Lo que debe y evitar comer durante la lactancia

Probablemente hayas escuchado que la lactancia materna es súper saludable para tu bebé, pero ¿sabías que la lactancia materna también tiene beneficios para tu salud? La lactancia materna puede ayudar a su riesgo de desarrollar ciertas afecciones médicas más adelante en la vida, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes. También puede aliviar el estrés y ayudarla a sentirse más conectada con su nuevo bebé.

La leche materna está repleta de nutrientes nutritivos y compuestos protectores que son esenciales para el desarrollo de su bebé. Esta es la razón por la que la leche materna se conoce como el estándar de oro para la nutrición infantil y, a menudo, se la denomina oro líquido. No es sorprendente que se necesite mucha energía para producir este oro líquido y que sus necesidades de muchos nutrientes aumenten para satisfacer estas demandas.

Es muy, muy importante elegir alimentos nutritivos y densos en nutrientes para apoyar la producción de leche materna. Además, comer alimentos saludables puede ayudarlo a sentirse mejor tanto mental como físicamente. Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre cómo llevar una dieta saludable durante la lactancia.

La lista de alimentos para amamantar ricos en nutrientes

Existe una razón por la cual sus niveles de hambre pueden ser siempre altos cuando amamanta a su nuevo bebé. La producción de leche materna es exigente para el cuerpo y requiere calorías adicionales en general. De hecho, se estima que sus necesidades energéticas durante la lactancia aumentan en unas 500 calorías por día. La necesidad de nutrientes específicos, que incluyen proteínas, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina C, B12, selenio y zinc.

Es por eso que comer una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes es tan importante para su salud y la salud de su bebé. La elección de alimentos ricos en los nutrientes anteriores puede ayudar a garantizar que obtenga todos los nutrientes.

Aquí hay algunas opciones de alimentos nutritivos y deliciosos para priorizar al amamantar:

  • Pescados y mariscos: salmón, algas, mariscos, sardinas
  • Carnes y aves: pollo, ternera, cordero, cerdo, vísceras (como hígado)
  • Frutas y verduras: bayas, tomates, pimientos, repollo, col rizada, ajo, brócoli.
  • Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de chía, semillas de cáñamo, semillas de lino
  • Grasas saludables: aguacates, aceite de oliva, coco, huevos, yogur descremado
  • Almidones ricos en fibra: patatas, calabaza, batatas, frijoles, lentejas, avena, quinua, trigo sarraceno.
  • Otros alimentos: tofu, chocolate amargo, kimchi, chucrut

Nos encanta esta lista hasta ahora, pero los padres que amamantan no se limitan a estos alimentos. Y aunque disfrutar de sus comidas favoritas en ocasiones es perfectamente saludable, es mejor reducir la ingesta de alimentos procesados ​​como la comida rápida y los cereales azucarados para el desayuno tanto como sea posible. En su lugar, elija opciones más nutritivas.

Por ejemplo, si está acostumbrado a comenzar el día con un tazón grande de cereal de desayuno de colores brillantes, intente cambiarlo por un tazón de avena cubierto con bayas, coco sin azúcar y una cucharada de mantequilla de nueces para obtener una fuente de combustible saludable y abundante. .

Ajustar la dieta de lactancia materna para ambos grupos de nutrientes

Los nutrientes de la leche materna se pueden clasificar en dos grupos, según el grado en que se secretan en la leche. Si se le agotan los nutrientes del grupo 1, no se secretarán en la leche materna con tanta facilidad. Por lo tanto, la suplementación con estos nutrientes puede aumentar un poco su concentración en la leche materna y, como resultado, mejorar la salud de su bebé.

Por otro lado, la concentración de nutrientes del grupo 2 en la leche materna no depende de la cantidad que ingiera la madre, por lo que la suplementación no aumentará la concentración de nutrientes de la leche materna. Entonces, aquí está la conclusión: obtener suficientes nutrientes del grupo 1 es importante tanto para usted como para su bebé, mientras que obtener suficientes nutrientes del grupo 2 es principalmente importante para usted.

Nutrientes del grupo 1

Estos son los nutrientes del grupo 1 y cómo encontrarlos en algunas fuentes de alimentos comunes:

  • Vitamina B1 (tiamina): pescado, cerdo, semillas, nueces, frijoles
  • Vitamina B2 (Riboflavina): queso, almendras, frutos secos, carnes rojas, pescado azul, huevos.
  • Vitamina B6: garbanzos, nueces, pescado, aves, papas, plátanos, frutos secos
  • Vitamina B12: mariscos, hígado, yogur, pescado azul, levadura nutricional, huevos, cangrejo, camarones
  • Colina: huevos, hígado de res, hígado de pollo, pescado, maní
  • Vitamina A: batatas, zanahorias, verduras de hojas verdes, vísceras, huevos.
  • Vitamina D: aceite de hígado de bacalao, pescado azul, algunos hongos, alimentos enriquecidos
  • Selenio: nueces de Brasil, mariscos, pavo, trigo integral, semillas
  • Yodo: algas secas, bacalao, leche, sal yodada

Nutrientes del grupo 2

Estos son los nutrientes del grupo 2 y algunas fuentes alimenticias comunes:

  • Folato: frijoles, lentejas, verduras de hoja verde, espárragos, aguacates
  • Calcio: leche, yogur, queso, verduras de hoja, legumbres.
  • Hierro: carnes rojas, cerdo, aves, mariscos, frijoles, verduras, frutos secos.
  • Cobre: ​​mariscos, cereales integrales, frutos secos, frijoles, vísceras, patatas
  • Zinc: ostras, carnes rojas, aves, frijoles, nueces, lácteos

Alimentos y bebidas que se deben evitar durante la lactancia

La mayoría de los alimentos y bebidas son seguros durante la lactancia, pero hay algunos que deben limitarse o evitarse. Si cree que algo puede estar afectando negativamente a su bebé, pídale consejo a su proveedor de atención médica.

Cafeína

Aproximadamente el 1 por ciento de la cafeína que consume se transfiere a la leche materna, y las investigaciones dicen que los bebés tardan mucho más en metabolizar la cafeína. No se ha demostrado que beber bebidas con cafeína como el café cause daño, pero pueden afectar el sueño del bebé. Por lo tanto, se recomienda que las mujeres que amamantan limiten su consumo de café a aproximadamente 2 a 3 tazas por día.

Alcohol

El alcohol también puede llegar a la leche materna. La concentración se asemeja a la cantidad que se encuentra en la sangre de la madre. Sin embargo, los bebés metabolizan el alcohol solo a la mitad que los adultos. Amamantar después de beber solo 1 o 2 tragos puede disminuir la ingesta de leche de su bebé hasta en un 23 por ciento y causar agitación y falta de sueño.

Debido a que la ingesta de alcohol demasiado cercana a la lactancia puede afectar negativamente la salud de su bebé, la AAP dice que la ingesta de alcohol debe limitarse durante la lactancia. La AAP sugiere no más de 0,5 gramos de alcohol por kilogramo de peso corporal, lo que para una madre de 60 kilogramos (132 libras) equivale a 2 onzas de licor, 8 onzas de vino o 2 cervezas. Aunque es perfecto para disfrutar de una bebida alcohólica como madre que amamanta, es mejor esperar al menos 2 horas después de beber para amamantar a su bebé.

Leche de vaca

Aunque poco común. Algunos bebés pueden ser alérgicos a la leche de vaca. Y si su bebé tiene alergia a la leche de vaca, es importante que excluya todos los productos lácteos de su dieta. Hasta el 1 por ciento de los bebés amamantados son alérgicos a la proteína de la leche de vaca de la dieta de su madre y pueden desarrollar erupciones, eccema, diarrea, heces con sangre, vómitos o cólicos del bebé. Su proveedor de atención médica puede aconsejarle sobre cuánto tiempo debe excluir los lácteos de su dieta y cuándo es seguro reintroducirlos.

La conclusión

La lactancia materna es un trabajo duro. Su cuerpo requiere más calorías y nutrientes para mantenerlos a usted y a su bebé nutridos y saludables. Si no consume suficientes calorías o alimentos ricos en nutrientes, esto puede afectar negativamente la calidad de la leche materna. También puede ser perjudicial para su propia salud.

Es más importante que nunca comer una variedad de alimentos saludables y nutritivos y limitar los alimentos procesados. Evite el consumo excesivo de cafeína y alcohol, y siga las ingestas recomendadas para mantener saludable a su bebé.