Lähtuge oma dieedist rohkete süsivesikurikaste toitude põhjal
Ligikaudu pool meie toidus sisalduvatest kaloritest peaks tulema süsivesikuterikastest toitudest, nagu teraviljad, riis, pasta, kartul ja leib. Hea mõte on lisada vähemalt üks neist iga söögikorra ajal. Täistera toidud, nagu täisteraleib, pasta ja teraviljad, suurendavad meie kiudainete tarbimist.
Liikuge, muutke see harjumuseks
Füüsiline aktiivsus on oluline igasuguse kehakaalu ja tervisega inimeste jaoks. See aitab meil ära kulutada lisakaloreid, on kasulik südamele ja vereringesüsteemile, hoiab või suurendab meie lihasmassi, aitab keskenduda ja parandab üldist tervise heaolu. Me ei pea liikuma pääsemiseks olema tippsportlased! Soovitatav on mõõdukas kehaline aktiivsus 150 minutit nädalas ja see võib hõlpsasti saada meie igapäevarutiini osaks. Me kõik võiksime:
- kasutage lifti asemel treppe
- lõunapausi ajal jalutama (ja vahepeal meie kontorites sirutama)
- leidke aega pere nädalavahetuse tegevuseks
Söö erinevaid toite
Hea tervise huvides vajame rohkem kui 40 erinevat toitainet ja ükski toit ei suuda neid kõiki pakkuda. See ei tähenda ühte söögikorda, vaid aja jooksul tasakaalustatud toiduvalikut, mis muudab asja
- Rasvarikkale lõunasöögile võiks järgneda madala rasvasisaldusega õhtusöök.
- Pärast õhtusöögi ajal tehtud suurt lihaportsjonit võiks järgmise päeva valik olla kala?
Säilitage tervislik kehakaal
Igaühe õige kaal sõltub sellistest teguritest nagu sugu, pikkus, vanus ja geenid. Ülekaalulisus ja ülekaal mõjutavad mitmesuguste haiguste, sealhulgas diabeedi, südamehaiguste ja vähktõve riski.
Liigne keharasv tuleb sellest, kui sööme rohkem kui vaja. Lisakalorid võivad tulla mis tahes kalorisisaldusega toitainetest – valkudest, rasvadest, süsivesikutest või alkoholist, kuid rasv on kõige kontsentreeritum energiaallikas. Füüsiline aktiivsus aitab meil energiat kulutada ja tekitab hea tunde.
Asendage küllastumata rasvhapetega
Rasvad on olulised hea tervise ja keha nõuetekohase toimimise jaoks. Kuid liiga palju sellest võib negatiivselt mõjutada meie kehakaalu ja südame-veresoonkonna tervist. Erinevat tüüpi rasvadel on erinev tervisemõju ja mõned neist nõuannetest võivad aidata meil tasakaalu õigesti hoida:
- Peaksime piirama üld- ja küllastunud rasvade (sageli loomset päritolu toitude) tarbimist ja täielikult vältima transrasvu; siltide lugemine aitab tuvastada allikaid.
- Kala söömine 2-3 korda nädalas ja vähemalt üks portsjon õlist kala aitab kaasa meie õigele küllastumata rasvade tarbimisele.
- Toiduvalmistamisel peaksime praadimise asemel keetma, aurutama või küpsetama, eemaldama liha rasvase osa, kasutama taimeõlisid.
Vähendage soola ja suhkru tarbimist
Suur soolasisaldus võib põhjustada kõrget vererõhku ja suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Soola vähendamiseks toidus on erinevaid viise:
- Ostlemisel võiksime valida madalama naatriumisisaldusega tooteid.
- Toiduvalmistamisel võib soola asendada vürtsidega, suurendades maitsete ja maitsete mitmekesisust.
- Söömise ajal aitab see, kui soola pole laual või vähemalt enne soola lisamata jätmist.
Suhkur pakub magusust ja atraktiivset maitset, kuid magusad toidud ja joogid on energiarikkad ning neid saab kõige paremini mõõdukalt süüa, kui aeg-ajalt kasutatavat maiust. Selle asemel võiksime kasutada puuvilju, isegi oma toitude ja jookide maiustamiseks.
Joo palju vedelikke
Täiskasvanud peavad päevas jooma vähemalt 1,5 liitrit vedelikku! Või rohkem, kui see on väga kuum või nad on füüsiliselt aktiivsed. Vesi on loomulikult parim allikas ja me võime kasutada kraanivett või mineraalvett, vahutavat või vahutut, tavalist või maitsestatud vett. Puuviljamahlad, tee, karastusjoogid, piim ja muud joogid.
Nautige rohkelt puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljad on kõige olulisemad toidud, mis annavad meile piisavalt vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Peaksime proovima süüa vähemalt 5 portsjonit päevas. Näiteks hommikusöögi ajal klaas värsket puuviljamahla, vahepaladena võib-olla õun ja tükk arbuusi ning igal söögikorral korralik portsjon erinevaid köögivilju.
Söö regulaarselt, kontrolli portsjoni suurust
Erineva toidu regulaarselt ja õiges koguses söömine on tervisliku toitumise parim valem.
Söögikordade, eriti hommikusöögi vahele jätmine võib põhjustada kontrolli alt väljuvat nälga, mille tagajärjeks on sageli abitu ülesöömine. Söögikordade vaheline suupiste aitab küll nälga kontrolli all hoida, kuid suupisted ei tohiks asendada korralikke toite. Vahepaladeks võiksime valida jogurti, peotäie värskeid või kuivatatud puuvilju või köögivilju (näiteks porgandipulgad), soolamata pähkleid või võib-olla mõne leiva juustuga.
Portsjoni suurusele tähelepanu pööramine aitab meil mitte tarbida liiga palju kaloreid ja võimaldab meil süüa kõiki meile meeldivaid toite, ilma et peaksime ühtegi neist kõrvaldama.
- Õige koguse keetmine lihtsustab ülesöömata jätmist.
- Mõni mõistlik portsjon on: 100 g liha; üks keskmine puuviljatükk; pool tassi toorest pastat.
- Väiksemate plaatide kasutamine aitab väiksemate portsjonite puhul.
- Pakendatud toidud, mille pakendil on kalorite väärtus, võivad aidata portsjonite kontrolli all hoida.
- Väljas söömas käies võiksime osa sõbraga jagada.
Alustage kohe ja tehke seda järk-järgult.
Meie elustiili järkjärgulisi muutusi on lihtsam säilitada kui korraga sisse viidud suuri muutusi. Kolme päeva jooksul saime kirja panna toidud ja joogid, mida kogu päeva jooksul tarbime, ning teha märkmeid tehtud liikumiste kohta. Pole raske märgata, kus saaksime end parandada:
- Kas jätate hommikusöögi vahele? Väike kauss müslit, tükk leiba või puuvilja võib aidata seda aeglaselt meie rutiini sisse viia
- Liiga vähe puu- ja köögivilju? Alustuseks võime tutvustada ühte lisatükki päevas.
- Lemmiktoidud, mis sisaldavad palju rasva? Nende järsku kõrvaldamine võib meid tagasi lüüa ja panna meid vanade harjumuste juurde tagasi pöörduma. Võime selle asemel valida madala rasvasisaldusega toiduvalikud, süüa neid harvemini ja väiksemate portsjonitena.
- Liiga vähe tegevust? Treppide igapäevane kasutamine võib olla suurepärane esimene käik.