Les meilleures façons d’obtenir votre vitamine D par jour

Obtenir plus de vitamine D

La vitamine D est essentielle pour la santé des os. Des recherches récentes suggèrent qu’il pourrait avoir d’autres avantages, aussi, comme la protection contre le rhume et lutte contre la dépression. Les bonnes nouvelles sont que la plupart des gens suffisamment de vitamine D, selon l’Institut de médecine (IOM). Toutefois, si vous ne passez pas assez de temps au soleil ou si votre corps a du mal à absorber la vitamine, vous ne pouvez pas obtenir assez. Voici 12 façons d’assurer un apport adéquat.

Lumière du soleil

La lumière du soleil stimule le corps à produire de la vitamine D. Mais à cause du risque de cancer de la peau, il n’y a pas une recommandation officielle pour attraper quelques rayons. Cependant, une petite quantité d’exposition au soleil sans écran solaire peut faire l’affaire. « Si vous allez obtenir du soleil, environ 20 à 25 minutes d’exposition est utile », dit Stephen Honig, MD, directeur du Centre d’ostéoporose à l’hôpital pour les maladies articulaires, à New York. Le soleil est moins susceptible de fournir à vos besoins quotidiens à des latitudes plus élevées, en hiver, ou si vous êtes plus âgé ou à la peau foncée (blocs de pigment de la peau claire et le processus est moins efficace avec l’âge). Et Pour votre information: lumière à travers une fenêtre ne fonctionnera pas.

Poisson gras

Les poissons gras peuvent être une bonne source de vitamine D. Les options communes comprennent le saumon, la truite, le maquereau, le thon et l’anguille. Un filet de saumon rouge 3 onces contient environ 450 unités internationales (UI) de vitamine D. Il est une bonne partie des 600 UI qui est l’apport nutritionnel recommandé l’Institut de médecine (800 IUs si vous êtes plus de 70). Et vous obtenez un bonus, il est des acides gras oméga-3 sains pour le cœur!

poisson thon en conserve

Le poisson frais est pas la seule façon d’augmenter votre apport en vitamine D; vous pouvez obtenir la vitamine D d’une boîte aussi. poissons de thon en conserve et sardines en conserve à la fois contiennent de la vitamine D et sont généralement moins chers que le poisson frais. De plus, une durée de vie plus longue rend les produits en boîte facile à stocker et utiliser à votre guise. thon en conserve la lumière a le plus de la vitamine D, environ 150 UI par 4 onces. Alors que le thon blanc en conserve a environ 50 UI par 4 onces et sardines en conserve ont un peu plus de 40 par deux sardines IUs.

certains champignons

Tout comme les humains, les champignons ont la capacité de produire de la vitamine D lorsqu’elle est exposée à la lumière ultraviolette. Les champignons, cependant, sont généralement cultivées dans l’obscurité et ne contiennent pas la vitamine. marques spécifiques, cependant, sont cultivées à la lumière ultraviolette pour stimuler la production de vitamine D. Vérifiez si la vitamine D, comme champis riches champignons Portobello Dole, sont disponibles dans un magasin près de chez vous. Ils sont parfaits pour les végétariens à la recherche d’aliments à base de plantes qui contiennent la vitamine. Doles portobellos vous donnera 400 UI de vitamine D par 3 onces portion (environ 1 tasse de champignons coupés en dés).

Lait enrichi

Presque tous les types de lait de vache aux États-Unis sont enrichis de vitamine D, mais la crème glacée et du fromage ne sont pas. D’une manière générale, un verre de lait contient au moins 100 UI de vitamine D de 8 onces, et une fonction de la quantité est ajoutée portion de yogourt contient 80 UI, mais la quantité peut être supérieur (ou inférieur) de 6 onces. Lait de soja et le riz sont enrichis avec environ la même quantité, mais vérifiez l’étiquette car tous contiennent de la vitamine D.

Certains types de jus d’orange

Pas un fan laitier? Aucun problème. Vous pouvez obtenir la vitamine D à partir du jus d’orange fortifié. Un verre de 8 onces de jus enrichi a habituellement environ 100 UI de vitamine D, mais la quantité varie d’une marque à. Toutes les marques ne sont enrichis, afin de vérifier l’étiquette. Deux marques fortes, Floride jus d’orange naturel et jus Minute Kids + orange, Femme de ménage contiennent 100 UI par 8 onces de servir.

suppléments

Des suppléments de vitamine D peuvent vous aider à obtenir votre dose quotidienne appropriée, et comme le Dr Honig souligne, vous ne courez pas dans la question du cancer de la peau que vous pourriez avec des rayons UV. « Et il est pas comme le calcium, » dit-il. « Vous ne devez pas diviser votre vitamine dose D, vous pouvez le prendre en une seule fois. » Trop de vitamine D peut être cependant toxique,. L’OIM fixe la limite supérieure à 4000 UI pour les personnes âgées de 9 ans et plus. Cela inclut tous les aliments de sources, le soleil, et les suppléments. Parlez-en à votre médecin avant de choisir une dose.

Jaunes d’œuf

Les œufs sont un moyen pratique pour obtenir la vitamine D. Ils sont très populaires dans de nombreux petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et recettes de desserts. Étant donné que la vitamine D dans un œuf provient de son jaune, il est important d’utiliser l’œuf entier et pas seulement les blancs. Un jaune vous donnera environ 40 IUs, mais ne pas essayer d’obtenir votre vitamine D par jour seulement à partir des œufs. Un œuf contient environ 200 milligrammes de cholestérol, et l’American Heart Association recommande de consommer plus de 300 milligrammes par jour pour la santé cardiaque.

céréales enrichies

Si vous êtes un chercheur en vitamine D à la recherche d’une crise, ne cherchez pas plus loin que les céréales enrichies. Choisissez une céréale fortifiée faible teneur en calories multigrains Cheerios pour obtenir une partie de votre quotidien de vitamine remplissage D. Vous pouvez coupler avec du lait enrichi et un verre de trop JO fortifiée. A 1-tasse (29 g) servant de Cheerios multi-grains avec une demi-tasse de lait enrichi est de 90 UI; ajouter dans un verre de 8 onces de jus d’orange enrichi, et votre total est proche de 200 cogens.

Foie de boeuf

Bien qu’il pourrait ne pas être la source la plus attrayante, une portion de 3,5 onces de foie de boeuf cuit contient environ 50 UI de vitamine D et plusieurs autres nutriments. Vous serez également trouvé la vitamine A, le fer et les protéines. Cependant, le foie de boeuf est également élevé en cholestérol, de sorte que vous pouvez choisir à la place un poisson gras.

huile de foie de morue

Bien que son nom pourrait suggérer une saveur moins-que-salé, l’huile de foie de morue est souvent parfumé à la menthe ou d’agrumes ou se présente sous forme de capsule. Une cuillère à soupe contient environ 1 300 UI de vitamine D, qui est plus de deux fois l’allocation alimentaire recommandée de 600 UI par jour. Ce montant ne dépasse pas la dose de niveau supérieur maximum de 4000 personnes IUs pour plus de 8 ans, mais il dépasse le maximum par jour pour les nourrissons (1 000 ius).

lampes à rayons ultraviolets et ampoules

Les personnes à haut risque de carence en vitamine D peut avoir recours à des lampes émettant des UV et des ampoules. Cela comprend les personnes qui ne peuvent pas absorber la vitamine (malabsorption) ou ceux qui ne peuvent pas obtenir assez dans les mois d’hiver, dit Michael F. Holick, MD, professeur de médecine, de la sociologie, et Biophysique à l’Université de Boston Medical Center. Ils sont semblables à des lits de bronzage, mais plus petits. « La lampe est seulement d’environ 24 pouces par 16 pouces environ, » explique le Dr Holick. Ces lampes portent les mêmes risques de cancer de la peau et le besoin de lunettes de protection, de sorte qu’ils sont mieux pour ceux qui ont une recommandation de médecin.