Johdatus käyttää raskauden aikana
Liikunta raskauden aikana on hyvin tunnustettu sekä turvallisessa ja hyödyllinen käytäntö äidin ja sikiön. Joten vaikka kaikki naiset tulee kannustaa osallistumaan liikuntaa tutkimuksia ei vielä tunnistettu, kuinka paljon on liian paljon, mikä tekee tarpeelliseksi olla varovainen ja puhua lääkärille erityisolosuhteissa.
On joitakin yleisiä ohjeita, jotka pääpiirteittäin jotka harjoituksia suositellaan raskaana oleville naisille, mutta asianmukaisuuden näistä toimista määräytyy suurelta osin ennen raskautta kuntotason ja edellisen harjoituksen kokemus se sanella mitä intensiteetti, taajuus ja toiminnasta voidaan turvallisesti ylläpidetään kunkin yksittäisen raskauden aikana.
Kehon muutokset raskauden aikana
Kehossa tapahtuvat muutokset naisen ollessa raskaana saattavat häiritä kyky osallistua joidenkin liikuntaa. On merkittävä painon nousu raskauden aikana, joka voi tehdä lenkkeily ja ajaa epämukavaksi. Muutos kehon paino ja painon jakautumisen voi muuttaa tasapainoa ja koordinaatiota päätöksenteossa urheilulajit vaativat näitä taitoja haastava ja jopa vaarallista.
Nivelsiteet ja nivelet ympärille lantion alueella alkaa hellittää raskauden edetessä, jotta voidaan valmistella kehon työvoiman. Tästä syystä toimintaa, joka voi määrätä loukkaantumisriski tällä alueella tulisi välttää. Tämä on jotain, joka vaatii nopeita suunnanmuutoksia, hyppy ja nykivät liikkeet.
Fysiologisesti kasvu leposyke raskauteen liittyvä edellyttää, että naiset eivät overexert itseään. Lasku verenpaine, jota esiintyy raskauden aikana voi myös tehdä jotkut naiset pyörryttää ja huimauksen siten, että siihen sisältyy tasapaino voi olla vaikeaa.
Liikunta esiintymistiheys ja voimakkuus raskauden aikana
On suositeltavaa, että raskaana olevat naiset, mitä pidetään alhaisen riskin raskaus, harjoittaa kohtalaisen liikuntaa 30 minuuttia päivässä, 4 kertaa viikossa. Alhaisen riskin raskauksissa ovat sellaisia, jotka eivät muuten rajoita lääketieteellisiä tai synnytyskanavan komplikaatioita. Riippuen naisen yksilön terveydentilasta ja liikunnan kokemus, harjoitusohjelma täytyy aloitetaan eri tavalla. Lääkäri voi auttaa sinua tässä.
Mikä on luokiteltu kohtalaisia liikunta on subjektiivinen ja se on aivan erilainen riippuen yksilön kunto tasoilla? Hyvä tapa määrittää mukavan intensiteetti liikunnan aikana on kautta puhua testi. Jos et voi ylläpitää keskustelua liikunnan aikana tämä ei pidetä kohtalaisia ja sinun tulisi vähentää intensiteetti your liikuntaa, kunnes voit.
Asianmukaiset liikuntaa raskauden aikana
Asianmukaisia liikunnan harjoittaa raskauden aikana ovat melko tervettä järkeä. Mitään toimintoja, joita on pieni kaatumisriskiä, vahingon ja nivelten ja nivelsiteiden vaurioita tulisi valita. Tähän sisältyy vähäinen vaikutus toimintaan, jotka eivät vaadi liikaa nopeita muutoksia painopisteen tai riippuvat pääasiallisesti tasapainossa.
Lämmitellä
Kaikki liikunta pitäisi alkaa lämmetä ja jäähtyä aikana. Hormonit tuotettu raskauden aikana tehdä erityisesti naisille joustava synnytys, mutta tämä voi johtaa liialliseen venyttämällä ja vetämällä, jotka voivat aiheuttaa vammoja. Venyttely on tehtävä hyvin varovasti, varsinkin raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen.
Kävely
Kävely on yleisin harjoituksen raskaana olevien naisten keskuudessa. Kävely on turvallinen kaikille, myös raskaana olevilta naisilta, jotka ovat vasta alkaneet käyttää. Kävely on alhainen riski laskee, ja se on helppo hallita rasituksen tasoja. Reipas kävely on vähäinen vaikutus nivelet ja lihakset silti antaa kokovartaloharjoittelun ja parantaa sydän kuntoa.
Vesiurheilu
Vesiurheilua kuten uinti, vesivoimistelu ja vesi kävely ovat turvallisia ja hauskaa liikuntaa. Uima toimii lähes kaikki lihakset kehossa ilman ylikuumenemisen vaaraa. Vesivoimistelu on suuri sydän kuntoa. Nämä vesiurheilu ovat turvallisia, koska ei ole vaaraa pudota tai menettää tasapainon ja veden tukee kehon painoa niin riski lihasjännitystä on alhainen. Veden toimintaa ovat erityisen tehokkaita naisille, jotka kokevat selkäkipu ja jalkojen turvotus raskauden aikana, sillä se on todettu lievittää näitä oireita.
paikallaan pyöräily
Pyöräily on toinen hyvä sydän workout, jotka auttavat parantamaan jalkojen lihasvoimaa. Raskauden aikana paikallaan pyöräily on parempi vaihtoehto, koska sillä vatsa kasvaa, varsinkin kolmas raskauskolmanneksen, tasapaino pyörä tulee olemaan vaikeaa.
voimaharjoittelun
Tutkimukset tasalla lievä vastus koulutus käyttämällä vapaita painoja ja paino koneet raskauden aikana löytäneet mitään haitallisia löydösten että säännöllisesti harjoittaa toimintaa ennen raskautta. Naiset, jotka eivät ole koskaan harjoittaneet voimaharjoittelun ennen raskauden ei pitäisi aloittaa vasta, kun ne ovat suunniteltu.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että on hyötyä harjoittamasta voimaharjoittelun raskauden aikana. Parannuksia voimaa ja joustavuutta on havaittu. Tämä puolestaan auttaa kehoa sopeutumaan fysiologisia muutoksia, jotka tapahtuvat raskauden aikana. Naiset voivat löytää ne jaksavat niiden raskaampaa kehon painon ja muuttunutta painopisteen paremmin lihasten vahvistamiseen, joka on saatu koulutus, etenkin keskittyen alaselän voimaa.
Running
Running on turvallinen maltillisesti naisille, jotka olivat käytössä usein ennen kuin niistä tuli raskaaksi. Se ei ole suositeltavaa, että naiset, jotka eivät ole koskaan kulua ennen vievät käynnissä raskauden aikana. Riippuen yksilön, ajojärjestelmän ehkä vähentää voimakkuus ja taajuuden.
Harjoitukset välttää raskauden aikana
Vaikka usein kohtalaisia liikunta on turvallista ja suositella raskaana oleville naisille on joitakin urheilu jotka lisäävät riskiä vamman, stressiä ja muita komplikaatioita. Joitakin toimintoja on yksinkertaisesti liian epämukavalta tai väsyttävää. On tärkeää, että naiset, jotka suunnittelevat käyttää, kun he ovat raskaana ovat tietoisia siitä, mitä harjoituksia heidän tulisi välttää, kuten:
- Raskaansarjan koulutusta hissit, joissa maksimaalinen isometrinen lihassupistukset ajatellaan liikaa stressiä sydän-ja liikuntaelinten järjestelmä;
- Tilalla hengitystä vaikeina kantoja aikana jooga tai kun voimaharjoittelun. Jos et koskaan ole hengitys missään harjoituksen tämä on selvä merkki olet yli-kohdistamaan itse ja sinun täytyy lopettaa välittömästi;
- Harjoituksia makaa selällään, kun ensimmäinen raskauskolmanneksen tulisi välttää vähentää riskiä verenkierron sikiö ja hypotensio mistä onttolaskimossa puristus kohtuun;
- Harjoituksia, joihin liittyy makaa vatsassa;
- Jotkut vatsan vahvistaminen harjoitukset on erittäin epämiellyttävä, koska lihasheikkoutta ja kehittää vatsan erottaminen, tila, jossa kutsutaan diastasis recti. Tämä tapahtuu seurauksena kasvava kohtu;
- Seisoo paikallaan pitkiä aikoja ei ole suositeltavaa;
- Nyrkkeilyyn ja iskunkestävä urheilu kuten jääkiekko, jalkapallo ja koripallo voi riskeerata vatsan trauma, liiallinen yhteinen stressiä ja kaatuu;
- Sukellusta tulisi välttää, koska paine voi aiheuttaa synnynnäisiä epämuodostumia ja sikiön sukeltajantauti;
- Mitään toimintoja, jotka lisäävät kaatumisriskiä tulisi välttää, jotta voidaan vähentää loukkaantumisriskiä sinulle ja sikiölle. Tämä sisältää urheilua kuten voimistelu, ratsastus ja vesihiihtoa;
- Mitään toimintoja, jotka edellyttävät muutoksia painopisteen tulisi välttää, koska se voi aiheuttaa tasapaino-ongelmia. Tähän sisältyy voimakas mailapeliyhtiö kuten squash ja tennis;
- Tahansa urheilua korkeudessa voi aiheuttaa Vuoristotauti mikä puolestaan voi vähentää hapensaanti sikiölle. Tämä ei näytä olevan kyse maltillinen intensiteetti käyttää korkeudessa tahansa jopa 2500 m, mutta jos haluat käyttää korkeudessa tämän ylärajan yläpuolella sinun tulisi ohjata asianmukaisilla akklimatisaatio ja tehdä muutoksia omaan toimintaan ohjaavat lääkäriltä. Jos koet oireita Vuoristotauti kuten liiallinen hengenahdistus, rintakipu ja huimaus ja heikkous, sinun täytyy lakata käyttämästä välittömästi ja hakeudu lääkärin hoitoon.