Les millors maneres d’obtenir la vitamina D al dia

Obtenir més vitamina D

La vitamina D és essencial per a la salut òssia. La investigació recent suggereix que pot tenir altres beneficis, com la protecció contra els refredats i la lluita contra la depressió. La bona notícia és que la majoria de les persones obtenen suficient vitamina D, segons l’Institut de Medicina (IOM). No obstant això, si no passa força temps al sol o si el seu cos té problemes per absorbir la vitamina, vostè no pot obtenir suficient. Aquí hi ha 12 maneres d’assegurar una ingesta adequada.

llum del sol

La llum del sol estimula el cos per produir vitamina D. No obstant això, a causa del risc de càncer de pell, no hi ha una recomanació oficial per prendre el sol. No obstant això, una petita quantitat d’exposició al sol sense protector solar pot fer el truc. “Si vostè va a obtenir de sol, uns 20 a 25 minuts d’exposició és de gran ajuda”, diu Stephen Honig, MD, director del Centre d’Osteoporosi a l’Hospital for Joint Diseases, a la ciutat de Nova York. El sol és menys probable que proporcioni les seves necessitats diàries en latituds més altes, a l’hivern, o si són majors o de pell fosca (llum blocs de pigment de la pell i el procés és menys eficient amb l’edat). I FYI: Llum a través d’una finestra no funcionarà.

Els peixos grassos

Els peixos grassos poden ser una bona font de vitamina D. Les opcions comuns són el salmó, la truita, el verat, la tonyina i anguila. Un filet de salmó vermell de 3 unces conté al voltant de 450 unitats internacionals (UI) de vitamina D. És una bona part de les 600 UI que és l’Institut de Medicina de la quantitat diària recomanada (800 UI si és major de 70). I s’obté una bonificació, és àcids grassos omega-3 saludables per al cor!

tonyina enllaunada

El peix fresc no és l’única manera d’augmentar la ingesta de vitamina D; es pot obtenir vitamina D d’una llauna, també. Conserves de tonyina i les sardines enllaunades tant contenen vitamina D i són generalment menys costoses que el peix fresc. A més, una vida útil més llarga fa que els productes enllaunats fàcil per proveir-i utilitzar en el seu temps lliure. tonyina enllaunada té la majoria de la vitamina D, aproximadament 150 UI al 4 oz. Mentre que la tonyina blanc enllaunat té al voltant de 50 UI al 4 unces, i les sardines enllaunades tenir una mica més de 40 UI per dos sardines.

certs fongs

Igual que els humans, els fongs tenen la capacitat de produir vitamina D quan s’exposa a la llum ultraviolada. Bolets, però, generalment es conreen en la foscor i no contenen la vitamina. marques específiques, però, es cultiven a la llum ultraviolada per estimular la producció de vitamina D. Comprovar per veure si la vitamina D fongs rics, com els fongs Portobello de Dole, estan disponibles en una botiga prop de vostè. Són perfectes per als vegetarians que busquen aliments d’origen vegetal que contenen la vitamina. Reparteix portobellos li donarà 400 UI de vitamina D per porció de 3 unces (aproximadament 1 tassa de xampinyons tallats en glaçons).

llet fortificada

Gairebé tots els tipus de llet de vaca en els Estats Units estan fortificats amb vitamina D, però el gelat i el formatge no ho són. En general, un got de 8 unces de llet conté almenys 100 UI de vitamina D, i una porció de 6 unces de iogurt conté 80 UI, però la quantitat pot ser superior (o inferior) depenent de la quantitat, s’afegeix. Una mica de llet de soja i l’arròs estan fortificats amb aproximadament la mateixa quantitat, però revisi l’etiqueta, ja que no tots contenen vitamina D.

Alguns tipus de suc de taronja

No és un fan de productes lactis? No hi ha problema. Vostè pot obtenir vitamina D a partir del suc de taronja fortificat. Un got de 8 unces de suc fortificat en general té al voltant de 100 UI de vitamina D, però la quantitat varia d’una marca a una altra. No totes les marques estan fortificats, per tal de comprovar l’etiqueta. Dues marques fortificats, suc de taronja de Florida Natural i suc de taronja + Maid Nens minut, contenen 100 UI per porció de 8 unces.

suplements

Els suplements de vitamina D poden ajudar a aconseguir la seva dosi diària adequada, i com assenyala el Dr. Honig, que no es quedi en el tema de càncer de pell com pot ser que amb els raigs UV. “I no és com el calci”, diu. “No ha de dividir la seva dosi de vitamina D, es pot prendre tot alhora.” Un excés de vitamina D pot ser tòxic, però. El IOM estableix el límit superior a 4.000 UI per a les persones de 9 anys i majors. Això inclou totes les fonts d’aliments, el sol i suplements. Parli amb el seu metge abans de triar una dosi.

Rovells d’ou

Els ous són una manera convenient d’obtenir la vitamina D. Són molt populars en moltes receptes de esmorzar, dinar, sopar i postres. Atès que la vitamina D en un ou prové de les seves rovell, és important utilitzar l’ou sencer, no només als blancs. Un rovell li donarà prop de 40 UI, però no tractar d’obtenir la vitamina D al dia només d’ous. Un ou conté al voltant de 200 mil·ligrams de colesterol, i l’American Heart Association recomana no consumir més de 300 mil·ligrams al dia per a la salut del cor.

El cereal fortificat

Si vostè és un cercador de vitamina D a la recerca d’una crisi, no busqui més cereals fortificats. Triar un cereal baix en calories fortificada com Cheerios Multi gra per rebre part de la seva omplert diària de vitamina D. Es pot sincronitzar amb llet fortificada i un got de suc de taronja fortificat també. A-1 tassa (29 grams) que serveix de Cheerios Multi gra amb mitja tassa de llet fortificada és de 90 UI; posar en un got de 8 unces de suc de taronja fortificat, i la seva total és de prop de 200 UI.

fetge de res

Tot i que podria no ser la font més atractiva, una porció de 3.5 unces de fetge de res cuita conté aproximadament 50 UI de vitamina D i altres nutrients. També hi seran rebent la vitamina A, ferro i proteïnes. No obstant això, el fetge de vaca també és alta en colesterol, per la qual cosa és possible que vulgueu triar un peix blau al seu lloc.

oli de fetge de bacallà

Mentre que el seu nom podria suggerir una menys-que-salat gust, oli de fetge de bacallà és sovint amb gust de menta o cítric o ve en forma de càpsula. Una cullerada conté al voltant de 1.300 UI de vitamina D, que és més del doble de la quantitat diària recomanada de 600 UI per dia. Aquesta quantitat no excedeix el consum màxim de nivell superior de 4.000 UI per a les persones majors de 8 anys, però supera el màxim diari per a nadons (1.000 UI).

Llums ultraviolada i bulbs

Les persones amb alt risc de deficiència de vitamina D poden recórrer a les llums i bombetes que emeten raigs UV. Això inclou a persones que no poden absorbir la vitamina (malabsorció), o aquells que no poden obtenir suficient en els mesos d’hivern, diu Michael F. Holick, MD, professor de medicina, sociologia, i biofísica a la Universitat de Boston Medical Center. Aquests són similars als llits de bronzejat però més petits. “El llum és només al voltant de 24 polzades per aproximadament 16 polzades”, diu el doctor Holick. Aquests llums tenen els mateixos riscos de càncer de pell i la necessitat d’ulleres de protecció, de manera que són les millors per a aquells amb una recomanació metge.