Lihtsad tõestatud viisid kõhurasva kaotamiseks

Kõhurasva või kõhurasva kaotamine on tavaline kaalulangetamise eesmärk. Kõhu rasv on eriti kahjulik tüüp. Uuringud näitavad tugevat seost selliste haigustega nagu II tüüpi diabeet ja südamehaigused. Sel põhjusel võib selle rasva kaotamine teie tervisele ja heaolule märkimisväärset kasu tuua.

Kõhu rasva saate mõõta, mõõtes mõõdulindiga ümbermõõdu ümber vöökoha. Mõõdud üle 40 tolli (102 cm) meestel ja 35 tolli (88 cm) naistel on tuntud kui kõhu rasvumine. Teatud kaalulangusstrateegiad võivad suunata rasva kõhu piirkonnas rohkem kui teised kehapiirkonnad. Siin on 6 tõenduspõhist viisi kõhurasva kaotamiseks.

Vältige suhkrut ja suhkruga magustatud jooke

Toidud, millele on lisatud suhkruid, on tervisele kahjulikud. Palju seda tüüpi toitude söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu. Uuringud näitavad, et lisatud suhkrul on ainulaadne kahjulik mõju metaboolsele terviselested Allikas). Paljud uuringud on näidanud, et liigne suhkur, peamiselt suures koguses fruktoosi tõttu, võib põhjustada rasva kogunemist kõhu ja maksa ümber.

Suhkur on pooleldi glükoos ja pool fruktoosi. Kui sööte palju lisatud suhkrut, koormatakse maks fruktoosiga üle ja on sunnitud selle rasvaks muutma. Mõned usuvad, et see on peamine protsess suhkru kahjuliku mõju taga tervisele. See suurendab kõhurasva ja maksarasva, mis põhjustab insuliiniresistentsust ja erinevaid ainevahetusprobleeme. Vedel suhkur on selles osas halvem. Tundub, et aju ei registreeri vedelaid kaloreid samamoodi nagu tahkeid kaloreid, nii et suhkruga magustatud jooke juues sööte lõpuks rohkem kaloreid.

Proovige oma dieedis suhkru kogust minimeerida ja kaaluge suhkrurikkate jookide täielikku kõrvaldamist. Siia kuuluvad suhkruga magustatud joogid, suhkrurikkad karastusjoogid, puuviljamahlad ja mitmesugused kõrge suhkrusisaldusega spordijoogid. Lugege silte, et veenduda, et tooted ei sisalda rafineeritud suhkruid. Isegi tervisliku toiduna turustatavad toidud võivad sisaldada märkimisväärses koguses suhkrut. Pidage meeles, et ükski neist ei kehti tervete puuviljade kohta, mis on äärmiselt tervislikud ja sisaldavad palju kiudaineid, mis leevendavad fruktoosi negatiivset mõju.

Söö rohkem valku

Valk võib olla kaalulangetamiseks kõige olulisem makrotoitaine. Uuringud näitavad, et see võib vähendada isu 60%, kiirendada ainevahetust 80–100 kalorit päevas ja aidata teil süüa kuni 441 kalorit vähem. Kui teie eesmärk on kaalulangus, võib valgu lisamine olla teie dieedi kõige tõhusam muudatus. Valk ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid võib aidata vältida kaalu taastumist.

Valk võib kõhurasva vähendamisel olla eriti tõhus. Üks uuring näitas, et inimestel, kes sõid rohkem ja paremat valku, oli kõhurasva palju vähem. Teine uuring näitas, et valk oli seotud naiste kõhurasva suurenemise võimalusega 5 aasta jooksul oluliselt vähenenud. Paljud uuringud, milles täheldati, et valk aitab kaalust alla võtta, said inimesed 25–30% oma kaloritest valkudest. Seetõttu võib see olla hea valik, mida proovida.

Proovige suurendada kõrge valgusisaldusega toiduainete, näiteks tervete munade, kala, kaunviljade, pähklite, liha ja piimatoodete tarbimist. Need on teie dieedi jaoks parimad valguallikad. Kui näete vaeva oma dieedi piisava valgu saamisega, on kvaliteetne proteiinilisand – nagu vadakuvalk – tervislik ja mugav viis kogutarbimise suurendamiseks. Internetist leiate palju valgupulbri võimalusi.

Söö vähem süsivesikuid

Vähem süsivesikute söömine on väga tõhus viis rasva kaotamiseks. Seda toetavad arvukad uuringud. Kui inimesed vähendavad süsivesikuid, väheneb nende isu ja nad kaotavad kaalu. Enam kui 20 randomiseeritud kontrollitud uuringut on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid põhjustavad mõnikord 2–3 korda rohkem kehakaalu langust kui madala rasvasisaldusega dieedid. See kehtib isegi siis, kui madala süsivesikusisaldusega rühmadel on lubatud süüa nii palju kui nad tahavad, samas kui madala rasvasisaldusega rühmadel on piiratud kalorite sisaldus.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid toovad kaasa ka veekaalu kiire vähenemise, mis annab inimestele kiireid tulemusi. Inimesed näevad skaalal sageli erinevust 1-2 päeva jooksul. Uuringud, milles võrreldi madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieeti, näitavad, et madala süsivesikusisaldusega söömine vähendab spetsiifiliselt rasva kõhuõõnes ning elundite ja maksa ümbruses. See tähendab, et osa madala süsivesikusisaldusega dieedil kaotatud rasvast on kahjulik kõhurasv.

Rafineeritud süsivesikute – nagu suhkur, kommid ja valge leib – vältimine peaks olema piisav, eriti kui hoiate oma valgu tarbimist kõrgel. Kui eesmärk on kiiresti kaalust alla võtta, vähendavad mõned inimesed süsivesikute tarbimist 50 grammini päevas. See paneb teie keha ketoosi – olekusse, kus teie keha hakkab põhikütusena põletama rasvu ja söögiisu väheneb. Madala süsivesikusisaldusega dieedil on peale kaalulanguse palju muid tervisega seotud eeliseid. Näiteks võivad need oluliselt parandada II tüüpi diabeediga inimeste tervist.

Söö kiudainerikkaid toite

Toidukiud on enamasti seedimatu taimne aine. Rohkete kiudainete söömine aitab kaalust alla võtta. Kuid kiudude tüüp on oluline. Tundub, et enamasti mõjutavad teie kaalu lahustuvad ja viskoossed kiud. Need on kiud, mis seovad vett ja moodustavad paksu geeli, mis asub teie soolestikus. See geel võib oluliselt aeglustada toidu liikumist teie seedesüsteemi kaudu. Samuti võib see aeglustada toitainete seedimist ja imendumist. Lõpptulemuseks on pikaajaline täiskõhutunne ja söögiisu vähenemine.

Ühes ülevaatusuuringus leiti, et täiendav 14 grammi kiudaineid päevas oli seotud kalorite tarbimise 10% vähenemisega ja kehakaalu langusega umbes 2 kg (4 naela) 4 kuu jooksul. Üks 5-aastane uuring teatas, et 10 grammi lahustuva kiudaine söömine päevas oli seotud rasva koguse vähenemisega kõhuõõnes 3,7%. See tähendab, et lahustuvad kiudained võivad eriti tõhusalt vähendada kahjulikku kõhurasva.

Parim viis kiudainete saamiseks on süüa palju taimset toitu, sealhulgas köögivilju ja puuvilju. Ka kaunviljad on hea allikas, samuti mõned teraviljad, näiteks täisterakaer. Võite proovida võtta ka kiudaineid, näiteks glükomannaani. See on üks viskoossemaid toidukiude ja uuringud näitavad, et see võib aidata kaalulangust. Enne selle või mõne toidulisandi lisamise lisamist on oluline rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Treeni regulaarselt

Harjutus on üks parimaid asju, mida saate teha, et suurendada oma võimalusi elada pikka ja tervislikku elu ning vältida haigusi. Kõhurasva vähendamine on üks treeningu hämmastavatest tervisega seotud eelistest. See ei tähenda kõhulihaste harjutuste tegemist, kuna täppide vähendamine – rasva kaotamine ühes kohas – pole võimalik. Ühes uuringus ei avaldanud 6 -nädalane treenimine ainult kõhulihaseid mõõdetavat mõju vööümbermõõdule ega rasvahulgale kõhuõõnes.

Jõutreening ja südame -veresoonkonna harjutused vähendavad kogu keha rasva. Aeroobsed harjutused – nagu kõndimine, jooksmine ja ujumine – võivad oluliselt vähendada kõhurasva. Teises uuringus leiti, et trenn takistas täielikult inimestel kõhurasva taastumist pärast kaalulangust, mis tähendab, et harjutus on eriti oluline kaalu säilitamise ajal. Treenimine vähendab ka põletikku, vähendab veresuhkru taset ja parandab muid kõhurasvaga seotud ainevahetusprobleeme.

Jälgige oma toidu tarbimist

Enamik inimesi teab, et see, mida sa sööd, on oluline, kuid paljud ei tea täpselt, mida nad söövad. Inimene võib arvata, et ta sööb kõrge valgusisaldusega või madala süsivesikusisaldusega dieeti, kuid ilma jälgimata on toidu tarbimist lihtne üle- või alahinnata. Toidu tarbimise jälgimine ei tähenda, et peate kaaluma ja mõõtma kõike, mida sööte. Mõne päeva järjest tarbimise jälgimine aeg -ajalt aitab teil mõista kõige olulisemaid muutuste valdkondi. Edasine planeerimine aitab teil saavutada konkreetseid eesmärke, näiteks suurendada valgu tarbimist 25–30% kaloritest või vähendada ebatervislike süsivesikute tarbimist.

Järeldus

Kõhurasv või kõhurasv on seotud teatud haiguste suurenenud riskiga. Enamik inimesi saab kõhurasva vähendada, kui võtate vastu olulisi elustiili muutusi, näiteks sööte tervislikku toitumist, mis on pakitud lahja valgu, köögiviljade ja puuviljadega ning kaunviljadega, ja regulaarselt treenides.