Mitä sinun pitäisi ja vältä syömästä imetyksen aikana

Olet luultavasti kuullut, että imetys on erittäin terveellistä lapsellesi, mutta tiesitkö, että imetyksellä on hyötyä myös terveydellesi? Imetys voi auttaa riskiäsi sairastua tiettyihin sairauksiin myöhemmin elämässä, mukaan lukien sydänsairaudet ja diabetes. Se voi myös lievittää stressiä ja auttaa sinua tuntemaan enemmän yhteyttä uuteen vauvaasi.

Rintamaito on täynnä ravitsevia ravintoaineita ja suojaavia yhdisteitä, jotka ovat välttämättömiä vauvan kehitykselle. Siksi rintamaito tunnetaan imeväisten ravitsemuksen kultastandardina ja sitä kutsutaan usein nestemäiseksi kullaksi. Ei ole yllättävää, että tämän nestemäisen kullan tuottaminen vaatii paljon energiaa, ja monien ravintoaineiden tarve kasvaa näiden vaatimusten täyttämiseksi.

On niin, niin tärkeää valita ravitsevia, ravitsevia elintarvikkeita rintamaidon tuotannon tukemiseksi. Lisäksi terveellisten ruokien syöminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi sekä henkisesti että fyysisesti. Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää terveellisen ruokavalion syömisestä imetyksen aikana.

Luettelo ravitsevista imettävistä elintarvikkeista

On syytä, miksi nälkäsi voi olla aina korkea, kun imetät uutta vauvaasi. Rintamaidon luominen on keholle vaativaa ja vaatii ylimääräisiä kaloreita. Itse asiassa on arvioitu, että energiatarpeesi imetyksen aikana kasvaa noin 500 kaloria päivässä. Erityisten ravintoaineiden tarve, mukaan lukien proteiini, D -vitamiini, A -vitamiini, E -vitamiini, C -vitamiini, B12, seleeni ja sinkki.

Siksi erilaisten ravintoainepitoisten, kokonaisten ruokien syöminen on niin tärkeää terveydellesi ja vauvasi terveydelle. Edellä mainittuja ravintoaineita sisältävien elintarvikkeiden valitseminen voi auttaa varmistamaan, että saat kaikki ravintoaineet.

Tässä on joitain ravitsevia ja herkullisia ruokavaihtoehtoja, jotka kannattaa priorisoida imetyksen aikana:

  • Kala ja äyriäiset: lohi, merilevä, äyriäiset, sardiinit
  • Liha ja siipikarja: kana, naudanliha, lammas, sianliha, urut (kuten maksa)
  • Hedelmät ja vihannekset: marjat, tomaatit, paprikat, kaali, lehtikaali, valkosipuli, parsakaali
  • Pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, chian siemenet, hamppusiemenet, pellavansiemenet
  • Terveelliset rasvat: avokadot, oliiviöljy, kookospähkinä, munat, täysrasvainen jogurtti
  • Kuitupitoiset tärkkelykset: perunat, kurpitsa, bataatit, pavut, linssit, kaura, kvinoa, tattari
  • Muut elintarvikkeet: tofu, tumma suklaa, kimchi, hapankaali

Rakastamme tätä luetteloa toistaiseksi, mutta imettävät vanhemmat eivät rajoitu näihin ruokiin. Ja vaikka lempiruokiesi nauttiminen satunnaisesti on täysin terveellistä, on parasta vähentää jalostettujen elintarvikkeiden, kuten pikaruoan ja sokeristen aamiaismurojen, saantia mahdollisimman paljon. Valitse sen sijaan ravitsevampia vaihtoehtoja.

Jos olet esimerkiksi tottunut aloittamaan päiväsi suurella kulholla kirkkaanväristä aamiaismuroa, kokeile vaihtaa se kulhoon, jossa on marjoja, makeuttamatonta kookospähkinää ja pähkinävoita, jotta saat täytteen ja terveellisen polttoaineen .

Säädä imetysruokavaliota molemmille ravintoaineille

Rintamaidon ravintoaineet voidaan luokitella kahteen ryhmään sen mukaan, missä määrin ne erittyvät maitoosi. Jos ryhmän 1 ravintoaineet ovat loppuneet, ne eivät erotu äidinmaitoon yhtä helposti. Näiden ravintoaineiden täydentäminen voi siis lisätä niiden pitoisuutta rintamaidossa ja parantaa vauvan terveyttä.

Toisaalta ryhmän 2 ravintoaineiden pitoisuus rintamaidossa ei riipu siitä, kuinka paljon äiti ottaa, joten täydentäminen ei lisää rintamaidon ravintoainepitoisuutta. Joten tässä on lopputulos: tarpeeksi ryhmän 1 ravintoaineita on tärkeää sekä sinulle että lapsellesi, kun taas riittävästi ryhmän 2 ravintoaineita on enimmäkseen tärkeää sinulle.

Ryhmän 1 ravintoaineet

Tässä ovat ryhmän 1 ravintoaineet ja niiden löytäminen joistakin tavallisista elintarvikkeista:

  • B1 -vitamiini (tiamiini): kala, sianliha, siemenet, pähkinät, pavut
  • B2 -vitamiini (riboflaviini): juusto, mantelit, pähkinät, punainen liha, rasvainen kala, munat
  • B6 -vitamiini: kikherneet, pähkinät, kala, siipikarja, perunat, banaanit, kuivatut hedelmät
  • B12 -vitamiini: äyriäiset, maksa, jogurtti, rasvainen kala, ravintohiiva, munat, rapu, katkarapu
  • Koliini: munat, naudanmaksa, kananmaksa, kala, maapähkinät
  • A -vitamiini: bataatit, porkkanat, tummat lehtivihannekset, urut, liha
  • D -vitamiini: kalanmaksaöljy, rasvainen kala, jotkut sienet, väkevöidyt elintarvikkeet
  • Seleeni: Brasilian pähkinät, äyriäiset, kalkkuna, täysjyvä, siemenet
  • Jodi: kuivattu merilevä, turska, maito, jodisoitu suola

Ryhmän 2 ravintoaineet

Tässä ovat ryhmän 2 ravintoaineet ja joitain yleisiä ruokalähteitä:

  • Folaatti: pavut, linssit, lehtivihannekset, parsa, avokado
  • Kalsium: maito, jogurtti, juusto, lehtivihannekset, palkokasvit
  • Rauta: punainen liha, sianliha, siipikarja, äyriäiset, pavut, vihreät vihannekset, kuivatut hedelmät
  • Kupari: äyriäiset, täysjyvät, pähkinät, pavut, urut, lihat, perunat
  • Sinkki: osterit, punainen liha, siipikarja, pavut, pähkinät, meijeri

Ruoat ja juomat, joita kannattaa välttää imetyksen aikana

Useimmat ruoat ja juomat ovat turvallisia imetyksen aikana, mutta on muutamia, joita tulisi rajoittaa tai välttää. Jos luulet, että jokin voi vaikuttaa vauvaasi negatiivisesti, kysy neuvoa terveydenhuollon tarjoajalta.

Kofeiini

Noin 1 prosentti kulutetusta kofeiinista siirtyy äidinmaitoon, ja tutkimusten mukaan vauvoilla kestää paljon kauemmin kofeiinin metaboloitumiseen. Kofeiinipitoisten juomien, kuten kahvin, juomisen ei ole osoitettu aiheuttavan haittaa, mutta ne voivat vaikuttaa vauvan uneen. Siksi on suositeltavaa, että imettävät naiset rajoittavat kahvinsaannin noin 2-3 kuppiin päivässä.

Alkoholi

Alkoholi voi myös päästä äidinmaitoon. Pitoisuus muistuttaa määrää, joka löytyy äidin verestä. Vauvat kuitenkin metaboloivat alkoholia vain puolet nopeammin kuin aikuiset. Hoito 1-2 juoman jälkeen voi vähentää vauvan maidon saantia jopa 23 prosenttia ja aiheuttaa levottomuutta ja huonoa unta.

Koska alkoholin nauttiminen liian lähellä imetystä voi vaikuttaa negatiivisesti vauvan terveyteen, AAP sanoo, että alkoholin käyttöä tulisi rajoittaa imetyksen aikana. AAP ehdottaa enintään 0,5 grammaa alkoholia painokiloa kohti, mikä 60 kilon (132 kilon) äidille vastaa 2 unssia viinaa, 8 unssia viiniä tai 2 olutta. Vaikka on täydellistä löytää nauttia alkoholijuomista imettävänä äitinä, on parasta odottaa vähintään 2 tuntia juomisen jälkeen, jotta voit imettää vauvaasi.

Lehmänmaito

Vaikka harvinaista. Jotkut vauvat voivat olla allergisia lehmänmaidolle. Ja jos lapsellasi on lehmänmaitoallergia, on tärkeää sulkea kaikki maitotuotteet pois ruokavaliosta. Jopa 1 % imetetyistä imeväisistä on allerginen äidin ruokavaliosta peräisin olevalle lehmänmaitoproteiinille, ja heille voi kehittyä ihottumaa, ihottumaa, ripulia, verisiä ulosteita, oksentelua tai vauvan koliikkia. Terveydenhuollon tarjoaja voi neuvoa sinua kuinka kauan sulkea maitotuotteet pois ruokavaliosta ja milloin on turvallista ottaa meijeri uudelleen käyttöön.

Johtopäätös

Imetys on kovaa työtä. Kehosi tarvitsee enemmän kaloreita ja ravintoaineita pitääkseen sinut ja vauvasi ravittuna ja terveenä. Jos et syö tarpeeksi kaloreita tai ravintoaineita sisältäviä ruokia, tämä voi vaikuttaa negatiivisesti rintamaidon laatuun. Se voi myös olla haitallista omalle terveydelle.

On tärkeämpää kuin koskaan syödä erilaisia ​​terveellisiä, ravitsevia ruokia ja rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita. Vältä liiallista kofeiinin ja alkoholin kulutusta ja noudata suositeltuja annoksia pitämään lapsesi terveenä.