Les moyens simples et éprouvés de perdre la graisse du ventre

Perdre de la graisse abdominale, ou graisse du ventre, est un objectif de perte de poids courant. La graisse abdominale est un type particulièrement nocif. La recherche suggère des liens étroits avec des maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Pour cette raison, perdre cette graisse peut avoir des avantages importants pour votre santé et votre bien-être.

Vous pouvez mesurer votre graisse abdominale en mesurant la circonférence autour de votre taille avec un ruban à mesurer. Les mesures supérieures à 40 pouces (102 cm) chez les hommes et 35 pouces (88 cm) chez les femmes sont appelées obésité abdominale. Certaines stratégies de perte de poids peuvent cibler la graisse du ventre plus que d’autres parties du corps. Voici 6 façons fondées sur des preuves de perdre la graisse du ventre.

Évitez le sucre et les boissons sucrées

Les aliments contenant des sucres ajoutés sont mauvais pour la santé. Manger beaucoup de ces types d’aliments peut entraîner une prise de poids. Des études montrent que le sucre ajouté a des effets nocifs uniques sur la santé métaboliquesource). De nombreuses études ont indiqué que l’excès de sucre, principalement dû aux grandes quantités de fructose, peut entraîner une accumulation de graisse autour de l’abdomen et du foie.

Le sucre est moitié glucose et moitié fructose. Lorsque vous mangez beaucoup de sucre ajouté, le foie est surchargé de fructose et est obligé de le transformer en graisse. Certains pensent que c’est le processus principal derrière les effets nocifs du sucre sur la santé. Il augmente la graisse abdominale et la graisse du foie, ce qui entraîne une résistance à l’insuline et divers problèmes métaboliques. Le sucre liquide est pire à cet égard. Le cerveau ne semble pas enregistrer les calories liquides de la même manière que les calories solides, donc lorsque vous buvez des boissons sucrées, vous finissez par manger plus de calories au total.

Essayez de minimiser la quantité de sucre dans votre alimentation et envisagez d’éliminer complètement les boissons sucrées. Cela comprend les boissons sucrées, les sodas sucrés, les jus de fruits et diverses boissons sportives riches en sucre. Lisez les étiquettes pour vous assurer que les produits ne contiennent pas de sucres raffinés. Même les aliments commercialisés comme aliments santé peuvent contenir des quantités importantes de sucre. Gardez à l’esprit que rien de tout cela ne s’applique aux fruits entiers, qui sont extrêmement sains et contiennent beaucoup de fibres qui atténuent les effets négatifs du fructose.

Mangez plus de protéines

Les protéines peuvent être le macronutriment le plus important pour la perte de poids. La recherche montre qu’il peut réduire les fringales de 60 %, stimuler le métabolisme de 80 à 100 calories par jour et vous aider à manger jusqu’à 441 calories de moins par jour. Si votre objectif est de perdre du poids, l’ajout de protéines peut être le changement le plus efficace que vous puissiez apporter à votre alimentation. Non seulement les protéines peuvent vous aider à perdre du poids, mais elles peuvent également vous aider à éviter de reprendre du poids.

Les protéines peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale. Une étude a montré que les personnes qui mangeaient plus et mieux en protéines avaient beaucoup moins de graisse abdominale. Une autre étude a indiqué que les protéines étaient liées à une probabilité significativement réduite de gain de graisse abdominale sur 5 ans chez les femmes. De nombreuses études observant que les protéines aident à perdre du poids ont montré que 25 à 30 % de leurs calories provenaient des protéines. Par conséquent, cela peut être une bonne gamme à essayer.

Essayez d’augmenter votre consommation d’aliments riches en protéines comme les œufs entiers, le poisson, les légumineuses, les noix, la viande et les produits laitiers. Ce sont les meilleures sources de protéines pour votre alimentation. Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, un supplément de protéines de qualité, comme les protéines de lactosérum, est un moyen sain et pratique d’augmenter votre apport total. Vous pouvez trouver de nombreuses options de poudre de protéines en ligne.

Mangez moins de glucides

Manger moins de glucides est un moyen très efficace de perdre de la graisse. Ceci est soutenu par de nombreuses études. Lorsque les gens réduisent leurs glucides, leur appétit diminue et ils perdent du poids. Plus de 20 études contrôlées randomisées ont maintenant montré que les régimes pauvres en glucides entraînent parfois une perte de poids 2 à 3 fois plus importante que les régimes pauvres en graisses. Cela est vrai même lorsque ceux des groupes à faible teneur en glucides sont autorisés à manger autant qu’ils le souhaitent, tandis que ceux des groupes à faible teneur en matières grasses sont limités en calories.

Les régimes à faible teneur en glucides entraînent également une réduction rapide du poids de l’eau, ce qui donne aux gens des résultats rapides. Les gens voient souvent une différence sur l’échelle en 1 à 2 jours. Des études comparant les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses indiquent qu’une alimentation faible en glucides réduit spécifiquement la graisse dans l’abdomen et autour des organes et du foie. Cela signifie qu’une partie de la graisse perdue lors d’un régime pauvre en glucides est une graisse abdominale nocive.

Éviter simplement les glucides raffinés – comme le sucre, les bonbons et le pain blanc – devrait être suffisant, surtout si vous gardez votre apport en protéines élevé. Si l’objectif est de perdre du poids rapidement, certaines personnes réduisent leur apport en glucides à 50 grammes par jour. Cela met votre corps en cétose, un état dans lequel votre corps commence à brûler les graisses car son principal carburant et l’appétit sont réduits. Les régimes faibles en glucides ont de nombreux autres avantages pour la santé en plus de la simple perte de poids. Par exemple, ils peuvent améliorer considérablement la santé des personnes diabétiques de type 2.

Mangez des aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires sont principalement des matières végétales non digestibles. Manger beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids. Cependant, le type de fibre est important. Il semble que la plupart des fibres solubles et visqueuses aient un effet sur votre poids. Ce sont des fibres qui lient l’eau et forment un gel épais qui se dépose dans votre intestin. Ce gel peut considérablement ralentir le mouvement des aliments dans votre système digestif. Il peut également ralentir la digestion et l’absorption des nutriments. Le résultat final est une sensation prolongée de satiété et une diminution de l’appétit.

Une étude de synthèse a révélé que 14 grammes de fibres supplémentaires par jour étaient liés à une diminution de 10 % de l’apport calorique et à une perte de poids d’environ 4,5 livres (2 kg) sur 4 mois. Une étude de 5 ans a rapporté que la consommation de 10 grammes de fibres solubles par jour était liée à une réduction de 3,7% de la quantité de graisse dans la cavité abdominale. Cela implique que les fibres solubles peuvent être particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale nocive.

La meilleure façon d’obtenir plus de fibres est de manger beaucoup d’aliments végétaux, y compris des légumes et des fruits. Les légumineuses sont également une bonne source, ainsi que certaines céréales, comme l’avoine entière. Vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres comme le glucomannane. C’est l’une des fibres alimentaires les plus visqueuses, et des études suggèrent qu’elle peut aider à perdre du poids. Il est important de parler à votre fournisseur de soins de santé avant d’introduire ce complément ou tout autre complément à votre régime alimentaire.

Exercice régulier

L’exercice est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour augmenter vos chances de vivre longtemps et en bonne santé et d’éviter les maladies. Aider à réduire la graisse abdominale fait partie des avantages étonnants de l’exercice pour la santé. Cela ne signifie pas faire des exercices abdominaux, car la réduction localisée – perdre de la graisse en un seul endroit – n’est pas possible. Dans une étude, 6 semaines d’entraînement uniquement des muscles abdominaux n’ont eu aucun effet mesurable sur le tour de taille ou la quantité de graisse dans la cavité abdominale.

La musculation et les exercices cardiovasculaires réduiront la graisse dans tout le corps. L’exercice aérobie – comme la marche, la course et la natation – peut permettre une réduction importante de la graisse abdominale. Une autre étude a révélé que l’exercice empêchait complètement les gens de regagner de la graisse abdominale après une perte de poids, ce qui implique que l’exercice est particulièrement important pendant le maintien du poids. L’exercice entraîne également une réduction de l’inflammation, une baisse du taux de sucre dans le sang et des améliorations d’autres problèmes métaboliques associés à un excès de graisse abdominale.

Suivez votre consommation alimentaire

La plupart des gens savent que ce que vous mangez est important, mais beaucoup ne savent pas précisément ce qu’ils mangent. Une personne peut penser qu’elle suit un régime riche en protéines ou pauvre en glucides, mais sans suivre, il est facile de surestimer ou de sous-estimer l’apport alimentaire. Le suivi de la prise alimentaire ne signifie pas que vous devez peser et mesurer tout ce que vous mangez. Le suivi de l’apport de temps en temps pendant quelques jours d’affilée peut vous aider à comprendre les domaines de changement les plus importants. Planifier à l’avance peut vous aider à atteindre des objectifs spécifiques, comme augmenter votre apport en protéines à 25-30% des calories ou réduire les glucides malsains.

Conclusion

La graisse abdominale, ou graisse du ventre, est liée à un risque accru de certaines maladies. La plupart des gens peuvent réduire leur graisse abdominale en adoptant des changements de mode de vie clés, tels qu’une alimentation saine riche en protéines maigres, en fruits et légumes et en légumineuses, et en faisant de l’exercice régulièrement.