Lo que debe saber sobre el ejercicio durante el embarazo

La mayoría de las madres-a-ser se benefician enormemente de ejercicio. Durante su embarazo, sin embargo, usted tendrá que hacer algunos cambios en su rutina normal de ejercicios. Discutir sus planes de ejercicio con su médico u otro profesional de la salud desde el principio. El nivel de ejercicio recomendado dependerá, en parte, de su nivel de condición física antes del embarazo.

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo?

Sin lugar a dudas, el ejercicio es una gran ventaja para usted y su bebé (si surgen complicaciones que limiten su capacidad de ejercicio). Puede ayudarle a:

Sentirse mejor

En un momento en que uno se pregunta cómo este cuerpo extraño, posiblemente, puede ser suyo, el ejercicio puede aumentar su sensación de control y aumentar su nivel de energía. No sólo se hace sentir mejor por la liberación de endorfinas (sustancias químicas que ocurren de forma natural en el cerebro), el ejercicio adecuado puede:

  • aliviar los dolores de espalda y mejorar su postura al fortalecer y tonificar los músculos de la espalda, las nalgas y los muslos
  • reducir el estreñimiento al acelerar el movimiento de los intestinos
  • evitar el desgaste en las articulaciones (que tienden a aflojarse durante el embarazo debido a los cambios hormonales normales) activando el fluido lubricante en las articulaciones
  • ayuda a dormir mejor al aliviar el estrés y la ansiedad que la hacen estar inquieta por la noche

Lucir mejor

El ejercicio aumenta el flujo de sangre a la piel, dándole un brillo saludable.

Preparar usted y su cuerpo para el parto

Los músculos fuertes y un corazón en forma pueden facilitar enormemente el trabajo de parto. Obtener el control de su respiración puede ayudar a controlar el dolor. Y en el caso de un parto prolongado, aumenta la resistencia puede ser de gran ayuda.

Recuperar su cuerpo antes del embarazo más rápidamente

Obtendrá menos grasa durante el embarazo si continúa haciendo ejercicio (suponiendo ejercicio antes de quedar embarazada). Pero no espere o tratar de perder peso mediante el ejercicio durante el embarazo. Para la mayoría de las mujeres, el objetivo es mantener su estado físico durante el embarazo. Aunque todavía fuera de los beneficios adicionales de ejercicio durante el embarazo, algunos estudios han demostrado que el ejercicio del jurado puede incluso reducir el riesgo de una mujer de complicaciones, como la preeclampsia y diabetes gestacional.

Lo que es seguro durante el embarazo?

Depende de cuando se inicia y si su embarazo es complicado. Si ejerció regularmente antes de quedar embarazada, continúe con su programa, con modificaciones a medida que los necesite. Si no estaba en forma antes de quedar embarazada, no se rinda! Comience lentamente y aumente gradualmente a medida que se vuelven más fuertes. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda al menos 150 minutos (2 horas y media) de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana para las mujeres sanas que no son muy activas o hacer una actividad física intensa.

Si usted está sano, los riesgos de la actividad de intensidad moderada durante el embarazo son muy bajos y no aumentan el riesgo de bajo peso al nacer, parto prematuro, o la pérdida temprana del embarazo. Antes de continuar su antigua rutina de ejercicios o comenzar uno nuevo, usted debe hablar con su médico acerca de hacer ejercicio durante el embarazo. Discutir cualquier preocupación que tenga y sepa que es posible que tenga que limitar el ejercicio si tiene:

  • presión sanguínea alta inducida por el embarazo (hipertensión)
  • contracciones prematuras
  • sangrado vaginal
  • ruptura prematura de las membranas, también conocido como el agua (el líquido en el saco amniótico que rodea al feto) temprana

Ejercicios para probar

Muchas mujeres les gusta bailar, natación, aeróbic acuático, yoga, Pilates, bicicleta, o caminar. La natación es especialmente atractiva, ya que le otorga una flotabilidad (flotabilidad o la sensación de ingravidez). Pruebe para una combinación de cardio (aeróbico), la fuerza y ​​ejercicios de flexibilidad, y evitar que reboten.

Muchos expertos recomiendan caminar. Es fácil variar el ritmo, añadir colinas, y añadir la distancia. Si estás empezando, comenzar con un ritmo moderado a paso ligero durante una milla, 3 días a la semana. Añadir un par de minutos cada semana, coger el ritmo un poco, y finalmente añadir colinas a la ruta. Tanto si eres un profesional o un principiante, ir poco a poco durante los primeros 5 minutos para calentar y usar los últimos 5 minutos para enfriarse.

Si fueras un correr antes de quedar embarazada, es posible que pueda seguir corriendo durante el embarazo, aunque es posible que tenga que modificar su rutina. Cualquiera que sea el tipo de ejercicio que usted y su médico elija, la clave está en escuchar las advertencias de su cuerpo. Muchas mujeres, por ejemplo, se marean al principio del embarazo, ya medida que el bebé crece, su centro de gravedad cambia. Por lo tanto, puede ser fácil para que usted pierda su equilibrio, especialmente en el último trimestre.

Su nivel de energía puede variar mucho de un día para otro. Y a medida que el bebé crece y se comprima sus pulmones, se dará cuenta de una disminución de la capacidad de respirar más aire (y el oxígeno que contiene) cuando se hace ejercicio. Si su cuerpo dice “¡Alto!”, Para! Su cuerpo está indicando que tiene que parar si se siente:

  • fatiga
  • mareo
  • palpitaciones del corazón (el corazón latiendo en el pecho)
  • dificultad para respirar
  • dolor en la espalda o en la pelvis

Y si usted no puede hablar mientras hace ejercicio, lo estás haciendo demasiado fuertes. Tampoco es bueno para su bebé si se sobrecalienta debido a temperaturas superiores a 102.6 ° F (39 ° C) podrían causar problemas con el feto en desarrollo, especialmente en el primer trimestre que potencialmente puede provocar defectos de nacimiento. Así que no se exceda el ejercicio en los días calurosos.

Durante el clima caliente, evitar hacer ejercicio al aire libre durante las horas más calurosas del día (desde alrededor de 10 a.m.-3 p.m.) o el ejercicio en un lugar con aire acondicionado. Además, recuerda que la natación hace que sea más difícil para que se fijen en su cuerpo calentando porque el agua hace sentir más frío.

¿Cuáles son los ejercicios de Kegel?

Aunque los efectos de los ejercicios de Kegel no pueden ser vistos desde el exterior, algunas mujeres usan para reducir la incontinencia (pérdida de orina) causada por el peso del bebé sobre la vejiga. Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico “” (los músculos que ayudan a controlar la micción). Los ejercicios de Kegel son fáciles, y se puede hacer en cualquier momento usted tiene unos pocos segundos sentado en su coche, en su escritorio, o de pie en línea en la tienda. Nadie siquiera sabrá que estás haciendo ellos!

Para encontrar los músculos correctos, finge que está tratando de dejar de orinar. Aprieta los músculos durante unos segundos, y luego relajarse. Estás usando los músculos correctos si se siente un tirón. O colocar un dedo dentro de su vagina y sentir que apretar cuando se aprieta. Su médico también puede ayudar a identificar los músculos correctos.

Un par de cosas a tener en cuenta cuando se está haciendo los ejercicios de Kegel:

  • No apriete otros músculos (estómago o piernas, por ejemplo) al mismo tiempo. Usted quiere centrarse en los músculos que usted está haciendo ejercicio.
  • No contenga la respiración mientras las haces porque es importante que su cuerpo y los músculos continúen recibiendo oxígeno cuando practica cualquier tipo de ejercicio.
  • No hagas regularmente ejercicios de Kegel para iniciar el flujo de la orina, mientras que en realidad estás de ir al baño, ya que esto puede conducir a un vaciado incompleto de la vejiga, lo que aumenta el riesgo de infecciones del tracto urinario (ITU).

Ejercicios que debe evitar

La mayoría de los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas deben evitar aquellos ejercicios después del primer trimestre que les obligan a acostarse sobre la espalda. A menos que su médico le indique lo contrario, también es aconsejable evitar cualquier actividad que incluyen:

  • fuerte
  • discordante (nada que pueda causar una gran cantidad de movimiento hacia arriba y hacia abajo)
  • saltando
  • un cambio repentino de dirección
  • un riesgo de lesión abdominal

Se suele aconsejar deportes de contacto, el esquí alpino, el buceo, y paseos a caballo por el riesgo de lesiones que pueden causar. Aunque algunos médicos dicen entrenamientos aeróbicos son aceptables si se puede bajar la altura del escalón a medida que el embarazo progresa, otros advierten que un cambio del centro de gravedad hace que cae mucho más probable. Si elige hacer aeróbicos, sólo asegúrese de evitar agitarse en exceso el ejercicio hasta el punto de agotamiento. Y consultar con su médico si experimenta cualquiera de estas señales de advertencia durante cualquier tipo de ejercicio:

  • sangrado vaginal
  • dolor inusual
  • mareos o aturdimiento
  • una inusual falta de aliento
  • latidos cardíacos rápidos o dolor en el pecho
  • pérdida de líquido por la vagina
  • las contracciones uterinas

¿Cómo puedo comenzar?

Siempre hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Una vez que esté listo para ponerse en marcha:

  • Comenzar de forma gradual. Incluso 5 minutos al día es un buen comienzo si usted ha estado inactivo. Añadir 5 minutos cada semana hasta llegar a 30 minutos.
  • Vestimenta cómoda y holgada, y usar un sostén de apoyo para proteger sus pechos.
  • Beber mucha agua para evitar el sobrecalentamiento y la deshidratación.
  • No haga ejercicio si está enfermo.
  • Optar por un paseo por un centro comercial con aire acondicionado en los días calurosos y húmedos.
  • Por encima de todo, escuchar a su cuerpo.