Najlepszych sposobów na Get Your Witamina D codzienna

Coraz więcej witaminy D

Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości. Najnowsze badania sugerują, że może mieć inne korzyści, takie jak też ochronę przed przeziębieniem i zwalczanie depresji. Dobrą wiadomością jest to, że większość osób otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D, zgodnie z Instytutu Medycyny (IOM). Jednakże, jeśli nie spędzają dużo czasu na słońcu lub jeśli organizm ma problemy z absorbującą witaminy, nie może się nacieszyć. Oto 12 sposobów, aby zapewnić odpowiednią podaż.

Światło słoneczne

Światło słoneczne pobudza organizm do witaminy D. Ale ze względu na ryzyko wystąpienia raka skóry, nie jest oficjalnym zalecenie, aby złapać kilka promieni. Jednak niewielka ilość ekspozycji na słońce bez ochrony przeciwsłonecznej daje rade. „Jeśli masz zamiar dostać go od słońca, około 20 do 25 minut ekspozycji jest pomocne,” mówi Stephen Honig, MD, dyrektor Centrum Osteoporozy w Szpitalu dla Stawów, w Nowym Jorku. Słońce jest mniej prawdopodobne, aby podać swoje codzienne potrzeby w wyższych szerokościach geograficznych, w zimie, lub jeśli są starsze lub ciemnoskóry (bloki pigmentu skóry światło i proces ten jest mniej efektywny z wiekiem). I FYI: Światło przez okno nie będzie działać.

Tłusta ryba

ryba tłuszczowe mogą być dobrym źródłem witaminy D. Wspólne opcje obejmują łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk, węgorz. A 3-uncji filet nerka zawiera około 450 jednostek międzynarodowych (ius) witaminy D. Jest to spora część z 600 ius że jest Instytut Medycyny zalecany dodatek dietetyczny (800 Ius jeśli masz więcej niż 70). I dostać premię, to serce zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3!

Konserwy z tuńczykiem

Świeże ryby nie jest jedynym sposobem, aby zwiększyć spożycie witaminy D; można uzyskać witaminy D z puszki, zbyt. Konserwy rybne tuńczyk i sardynki w puszkach zawierają zarówno witaminy D i są zazwyczaj tańsze niż świeże ryby. Plus, dłuższy okres trwałości sprawia, że ​​produkty w puszkach łatwo zaopatrzyć się w i wykorzystywać w swoim czasie wolnym. Konserwy lekki tuńczyk ma najwięcej witaminy D, około 150 ius na 4 uncji. Podczas puszki tuńczyk ma około 50 jus na 4 uncji i sardynek trochę więcej niż 40 jus na dwa sardynki.

niektóre grzyby

Podobnie jak u ludzi, grzyby mają zdolność wytwarzania witaminy D pod wpływem światła ultrafioletowego. Grzyby są jednak zwykle uprawiane w ciemności i nie zawierają witaminy. Konkretnych marek, jednak są uprawiane w świetle ultrafioletowym, aby pobudzić produkcję witaminy D. Sprawdź, czy witamina D, jak bogate shrooms Dole Portobello Grzyby są dostępne w sklepie niedaleko ciebie. Są idealne dla wegetarian szukających żywności na bazie roślin, które zawierają witaminy. Doles portobellos daje 400 ius witaminy D za 3-uncji porcji (około 1 filiżanki mielona grzyby).

mleko obronny

Prawie wszystkie rodzaje mleka krowiego w Stanach Zjednoczonych są wzbogacone w witaminę D, ale lody i sery nie są. Ogólnie, szkło 8 uncji mleczny zawiera co najmniej 100 ius witaminy D, a porcja 6 uncji jogurt zawiera 80 jus, a ilość może być większa (lub mniejsza), w zależności od tego, ile jest dodawana. Niektóre soja i ryż mleko wzbogacone o tę samą kwotę, ale sprawdzić etykietę, ponieważ nie wszystkie zawierają witaminę D.

Niektóre rodzaje soku pomarańczowego

Nie jestem fanem nabiał? Nie ma problemu. Można uzyskać witaminy D z ufortyfikowanego soku pomarańczowego. Jeden 8-uncji szklanką soku warownego zwykle ma około 100 ius witaminy D, ale ilość zależy od marki do marki. Nie wszystkie marki są wzmacniane, więc należy sprawdzić etykietę. Dwa wzbogacone marki, sok pomarańczowy i Florida Natural Minute Maid Dzieci + sok pomarańczowy, zawierają 100 ius za 8-uncji porcji.

suplementy

Suplementy witaminy D może pomóc uzyskać właściwą dawkę dzienną, jak i dr Honig zwraca uwagę, że nie napotkasz problemu raka skóry, jak może z promieniami UV. „I to nie jest tak jak wapń,” mówi. „Nie trzeba podzielić się swoją dawkę witaminy D, można wziąć to wszystko na raz.” Zbyt dużo witaminy D może być toksyczny, jednak. IOM wyznacza górną granicę w 4000 ius osób w wieku 9 lat i starszych. Który obejmuje wszystkie źródła żywności, słońce i suplementów. Porozmawiaj z lekarzem przed wyborem dawkowanie.

Żółtka

Jaja są wygodnym sposobem, aby uzyskać witaminy D. Są one popularne w wielu receptur śniadanie, lunch, obiad i deser. Ponieważ witamina D w jajo pochodzi od jego żółtka, ważne jest, aby wykorzystać całe jajo nie tylko białych. Jedno żółtko daje około 40 ius, ale nie starają się uzyskać codziennie witaminy D tylko z jaj. Jedno jajko zawiera około 200 miligramów cholesterolu i American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 300 miligramów dziennie dla zdrowia serca.

obronny zbóż

Jeżeli jesteś witaminy D poszukiwacz szuka kryzysu, nie patrzeć dalej niż zbożach. Wybierz niskokaloryczne ufortyfikowane płatki jak Wielu Grain Cheerios dostać część codziennej wypełnienia witaminy D. Można je połączyć z mlekiem obronnego i szkła wzmocnionego OJ też. A 1, kubek (29 g), służący Multi ziarna cheerios z pół szklanki wzmocnionego mleka wynosi 90 jus; dodać w szklance 8 uncji wzmocnionego soku pomarańczowego, a suma wynosi blisko 200 ius.

wołowina wątroby

Chociaż może nie być najbardziej atrakcyjne źródło, porcja 3,5-uncji gotowanego wątroby wołowej zawiera około 50 ius witaminy D i kilka innych składników odżywczych. Zostanie także coraz witaminy A, żelaza i białka. Jednakże wątroba wołowa jest również bogata w cholesterol, więc warto wybrać tłuste ryby zamiast.

Olej z wątroby dorsza

Chociaż sama nazwa może sugerować, mniej niż pikantne aromat, olej z wątroby dorsza jest często o smaku mięty i cytrusów lub występuje w postaci kapsułek. Jedna łyżka zawiera około 1300 ius witaminy D, która jest ponad dwa razy zalecanym dodatku dietetycznego 600 ius dziennie. Że kwota nie przekracza maksymalnego poziomu górny wlot 4000 ius dla osób powyżej 8 lat, ale to przekracza dziennego maksimum dla niemowląt (1000 ius).

Ultrafioletowych lamp i żarówek

Ludzie z wysokim ryzykiem niedoboru witaminy D może odwołać się do lamp i żarówek emitujących promieniowanie UV. Dotyczy to również osób w stanie wchłonąć witaminy (złego wchłaniania) lub tych, którzy nie mogą się nacieszyć w miesiącach zimowych, mówi Michael F. Holick, MD, profesor medycyny, socjologii i biofizyki na Boston University Medical Center. Są one podobne do łóżek opalających, ale mniejszy. „Lampa jest tylko około 24 cali od około 16 cali”, mówi dr Holick. Lampy te mają te same ryzyka raka skóry i potrzeba okularów ochronnych, a więc są najlepsze dla tych z zaleceniem lekarza.