Lo que se debe comer antes de una carrera

¿Qué debo comer antes de correr?

Es una vieja pregunta que enfrentan muchos corredores tanto nuevos al deporte y aquellos que han estado entrenando en serio y está buscando para afinar su dieta de entrenamiento. Mientras que usted no encontrará un súper alimento específico que funcione para todos los corredores, proporcionando algunas pautas sencillas sobre los requerimientos nutricionales y el tiempo, este artículo le ayudará a encontrar el alimento perfecto para sus aperitivos o comidas pre-correr.

Paso 1: Cómputo de duración de comidas pre-dirigidos

La variable más crítica en la ecuación es el tiempo – el tiempo antes de que su carrera se puede, o debe, comer.

Este es el trato:

Al igual que la mayoría de los aspectos de la formación, encontrar el momento óptimo para comer antes de una carrera es una preferencia individual. Puedo correr dentro de 15-20 minutos de comer casi cualquier cosa menos que una comida completa y no tienen problemas de estómago en absoluto. Por el contrario, mi esposa no puede reunir un paso fuera de la puerta si se ha comido nada en las 2 horas o la carrera. Es necesario encontrar trabajos de trabajo para usted.

Aquí es cómo:

Realizar un experimento

Para encontrar su ventana de tiempo óptimo, trate de comer un bocadillo de tamaño medio de 90 minutos antes de su próxima ejecución (véase la última sección de este artículo para lo que constituye un aperitivo de tamaño medio).

Si su estómago lo maneja bien, trate de mover el mismo aperitivo hacia adelante 15-20 minutos.

Del mismo modo, si usted experimenta problemas de estómago, hacer retroceder a los tiempos de refrigerio de 15-20 minutos.

Seguir adelante o hacia atrás 15-20 minutos por análisis hasta que encuentre el momento más cercano que se puede comer antes de empezar a experimentar el estómago o calambres cuestiones.

Ahora tiene un número concreto de cómo cerca de su carrera se puede comer, que es el primer paso en la determinación de su comida pre-correr óptima o un aperitivo.

Esto es importante: En general, mientras más se tiene que ejecutar, cuanto más atrás su bocadillo debería ser de este umbral de tiempo. Del mismo modo, cuanto mayor sea la comida o merienda, cuanto más se tendrá que hacer retroceder a partir de su tiempo para comer antes de la carrera más cercana.

Paso 2: Determinar las demandas nutricionales de su corrida

Creo que la mayoría de los corredores más severamente estimar el número de calorías que se queman y la cantidad de carbohidratos que necesitan para completar corre por debajo del 90 minutos.El cuerpo tiene suficiente glucógeno almacenado en los músculos de su dieta normal a correr a ritmo de maratón de la derecha alrededor de 2 horas . Esto significa que no es necesario cargar en carbohidratos o calorías antes de la mayoría de sus sesiones de entrenamiento normales, pero puede ser que desee un poco de combustible adicional para los entrenamientos más duros o recorridos largos

Exigencias de un entrenamiento normal funcionamiento fácil

Un corredor de 155 libras se queman entre 600 y 700 calorías en una carrera de 60 minutos, dependiendo de su nivel de ritmo y esfuerzo. Para ver la cantidad de calorías que quema durante la ejecución, puede probar nuestra calculadora de calorías en ejecución. Puesto que ya tiene suficiente combustible en los músculos para funcionar durante 2 horas, y sólo se puede quemar entre 600-700 calorías, no es necesario un gran aperitivo o una comida antes de salir por la puerta.

Recuerde esto: Para ejecutar Easy días normales, un pequeño refrigerio 30-90 minutos antes de su ejecución es todo lo que necesita para evitar el hambre y proporcionar un pequeño impulso a sus niveles de azúcar en la sangre.

Los tramos largos y entrenamientos más duros

Si usted tiene una larga carrera o entrenamiento que se va a tomar más de 90 minutos para completar, usted debe tratar de conseguir un poco de algo en el estómago para darle un poco de combustible adicional. Un aperitivo o comida de pequeño tamaño medio de 30-120 minutos antes de su ejecución es óptima. La cantidad de tiempo que necesita para comer antes de que su carrera depende de su experimento de tiempo desde el primer paso.

Los corredores de la mañana

Para los corredores de la mañana, es posible que tenga un poco menos glucógeno almacenado en los músculos ya que vienen de 6-8 horas de no comer, pero a menos que tenga una larga carrera o un entrenamiento muy duro, no es necesario que preocuparse demasiado acerca de comer algo antes de correr. Si usted tiene un largo plazo programado, trate de un pequeño refrigerio a unos 30 minutos antes de salir por la puerta. De lo contrario, usted no tiene que preocuparse demasiado.

3. Encontrar un alimento que se sienta bien en su estómago

El aspecto más importante de una comida previa a la carrera es encontrar algo que está de acuerdo con su sistema digestivo. Mientras que los plátanos pueden ser perfecto para su amigo correr, que me dan ardor de estómago, por lo que los evitan. Del mismo modo, es necesario experimentar en sus carreras de entrenamiento fácil de ver lo que funciona mejor para usted. De esta manera, en los días de entrenamiento importantes y día de la carrera, usted sabrá exactamente qué alimentos se sientan bien con usted.

Este es el trato: Usted está buscando alimentos de fácil digestión. Evitar los alimentos grasos o ricos en fibra, que se sientan en el estómago y toman más tiempo para digerir. Idealmente, usted quiere un bocadillo con una buena mezcla de hidratos de carbono simples y complejos y tal vez un poco de proteína para ayudar a sentirse más lleno.

Necesita ideas aperitivo antes administradas?

Aperitivos pequeños

Barritas energéticas – Estos tienden a ser luz en el estómago y fácil de digerir. Evitar productos de la dieta, ya que a menudo cortan los hidratos de carbono, que es exactamente lo que busca.

Barritas energéticas naturales – una barra de granola es una gran manera de comer más natural, pero aún así seguir con un ligero aperitivo lleno de carbohidratos.

Plátano – alta en carbohidratos y potasio

Pequeño tazón de avena -, mientras que la harina de avena tiende a tener una buena cantidad de fibra, puede ser una buena solución para los corredores que no pueden comer a punto de quedarse, pero necesita algo pequeño para sostenerlos.

medianas Snacks

Tostadas con mantequilla de maní y jalea – Hay una razón que su madre siempre le dio brindar cuando se tenía un malestar estomacal. Es fácil de digerir y de la luz en el estómago.

Bagel de trigo con mantequilla de maní o queso crema – Un poco más sustancial que la tostada con un pequeño toque de proteínas para evitar el hambre.

Yogurt y granola – Un paquete de energía de hidratos de carbono simples y complejos.

Sugerencias finales

Estos son sólo algunos ejemplos de ideas de lo que puede comer antes de una carrera a mantener la energía y prevenir calambres en el estómago. Mientras que comer antes de una carrera es muy individualizado, con unos pocos experimentos sencillos, se puede encontrar la comida corrida pre óptima o merienda para usted.

Al alimentar adecuadamente y no comer demasiado poco o demasiado antes de salir para sus largas carreras de entrenamiento, puede maximizar su entrenamiento y empezar a ver resultados más pronto.