Les maneres demostrades simples de perdre greix del ventre

La pèrdua de greix abdominal o greix del ventre és un objectiu comú de pèrdua de pes. El greix abdominal és un tipus especialment nociu. La investigació suggereix forts vincles amb malalties com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor. Per aquest motiu, perdre aquest greix pot tenir importants beneficis per a la seva salut i benestar.

Podeu mesurar el greix abdominal mesurant la circumferència al voltant de la cintura amb una cinta mètrica. Les mesures de més de 40 polzades (102 cm) en homes i de 35 polzades (88 cm) en dones es coneixen com a obesitat abdominal. Algunes estratègies de pèrdua de pes poden dirigir-se al greix de la zona del ventre més que a altres zones del cos. Aquí hi ha 6 maneres basades en l’evidència de perdre greix del ventre.

Eviteu el sucre i les begudes endolcides

Els aliments amb sucres afegits són perjudicials per a la vostra salut. Menjar molts d’aquests tipus d’aliments pot provocar un augment de pes. Els estudis demostren que el sucre afegit té efectes nocius únics sobre la salut metabòlicasted Font). Nombrosos estudis han indicat que l’excés de sucre, principalment a causa de les grans quantitats de fructosa, pot provocar la formació de greixos al voltant de l’abdomen i el fetge.

El sucre és mig glucosa i meitat fructosa. Quan mengeu molt de sucre afegit, el fetge es sobrecarrega de fructosa i es veu obligat a convertir-lo en greix. Alguns creuen que aquest és el principal procés darrere dels efectes nocius del sucre sobre la salut. Augmenta el greix abdominal i el greix hepàtic, cosa que provoca resistència a la insulina i diversos problemes metabòlics. El sucre líquid és pitjor en aquest sentit. Sembla que el cervell no registra les calories líquides de la mateixa manera que les calories sòlides, de manera que quan beveu begudes ensucrades amb sucre, s’acaba menjant més calories.

Intenteu minimitzar la quantitat de sucre a la vostra dieta i penseu a eliminar completament les begudes ensucrades. Això inclou begudes endolcides amb sucre, refrescos ensucrats, sucs de fruita i diverses begudes esportives amb un contingut elevat de sucre. Llegiu les etiquetes per assegurar-vos que els productes no contenen sucres refinats. Fins i tot els aliments comercialitzats com a aliments saludables poden contenir quantitats significatives de sucre. Tingueu en compte que res d’això s’aplica a les fruites senceres, que són extremadament saludables i tenen molta fibra que mitiga els efectes negatius de la fructosa.

Menja més proteïnes

La proteïna pot ser el macronutrient més important per a la pèrdua de pes. La investigació demostra que pot reduir els desitjos un 60%, augmentar el metabolisme entre 80 i 100 calories al dia i ajudar-vos a menjar fins a 441 calories menys al dia. Si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, afegir proteïnes pot ser el canvi més eficaç que pugueu fer a la vostra dieta. Les proteïnes no només poden ajudar-vos a aprimar-vos, sinó que també us poden ajudar a evitar la recuperació de pes.

Les proteïnes poden ser especialment efectives per reduir el greix abdominal. Un estudi va demostrar que les persones que menjaven més proteïnes i millor tenien molt menys greix abdominal. Un altre estudi va indicar que la proteïna estava relacionada amb una probabilitat significativament reduïda de guany de greix abdominal durant 5 anys en les dones. Molts dels estudis que van observar que les proteïnes ajuden a la pèrdua de pes van provocar que les persones obtinguessin un 25-30% de les seves calories a partir de proteïnes. Per tant, aquest pot ser un bon ventall de proves.

Intenteu augmentar la ingesta d’aliments rics en proteïnes com ous sencers, peix, llegums, fruits secs, carn i productes lactis. Aquestes són les millors fonts de proteïnes per a la vostra dieta. Si teniu problemes per obtenir prou proteïnes a la vostra dieta, un suplement proteic de qualitat, com la proteïna de sèrum de llet, és una manera sana i còmoda d’augmentar la ingesta total. Podeu trobar moltes opcions de proteïna en pols en línia.

Menja menys hidrats de carboni

Menjar menys carbohidrats és una manera molt eficaç de perdre greixos. Això es recolza en nombrosos estudis. Quan la gent talla carbohidrats, disminueix la gana i perden pes. Més de 20 estudis controlats aleatoris han demostrat que les dietes baixes en carbohidrats de vegades condueixen a 2-3 vegades més pèrdua de pes que les dietes baixes en greixos. Això és cert fins i tot quan es permet menjar tot el que vulgui als grups amb baix contingut en carbohidrats, mentre que als grups amb pocs greixos tenen restriccions calòriques.

Les dietes baixes en carbohidrats també condueixen a una reducció ràpida del pes de l’aigua, cosa que proporciona a la gent resultats ràpids. La gent sol veure diferències a l’escala en un termini de 1-2 dies. Els estudis que comparen dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos indiquen que menjar baixos en carbohidrats redueix específicament els greixos a l’abdomen i al voltant dels òrgans i el fetge. Això significa que part del greix que es perd en una dieta baixa en carbohidrats és greix abdominal nociu.

Només haureu d’evitar els carbohidrats refinats (com el sucre, els dolços i el pa blanc), sobretot si manteniu elevada la ingesta de proteïnes. Si l’objectiu és aprimar ràpidament, algunes persones redueixen la ingesta de carbohidrats a 50 grams al dia. Això posa el cos en cetosi, un estat en què el cos comença a cremar greixos, ja que es redueix el seu combustible i la gana. Les dietes baixes en carbohidrats tenen molts altres beneficis per a la salut, a més de la pèrdua de pes. Per exemple, poden millorar significativament la salut en persones amb diabètics tipus 2.

Menja aliments rics en fibra

La fibra dietètica és principalment matèria vegetal indigestible. Menjar molta fibra pot ajudar a perdre pes. No obstant això, el tipus de fibra és important. Sembla que la majoria de les fibres solubles i viscoses afecten el pes. Són fibres que uneixen l’aigua i formen un gel espès que s’assenta a l’intestí. Aquest gel pot frenar dràsticament el moviment dels aliments pel sistema digestiu. També pot frenar la digestió i l’absorció de nutrients. El resultat final és una sensació prolongada de plenitud i disminució de la gana.

Un estudi de revisió va trobar que 14 grams addicionals de fibra al dia estaven relacionats amb una disminució del 10% en la ingesta de calories i la pèrdua de pes d’uns 2 kg durant uns 4 mesos. Un estudi de 5 anys va informar que menjar 10 grams de fibra soluble al dia estava relacionat amb una reducció del 3,7% en la quantitat de greix a la cavitat abdominal. Això implica que la fibra soluble pot ser especialment eficaç per reduir el greix del ventre nociu.

La millor manera d’obtenir més fibra és menjar molts aliments vegetals, incloses verdures i fruites. Els llegums també són una bona font, així com alguns cereals, com la civada sencera. També podeu provar de prendre un suplement de fibra com el glucomannà. Aquesta és una de les fibres dietètiques més viscoses i els estudis suggereixen que pot ajudar a perdre pes. És important parlar amb el vostre metge abans d’introduir aquest o qualsevol suplement al vostre règim dietètic.

Fer exercici regularment

L’exercici és una de les millors coses que podeu fer per augmentar les possibilitats de viure una vida llarga i sana i evitar malalties. Ajudar a reduir el greix abdominal és un dels avantatges sorprenents per a la salut de fer exercici. Això no vol dir fer exercicis abdominals, ja que no és possible la reducció de punts – perdre greix en un lloc. En un estudi, 6 setmanes d’entrenament només els músculs abdominals no van tenir cap efecte mesurable sobre la circumferència de la cintura ni la quantitat de greix a la cavitat abdominal.

L’entrenament amb peses i l’exercici cardiovascular reduiran el greix de tot el cos. L’exercici aeròbic, com caminar, córrer i nedar, pot permetre una reducció important del greix abdominal. Un altre estudi va trobar que l’exercici físic impedia completament la recuperació de greix abdominal després de la pèrdua de pes, la qual cosa implica que l’exercici és particularment important durant el manteniment del pes. L’exercici físic també comporta una reducció de la inflamació, nivells més baixos de sucre a la sang i millores en altres problemes metabòlics associats a l’excés de greix abdominal.

Feu un seguiment de la ingesta d’aliments

La majoria de la gent sap que el que menges és important, però molts no saben específicament què mengen. Una persona pot pensar que està menjant una dieta rica en proteïnes o baixa en carbohidrats, però, sense fer un seguiment, és fàcil sobreestimar o subestimar la ingesta d’aliments. Fer un seguiment de la ingesta d’aliments no significa que hagueu de pesar i mesurar tot el que mengeu. Fer un seguiment de la ingesta de tant en tant durant uns quants dies seguits us pot ajudar a adonar-vos de les àrees de canvi més importants. Planificar amb antelació us pot ajudar a assolir objectius específics, com ara augmentar la ingesta de proteïnes al 25-30% de calories o reduir els carbohidrats poc saludables.

Conclusió

El greix abdominal, o greix del ventre, està relacionat amb un major risc de certes malalties. La majoria de la gent pot reduir el greix abdominal prenent canvis clau en l’estil de vida, com ara fer una dieta saludable amb proteïnes magres, verdures i fruites i llegums i fer exercici amb regularitat.