pesquisas dizem que os bebês levam muito mais tempo para metabolizar a cafeína. Beber bebidas com cafeína, como café, não demonstrou causar danos, mas podem afetar o sono do bebê. Portanto, é recomendado que as mulheres que amamentam limitem a ingestão de café a cerca de 2 a 3 xícaras por dia.

Álcool

O álcool também pode chegar ao leite materno. A concentração se assemelha à quantidade encontrada no sangue da mãe. No entanto, os bebês metabolizam o álcool apenas pela metade da taxa dos adultos. Amamentar depois de beber apenas 1 a 2 doses pode diminuir a ingestão de leite do bebê em até 23% e causar agitação e sono insuficiente.

Como a ingestão de álcool muito perto da amamentação pode afetar negativamente a saúde do seu bebê, a AAP diz que a ingestão de álcool deve ser limitada durante a amamentação. O AAP sugere não mais do que 0,5 grama de álcool por quilo de peso corporal, o que para uma mãe de 60 quilos (132 libras) equivale a 2 onças de bebida alcoólica, 8 onças de vinho ou 2 cervejas. Embora seja perfeitamente comum desfrutar de uma bebida alcoólica como mãe que amamenta, é melhor esperar pelo menos 2 horas depois de beber para amamentar seu bebê.

Leite de vaca

Embora incomum. Alguns bebês podem ser alérgicos ao leite de vaca. E se o seu bebê tem alergia ao leite de vaca, é importante que você exclua todos os laticínios de sua dieta. Até 1 por cento dos bebês amamentados são alérgicos à proteína do leite de vaca da dieta da mãe e podem desenvolver erupções na pele, eczema, diarréia, fezes com sangue, vômitos ou cólicas do bebê. Seu médico pode aconselhá-lo sobre por quanto tempo excluir os laticínios de sua dieta e quando é seguro reintroduzir laticínios.

A conclusão

Amamentar é um trabalho árduo. Seu corpo requer mais calorias e nutrientes para mantê-lo e seu bebê nutridos e saudáveis. Se você não está comendo calorias ou alimentos ricos em nutrientes suficientes, isso pode afetar negativamente a qualidade do seu leite materno. Também pode ser prejudicial para a sua saúde.

É mais importante do que nunca comer uma variedade de alimentos saudáveis ​​e nutritivos e limitar os alimentos processados. Evite o consumo excessivo de cafeína e álcool e siga as doses recomendadas para manter seu bebê saudável.