Nasveti za odrasle, naj bodo vedno zdravje

Prehrana temelji na veliko živil, bogatih z ogljikovimi hidrati

Približno polovica kalorij v naši prehrani bi morala biti iz živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, kot so žita, riž, testenine, krompir in kruh. Pri vsakem obroku je dobro vključiti vsaj enega od teh. Polnozrnata hrana, kot so polnozrnati kruh, testenine in žita, bo povečala vnos vlaknin.

Pojdite na pot, naj bo navada

Telesna aktivnost je pomembna za ljudi vseh telesnih mas in zdravstvenih stanj. Pomaga nam pri izgorevanju odvečnih kalorij, dobro je za srce in krvni obtok, ohranja ali povečuje mišično maso, pomaga se osredotočiti in izboljša splošno zdravstveno počutje. Za premikanje nam ni treba biti vrhunski športniki! Priporočljivo je 150 minut na teden zmerne telesne aktivnosti, ki lahko zlahka postane del naše vsakodnevne rutine. Vsi bi lahko:

  • namesto dvigala uporabite stopnice
  • pojdite na sprehod med odmori za kosilo (in se vmes raztegnite v naših pisarnah)
  • si vzemite čas za družinsko vikend dejavnost

Jejte raznoliko hrano

Za dobro zdravje potrebujemo več kot 40 različnih hranil in nobena posamezna hrana ne more zagotoviti vseh. Ne gre za en sam obrok, gre za uravnoteženo izbiro hrane, ki bo s časom kaj spremenila

  • Kosilu z veliko maščobe bi lahko sledila večerja z nizko vsebnostjo maščob.
  • Po večjem mesnem obroku za večerjo, bi morda morale biti ribe naslednji dan?

Ohranite zdravo telesno težo

Prava teža za vsakega od nas je odvisna od dejavnikov, kot so spol, višina, starost in geni. Zaradi debelosti in prekomerne telesne teže se poveča tveganje za številne bolezni, vključno s sladkorno boleznijo, boleznimi srca in rakom.

Odvečna telesna maščoba prihaja iz prehranjevanja več, kot ga potrebujemo. Dodatne kalorije lahko prihajajo iz katerega koli kaloričnega hranila – beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov ali alkohola, vendar je maščoba najbolj koncentriran vir energije. Telesna aktivnost nam pomaga porabiti energijo in se počutimo dobro.

Nasičene nadomestite z nenasičenimi maščobami

Maščobe so pomembne za dobro zdravje in pravilno delovanje telesa. Preveč pa lahko negativno vpliva na našo težo in zdravje srca in ožilja. Različne vrste maščob imajo različne učinke na zdravje in nekateri od teh nasvetov bi nam lahko pomagali ohraniti ravnovesje:

  • Omejiti bi morali uživanje celotnih in nasičenih maščob (pogosto iz živil živalskega izvora) in se popolnoma izogniti transmaščobam; branje nalepk pomaga prepoznati vire.
  • Uživanje rib 2-3 krat na teden z vsaj eno porcijo mastnih rib bo prispevalo k pravilnemu uživanju nenasičenih maščob.
  • Pri kuhanju naj zavremo, kuhamo na pari ali pečemo, namesto da cvremo, odstranimo maščobni del mesa, uporabimo rastlinska olja.

Zmanjšajte vnos soli in sladkorja

Visok vnos soli lahko povzroči visok krvni tlak in poveča tveganje za bolezni srca in ožilja. Obstajajo različni načini za zmanjšanje soli v prehrani:

  • Pri nakupovanju smo lahko izbirali izdelke z nižjo vsebnostjo natrija.
  • Pri kuhanju lahko sol nadomestimo z začimbami, s čimer povečamo raznolikost okusov in okusov.
  • Ko jeste, pomaga, če za mizo ne boste imeli soli ali vsaj ne dodajali soli pred okušanjem.

Sladkor zagotavlja sladkost in privlačen okus, sladka živila in pijače pa so bogati z energijo in jih je najbolje uživati ​​v zmernih količinah, kot občasno poslastico. Namesto tega bi lahko uporabili sadje, celo za sladkanje hrane in pijače.

Pijte veliko tekočine

Odrasli morajo piti vsaj 1,5 litra tekočine na dan! Ali več, če je zelo vroče ali so fizično aktivni. Voda je seveda najboljši vir in lahko uporabimo vodovodno ali mineralno vodo, penečo ali ne penečo, navadno ali aromatizirano. Sadni sokovi, čaj, brezalkoholne pijače, mleko in druge pijače.

Uživajte veliko sadja in zelenjave

Sadje in zelenjava sta med najpomembnejšimi živili, ki nam dajejo dovolj vitaminov, mineralov in vlaknin. Poskusiti bi morali pojesti vsaj 5 obrokov na dan. Na primer kozarec svežega sadnega soka za zajtrk, morda jabolko in košček lubenice kot prigrizke ter dober del različne zelenjave ob vsakem obroku.

Jejte redno, nadzirajte velikost porcije

Uživanje različnih živil, redno in v pravih količinah, je najboljša formula za zdravo prehrano.

Preskakovanje obrokov, zlasti zajtrka, lahko povzroči lakoto brez nadzora, kar pogosto povzroči nemočno prenajedanje. Prigrizki med obroki lahko pomagajo nadzorovati lakoto, vendar prigrizki ne smejo nadomestiti pravilnih obrokov. Za prigrizke smo lahko izbrali jogurt, pest svežega ali suhega sadja ali zelenjave (kot so korenčkove palčke), nesoljeni oreščki ali morda nekaj kruha s sirom.

Če bomo pozorni na velikost porcije, nam bo pomagalo, da ne bomo zaužili preveč kalorij, in nam bo omogočilo, da bomo jedli vso hrano, ki jo uživamo, ne da bi jo morali izločiti.

  • Če skuhate pravo količino, se lažje ne prenajedete.
  • Nekatere primerne velikosti porcije so: 100 g mesa; en srednji kos sadja; pol skodelice surovih testenin.
  • Uporaba manjših krožnikov pomaga pri manjših obrokih.
  • Pakirana živila z vrednostmi kalorij na embalaži lahko pomagajo nadzirati porcijo.
  • Če bi jedli zunaj, bi lahko del delili s prijateljem.

Začnite zdaj, in to postopoma.

Postopne spremembe v našem življenjskem slogu je lažje vzdrževati kot večje spremembe, uvedene naenkrat. Tri dni smo si lahko zapisovali hrano in pijačo, ki jo zaužijemo ves dan, in si zabeležili količino gibanja. Ne bo težko ugotoviti, kje bi se lahko izboljšali:

  • Preskočite zajtrk? Majhna skleda musli, košček kruha ali sadja, bi lahko pomagala, da ga počasi vpeljemo v našo rutino
  • Premalo sadja in zelenjave? Za začetek lahko uvedemo en dodaten kos na dan.
  • Najljubša hrana z veliko maščob? Če jih nenadoma odpravimo, bi se lahko sprožili in se vrnili k starim navadam. Namesto tega lahko izberemo možnosti z nizko vsebnostjo maščob, jih jemo redkeje in v manjših delih.
  • Premalo aktivnosti? Vsakodnevna uporaba stopnic bi lahko bila odlična prva poteza.