Najlepšie spôsoby, ako dostať svoje vitamínu D.

Získanie viac vitamínu D

Vitamín D je nevyhnutný pre zdravé kosti. Nedávny výskum naznačuje, že môže mať iné výhody tiež, ako je ochrana proti nachladnutiu a boji proti depresii. Dobrou správou je, že väčšina ľudí dostatok vitamínu D, v závislosti na Institute of Medicine (IOM). Avšak, ak nemáte dostatok času na slnku, alebo ak je vaše telo má problémy absorbovať vitamín, môže sa nabažiť. Tu je 12 spôsobov, ako zabezpečiť dostatočný príjem.

Sunlight

Sunlight vyráža telo, aby sa vitamín D. Ale kvôli riziku rakoviny kože, nie je oficiálny odporúčania chytiť niektoré lúče. Avšak, malé množstvo slnečného žiarenia bez opaľovacieho krému môže stačiť. “Ak sa chystáte dostať to zo slnka, asi 20 až 25 minút expozície je užitočná,” hovorí Stephen Honig, MD, riaditeľ osteoporózy Center v nemocnici pre ochorenie kĺbov, v New Yorku. Slnko je menej pravdepodobné, že poskytnú svoje každodenné potreby vo vyšších zemepisných šírkach, v zime, alebo ak ste starší alebo tmavou pleťou (kožného pigmentu blokuje svetlo a tento proces je menej efektívna s vekom). A FYI: Svetlo oknom nebude fungovať.

tučné ryby

Mastné ryby môžu byť dobrým zdrojom vitamínu D. Spoločné možnosti patrí losos, pstruh, makrela, tuniak, a úhor. A 3-unca sockeye filet z lososa obsahuje asi 450 medzinárodných jednotiek (IUS) vitamínu D. Je to veľká časť z 600 IU, ktorá je Institute of Medicine odporúča denný príjem (800 IU ak ste starší 70 rokov). A dostanete bonus, to je srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny!

konzervy tuniak

Čerstvá ryba nie je jediný spôsob, ako zvýšiť svoj príjem vitamínu D; môžete získať vitamín D z plechovky, taky. Konzervy tuniaka a konzervované sardinky oba obsahujú vitamín D a sú zvyčajne lacnejšie ako čerstvých rýb. Naviac dlhšiu skladovateľnosť činí konzervované výrobky ľahko zásobili a používať vo svojom voľnom čase. Konzervy svetlo tuniak má najväčší vitamín D, asi 150 ius na 4 oz. Kým konzervovaný tuniak tuniak má asi 50 ius za 4 unce, a konzervované sardinky majú o niečo viac ako 40 ius za dva sardinky.

určité huby

Rovnako ako ľudia, huby majú schopnosť produkovať vitamín D, keď je vystavená ultrafialovému svetlu. Huby sú však väčšinou pestujú v tme a neobsahujú vitamín. Špecifické značky, však, sa pestujú v ultrafialovom svetle s cieľom urýchliť produkciu vitamínu D. Skontrolujte, či vitamín D bohaté shrooms, ako Dole šampiňóny, sú k dispozícii v obchode blízko vás. Sú ideálne pre vegetariánov, ktorí hľadajú potraviny rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú vitamín. Doles portobellos vám dá 400 ius vitamínu D na 3-unca slúžiaci (asi 1 šálka na kocky nakrájané šampiňóny).

opevnené mlieko

Takmer všetky druhy kravského mlieka v Spojených štátoch sú obohatené vitamínom D, ale zmrzlina a syr nie sú. Všeobecne platí, že 8-unca pohár mlieka obsahuje aspoň 100 IUS vitamínu D, a 6-unca porcia jogurt obsahuje 80 ius, ale množstvo môže byť vyššia (alebo nižšia), v závislosti na tom, koľko je pridaný. Niektoré sójové a ryžového mlieka sú obohatené o rovnakú sumu, ale pozrite sa na štítok, pretože nie všetky obsahujú vitamín D.

Niektoré druhy pomarančového džúsu

Nie mliečny fanúšik? Žiaden problém. Môžete získať vitamín D z opevnenej pomarančovou šťavou. Jeden 8-unca pohára opevneného šťavy má obvykle okolo 100 IUS vitamínu D, ale množstvo sa líši od značky k značke. Nie všetky značky sú opevnené, takže skontrolujte štítok. Dve opevnené značky, Florida Natural Orange Juice a Minute Maid Kids + pomarančový džús, obsahujú 100 ius na 8 uncu slúžiace.

doplnky stravy

Vitamín D doplnky môžu pomôcť dostať svojej riadnej dennú dávku, a keď Dr Honig poukazuje na to, nemusíte bežať do problematiky rakoviny kože, ako si možno s UV žiarením. “A to nie je ako vápnik,” hovorí. “Nemusíte rozdeliť svoj vitamín D dávku, môžete si vziať to všetko naraz.” Príliš veľa vitamínu D môžu byť toxické, však. IOM stanoví horný limit na 4,000 IU pre osoby vo veku 9 a staršie. Ktorá zahŕňa všetky zdroje potravy, slnko, a doplnkov. Poraďte sa s lekárom pred výberom dávkovanie.

Žĺtky

Vajcia sú pohodlný spôsob, ako získať vitamínu D. Tie sú populárne v mnohých raňajky, obed, večera a dezert recepty. Vzhľadom k tomu, vitamín D v vajcia pochádza zo žĺtka, že je dôležité používať celé vajcia nie len biele. Jeden žĺtok vám asi 40 ius, ale nesnažte sa dostať svoj denný vitamínu D len z vajec. Jedno vajce obsahuje asi 200 miligramov cholesterolu a American Heart Association odporúča konzumovať viac ako 300 miligramov denne pre zdravie srdca.

opevnené obilnín

Ak ste vitamín D azyl hľadal krízy, nehľadajte nič iné ako obohatené cereálie. Vyberte si nízkokalorické opevnené obilnín, ako je Multi- Obilie musli získať časť svojho denného výplne vitamínu D. Môžete ho spárovať s opevnené mliekom a pohárom opevneného OJ taky. A 1-cup (29 g) podávanie multireziduálními Obilie musli s pol šálky opevneného mlieka je 90 IU; pridať 8-unca pohára opevneného pomarančového džúsu, a váš celkový je takmer 200 IU.

hovädzia pečeň

I keď to nemusí byť najviac atraktívne zdroj, 3,5-unca porcie vareného hovädzieho pečene obsahuje asi 50 ius vitamínu D a niekoľkých ďalších živín. Budete tiež získať vitamín A, železo a bielkoviny. Avšak, hovädzia pečeň je tiež vysoký obsah cholesterolu, takže možno budete chcieť zvoliť tučné ryby miesto.

Olej z tresčej pečene

Aj keď jeho meno by sa mohlo zdať menej ako pikantnú príchuť, olej z treščej pečene je často ochutený mätou alebo citrusov, alebo je vo forme kapsúl. Jedna polievková lyžica obsahuje asi 1300 ius vitamínu D, čo je viac ako dvojnásobok odporúčanej diétne dávky 600 IU denne. Táto suma nepresiahne maximálny príjem vyššej úrovni 4000 IU pre osoby s viac ako 8 rokov, ale prekračuje maximálna denná dávka pre deti (1000 IUS).

Ultrafialové lampy a žiarovky

Ľudia s vysokým rizikom nedostatku vitamínu D môže uchýliť k lampy a žiarovky UV emitujúcej. To zahŕňa ľudí neschopných absorbovať vitamín (malabsorpcia), alebo tých, ktorí sa nemôžu nabažiť v zimných mesiacoch, hovorí Michael F. Holick, MD, profesor medicíny, sociológie a biofyziky na Boston University Medical Center. Sú podobné solária, ale menšie. “Lampa je len asi 24 palcov od asi 16 palcov,” hovorí Dr. Holick. Tieto lampy nesú rovnaké riziko rakoviny kože a potrebu ochranných okuliarov, takže sú najlepšie pre tých, ktorí s odporúčaním lekára.