Najboljših načinov za Get Your vitamina D na dan

Kako več vitamina D

Vitamin D je bistvenega pomena za zdravje kosti. Nedavne raziskave kažejo, da lahko tudi druge koristi tudi kot zaščito pred prehladi in boju proti depresiji. Dobra novica je, da večina ljudi dobijo dovolj vitamina D, po podatkih Inštituta za medicino (IOM). Vendar, če ne preživijo dovolj časa na soncu, ali če ima vaše telo dovolj absorbira vitamin, morda ne boste dobili dovolj. Tukaj je 12 načinov za zagotovitev ustreznega vnosa.

Sončna svetloba

Sončna svetloba vzbuja telo, da bi vitamin D. Vendar pa zaradi nevarnosti kožnega raka, ni uradno priporočilo za ulov nekaterih žarki. Vendar pa je lahko majhna količina izpostavljenosti soncu, ne da bi za zaščito pred soncem narediti trik. “Če boste to dobili od sonca, približno 20 do 25 minut izpostavljenosti je koristno,” pravi Stephen Honig, MD, direktor za osteoporozo centra v bolnišnici za skupne bolezni, v New Yorku. Sonce je manj verjetno, da bodo vaše dnevne potrebe na višjih zemljepisnih širinah, v zimskem času, ali če ste starejši ali temne polti (kožni pigment blokira svetlobo in proces je manj učinkovita pri starosti). In FYI: Svetloba skozi okno ne bo delovala.

V ribah

Maščobne ribe lahko dober vir vitamina D. skupnih možnosti vključujejo losos, postrv, skuša, tuna, in jegulje. A 3-unča file sockeye lososa vsebuje približno 450 mednarodnih enot (IUS), vitamina D. To je dober del 600 IUS, da je Inštitut za medicino priporoča prehransko nadomestilo (800 IUS, če ste starejši od 70 let). In dobiš nagrado, to je srce-zdrave omega-3 maščobne kisline!

Konzervirane tune

Sveže ribe, ni edini način za povečanje vaše vitamina vnos D; lahko dobite vitamin D iz pločevinke, preveč. Konzervirane tune in sardele v pločevinkah tako vsebuje vitamin D in so običajno cenejše kot sveže ribe. Plus, daljši rok omogoča proizvodi v pločevinkah enostavno zaloge na in uporabo v prostem času. Konzervirani svetloba tun ima največ vitamina D, okoli 150 IUS na 4 unč. Medtem ko je v pločevinkah beli tun približno 50 IUS na 4 unč, in sardele v pločevinkah imajo malo več kot 40 IUS na dveh sardele.

nekatere gobe

Tako kot ljudje, gobe imajo zmogljivosti za proizvodnjo vitamina D, kadar je izpostavljen ultravijolični svetlobi. Gobe, vendar se običajno gojijo v temi in ne vsebujejo vitamin. Posebne znamke, pa se gojijo v ultravijolični svetlobi, da bi pospešila proizvodnjo vitamina D. Preverite, če se vitamin D bogati Shrooms, kot so Dole Portobello Gobe v trgovini v vaši bližini na voljo. Te so kot nalašč za vegetarijance, ki iščejo, ki temelji na rastlinskih živilih, ki vsebujejo vitamin. Doles portobellos vam bo dala 400 IUS vitamina D na 3-unčo služijo (približno 1 skodelico zmlet gobe).

utrjeno mleko

Skoraj vse vrste kravjega mleka v Združenih državah Amerike so obogateni z vitaminom D, ampak sladoled in sir nista. Na splošno velja, 8-unča kozarec mleka vsebuje najmanj 100 IUS vitamina D, in 6-unča služijo jogurta vsebuje 80 IUS, toda količina je lahko višja (ali manj), odvisno od tega, koliko se doda. Nekateri soje in riževega mleka obogatena s približno enako, vendar pa preverite nalepko, ker niso vsi vsebujejo vitamina D.

Nekatere vrste pomarančnega soka

Ni mlečni oboževalec? Ni problema. Lahko dobite vitamin D iz obogaten pomarančni sok. Ena 8-unča kozarec alkoholiziranega soka ima običajno okoli 100 IUS vitamina D, vendar količina variira od znamke do znamke. Ni vse blagovne znamke so utrjena, zato preverite nalepko. Dva utrjena znamk, Florida naravni pomarančni sok in Minute Maid Kids + pomarančni sok, vsebuje 100 IUS na 8-unča služijo.

Doplačila

Vitamina D lahko pomaga, da dobite pravilno dnevni odmerek, in kot dr Honig poudarja, da ne naletite na vprašanja kožnega raka, kot si morda z UV žarki. “In to ni všeč, kalcij,” pravi. “Saj ni treba razdeliti svoj odmerek vitamina D, ki ga lahko sprejmejo vse naenkrat.” Preveč vitamina D je lahko strupena, vendar. IOM določa zgornjo mejo na 4.000 IUS za ljudi, starih 9 in starejših. To vključuje vse vire hrane, sonca in dodatke. pred izbiro odmerka se posvetujte z zdravnikom.

Rumenjaki

Jajca so priročen način, da dobite vitamin D. Ti so priljubljena v mnogih zajtrk, kosilo, večerja, in sladice. Ker je vitamin D v jajcu prihaja iz njenih rumenjaka, je pomembno, da uporabite celo jajce ni samo belci. En rumenjak vam bo dala približno 40 IUS, vendar ne poskusite dobiti svoj dnevni vnos vitamina D samo iz jajc. Eno jajce vsebuje približno 200 miligramov holesterola in American Heart Association priporoča, ne porabijo več kot 300 miligramov na dan za zdravje srca.

utrjeno žit

Če ste vitamin D iskalec išče krča, poglej ne dlje od utrjenih žita. Izberite nizkokalorično obogatena žita podoben Multi Grain Cheerios, da bi dobili del vašega dnevnega polnila vitamina D. Lahko ga seznanite z utrjeno mlekom in kozarec utrjenega UL preveč. A1-skodelice (29 g), ki služi za Multi žitnega Cheerios s polovico skodelice utrjenega mleku 90 IUS; dodaj v 8-unča kozarec utrjenega pomarančnega soka na, in vaš Skupno je blizu 200 ius.

Goveja jetra

Čeprav morda ne bo najbolj privlačna vir, 3,5-unča porcija kuhanega govejega mesa jetra vsebuje približno 50 IUS vitamina D in nekaterih drugih hranil. Ti bodo dobili tudi vitamin A, železa in beljakovin. Vendar, goveja jetra je visoka tudi holesterola, tako da boste morda želeli izbrati mastne ribe, namesto.

Jetrnega olja polenovke

Medtem ko bi njegovo ime kažejo manj-kot-pikanten okus, jeter trske olje se pogosto z okusom mete in citrusov, ali je na voljo v obliki kapsul. Ena žlička vsebuje približno 1300 IUS vitamina D, kar je več kot dvakrat priporočenega prehranskega dodatka 600 IUS na dan. Ta znesek ne presega največje vnos zgornje ravni 4000 IUS za ljudi, starejše od 8 let, vendar pa presega dnevno največ za dojenčke (1000 IUS).

Ultravijolične svetilke in žarnice

Ljudje z visokim tveganjem za pomanjkanje vitamina D lahko uporabijo-UV sevanja žarnic in žarnic. To vključuje tudi ljudi, ki ne morejo absorbirati vitamin (malabsorpcijski) ali tiste, ki ne morejo dobiti dovolj v zimskih mesecih, pravi Michael F. Holick, MD, profesor medicine, sociologije in biofizike na Boston University Medical Center. Ti so podobni solarijev, ampak manjši. “Luč je le približno 24 centimetrov okoli 16 centimetrov,” pravi dr Holick. Te svetilke opravljajo enake nevarnosti kožnega raka in potrebe po zaščitnih očal, tako da so najboljše za tiste z zdravnikom priporočilom.