Získání více vitamínu D
Vitamin D je nezbytný pro zdravé kosti. Nedávný výzkum naznačuje, že může mít jiné výhody také, jako je ochrana proti nachlazení a boji proti depresi. Dobrou zprávou je, že většina lidí dostatek vitamínu D, v závislosti na Institute of Medicine (IOM). Nicméně, pokud nemáte dostatek času na slunci, nebo je-li vaše tělo má potíže absorbovat vitamin, může se nabažit. Zde je 12 způsobů, jak zajistit dostatečný příjem.
Sunlight
Sunlight vyráží tělo, aby se vitamin D. Ale kvůli riziku rakoviny kůže, není oficiální doporučení chytit některé paprsky. Nicméně, malé množství slunečního záření bez opalovacího krému může stačit. „Pokud se chystáte dostat to ze slunce, asi 20 až 25 minut expozice je užitečná,“ říká Stephen Honig, MD, ředitel osteoporózy Center v nemocnici pro onemocnění kloubů, v New Yorku. Slunce je méně pravděpodobné, že poskytnou své každodenní potřeby ve vyšších zeměpisných šířkách, v zimě, nebo pokud jste starší nebo tmavou pletí (kožního pigmentu blokuje světlo a tento proces je méně efektivní s věkem). A FYI: Světlo oknem nebude fungovat.
tučné ryby
Mastné ryby mohou být dobrým zdrojem vitaminu D. Společné možnosti patří losos, pstruh, makrela, tuňák, a úhoř. A 3-unce sockeye filet z lososa obsahuje asi 450 mezinárodních jednotek (IUS) vitaminu D. Je to velká část z 600 IU, která je Institute of Medicine doporučuje denní příjem (800 IU, jestliže jste starší 70 let). A dostanete bonus, to je srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny!
Konzervy tuňák
Čerstvá ryba není jediný způsob, jak zvýšit svůj příjem vitamínu D; můžete získat vitamín D z plechovky, taky. Konzervy tuňáka a konzervované sardinky oba obsahují vitamin D a jsou obvykle levnější než čerstvých ryb. Navíc delší skladovatelnost činí konzervované výrobky snadno zásobili a používat ve svém volném čase. Konzervy světlo tuňák má největší vitamín D, asi 150 ius na 4 oz. Zatímco konzervovaný tuňák tuňák má asi 50 ius za 4 unce, a konzervované sardinky mají o něco více než 40 ius za dva sardinky.
určité houby
Stejně jako lidé, houby mají schopnost produkovat vitamin D, když je vystavena ultrafialovému světlu. Houby jsou však většinou pěstují ve tmě a neobsahují vitamin. Specifické značky, nicméně, se pěstují v ultrafialovém světle s cílem urychlit produkci vitaminu D. Zkontrolujte, zda vitamin D bohaté shrooms, jako Dole žampiony, jsou k dispozici v obchodě blízko vás. Jsou ideální pro vegetariány, kteří hledají potraviny rostlinného původu, které obsahují vitamin. Doles portobellos vám dá 400 ius vitaminu D na 3-unce sloužící (asi 1 šálek na kostičky nakrájené žampiony).
opevněné mléko
Téměř všechny druhy kravského mléka ve Spojených státech jsou obohacené vitaminem D, ale zmrzlina a sýr nejsou. Obecně platí, že 8-unce sklenici mléka obsahuje alespoň 100 IUS vitaminu D, a 6-unce porce jogurt obsahuje 80 ius, ale množství může být vyšší (nebo nižší), v závislosti na tom, kolik je přidán. Některé sójové a rýžového mléka jsou obohacené o stejnou částku, ale podívejte se na štítek, protože ne všechny obsahují vitamin D.
Některé druhy pomerančového džusu
Ne mléčný fanoušek? Žádný problém. Můžete získat vitamin D z opevněné pomerančovou šťávou. Jeden 8-unce sklenice opevněného šťávy má obvykle kolem 100 IUS vitaminu D, ale množství se liší od značky ke značce. Ne všechny značky jsou opevněné, takže zkontrolujte štítek. Dvě opevněné značky, Florida Natural Orange Juice a Minute Maid Kids + pomerančový džus, obsahují 100 ius na 8 unci sloužící.
doplňky stravy
Vitamin D doplňky mohou pomoci dostat své řádné denní dávku, a když Dr. Honig poukazuje na to, nemusíte běžet do problematiky rakoviny kůže, jak si možná s UV zářením. „A to není jako vápník,“ říká. „Nemusíte rozdělit svůj vitamin D dávku, můžete si vzít to všechno najednou.“ Příliš mnoho vitamínu D mohou být toxické, nicméně. IOM stanoví horní limit na 4,000 IU pro osoby ve věku 9 a starší. Která zahrnuje všechny zdroje potravy, slunce, a doplňků. Poraďte se s lékařem před výběrem dávkování.
Žloutky
Vejce jsou pohodlný způsob, jak získat vitamínu D. Ty jsou populární v mnoha snídaně, oběd, večeře a dezert recepty. Vzhledem k tomu, vitamin D v vejce pochází ze žloutku, že je důležité používat celá vejce nikoli jen bílé. Jeden žloutek vám asi 40 ius, ale nesnažte se dostat svůj denní vitamínu D jen z vajec. Jedno vejce obsahuje asi 200 miligramů cholesterolu a American Heart Association doporučuje konzumovat více než 300 miligramů denně pro zdraví srdce.
opevněná obilovin
Pokud jste vitamin D azyl hledal krize, nehledejte nic jiného než obohacené cereálie. Vyberte si nízkokalorické opevněné obilovin, jako je Multi- Obilí musli získat část svého denního výplně vitamínu D. Můžete ho spárovat s opevněné mlékem a sklenkou opevněného OJ taky. A 1-cup (29 g) podávání multireziduálními Obilí musli s půl šálku opevněného mléka je 90 IU; přidat 8-unce sklenice opevněného pomerančového džusu, a váš celkový je téměř 200 IU.
hovězí játra
I když to nemusí být nejvíce atraktivní zdroj, 3,5-unce porce vařeného hovězího jater obsahuje asi 50 ius vitaminu D a několika dalších živin. Budete také získat vitamin A, železo a bílkoviny. Nicméně, hovězí játra je také vysoký obsah cholesterolu, takže možná budete chtít zvolit tučné ryby místo.
Olej z tresčích jater
I když jeho jméno by se mohlo zdát méně než pikantní příchuť, olej z tresčích jater je často ochucený mátou nebo citrusů, nebo je ve formě tobolek. Jedna polévková lžíce obsahuje asi 1300 ius vitaminu D, což je více než dvojnásobek doporučené dietní dávky 600 IU denně. Tato částka nepřesáhne maximální příjem vyšší úrovni 4000 IU pro osoby s více než 8 let, ale překračuje maximální denní dávka pro děti (1000 IUS).
Ultrafialové lampy a žárovky
Lidé s vysokým rizikem nedostatku vitaminu D může uchýlit k lampy a žárovky UV emitující. To zahrnuje lidi neschopné absorbovat vitamín (malabsorpce), nebo ty, kteří se nemohou nabažit v zimních měsících, říká Michael F. Holick, MD, profesor medicíny, sociologie a biofyziky na Boston University Medical Center. Jsou podobné solária, ale menší. „Lampa je jen asi 24 palců od asi 16 palců,“ říká Dr. Holick. Tyto lampy nesou stejné riziko rakoviny kůže a potřebu ochranných brýlí, takže jsou nejlepší pro ty, kteří s doporučením lékaře.