Las mejores maneras de obtener la vitamina D al día

Obtener más vitamina D

La vitamina D es esencial para la salud ósea. La investigación reciente sugiere que puede tener otros beneficios, como la protección contra los resfriados y la lucha contra la depresión. La buena noticia es que la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina D, según el Instituto de Medicina (IOM). Sin embargo, si no pasa bastante tiempo al sol o si su cuerpo tiene problemas para absorber la vitamina, usted no puede obtener suficiente. Aquí hay 12 maneras de asegurar una ingesta adecuada.

Luz de sol

La luz del sol estimula el cuerpo para producir vitamina D. Sin embargo, debido al riesgo de cáncer de piel, no existe una recomendación oficial para tomar el sol. Sin embargo, una pequeña cantidad de exposición al sol sin protector solar puede hacer el truco. “Si usted va a obtener de sol, unos 20 a 25 minutos de exposición es de gran ayuda”, dice Stephen Honig, MD, director del Centro de Osteoporosis en el Hospital for Joint Diseases, en la ciudad de Nueva York. El sol es menos probable que proporcione sus necesidades diarias en latitudes más altas, en el invierno, o si son mayores o de piel oscura (luz bloques de pigmento de la piel y el proceso es menos eficiente con la edad). Y FYI: Luz a través de una ventana no funcionará.

Pescado grasoso

Los pescados grasos pueden ser una buena fuente de vitamina D. Las opciones comunes son el salmón, la trucha, la caballa, el atún y anguila. Un filete de salmón rojo de 3 onzas contiene alrededor de 450 unidades internacionales (UI) de vitamina D. Es una buena parte de las 600 UI que es el Instituto de Medicina de la cantidad diaria recomendada (800 UI si es mayor de 70). Y se obtiene una bonificación, es ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón!

atún enlatado

El pescado fresco no es la única manera de aumentar la ingesta de vitamina D; se puede obtener vitamina D de una lata, también. Conservas de atún y las sardinas enlatadas tanto contienen vitamina D y son generalmente menos costosas que el pescado fresco. Además, una vida útil más larga hace que los productos enlatados fácil para abastecerse y utilizar en su tiempo libre. atún enlatado tiene la mayoría de la vitamina D, aproximadamente 150 UI al 4 oz. Mientras que el atún blanco enlatado tiene alrededor de 50 UI al 4 onzas, y las sardinas enlatadas tener un poco más de 40 UI por dos sardinas.

ciertos hongos

Al igual que los humanos, los hongos tienen la capacidad de producir vitamina D cuando se expone a la luz ultravioleta. Setas, sin embargo, generalmente se cultivan en la oscuridad y no contienen la vitamina. marcas específicas, sin embargo, se cultivan a la luz ultravioleta para estimular la producción de vitamina D. Comprobar para ver si la vitamina D hongos ricos, como los hongos Portobello de Dole, están disponibles en una tienda cerca de usted. Son perfectos para los vegetarianos que buscan alimentos de origen vegetal que contienen la vitamina. Reparte portobellos le dará 400 UI de vitamina D por porción de 3 onzas (aproximadamente 1 taza de champiñones cortados en cubitos).

Leche enriquecida

Casi todos los tipos de leche de vaca en los Estados Unidos están fortificados con vitamina D, pero el helado y el queso no lo son. En general, un vaso de 8 onzas de leche contiene al menos 100 UI de vitamina D, y una porción de 6 onzas de yogur contiene 80 UI, pero la cantidad puede ser superior (o inferior) dependiendo de la cantidad, se añade. Un poco de leche de soja y el arroz están fortificados con aproximadamente la misma cantidad, pero revise la etiqueta, ya que no todos contienen vitamina D.

Algunos tipos de jugo de naranja

No es un fan de productos lácteos? No hay problema. Usted puede obtener vitamina D a partir del jugo de naranja fortificado. Un vaso de 8 onzas de jugo fortificado por lo general tiene alrededor de 100 UI de vitamina D, pero la cantidad varía de una marca a otra. No todas las marcas están fortificados, a fin de comprobar la etiqueta. Dos marcas fortificados, jugo de naranja de Florida Natural y jugo de naranja + Maid Niños minuto, contienen 100 UI por porción de 8 onzas.

suplementos

Los suplementos de vitamina D pueden ayudar a conseguir su dosis diaria adecuada, y como señala el Dr. Honig, que no se quede en el tema de cáncer de piel como puede ser que con los rayos UV. “Y no es como el calcio”, dice. “Usted no tiene que dividir su dosis de vitamina D, se puede tomar todo a la vez.” Un exceso de vitamina D puede ser tóxico, sin embargo. El IOM establece el límite superior a 4.000 UI para las personas de 9 años y mayores. Eso incluye todas las fuentes de alimentos, el sol y suplementos. Hable con su médico antes de elegir una dosis.

Yemas de huevo

Los huevos son una manera conveniente de obtener la vitamina D. Son muy populares en muchas recetas de desayuno, almuerzo, cena y postre. Dado que la vitamina D en un huevo proviene de sus yema, es importante utilizar el huevo entero, no sólo a los blancos. Una yema le dará cerca de 40 UI, pero no tratar de obtener la vitamina D al día sólo de huevos. Un huevo contiene alrededor de 200 miligramos de colesterol, y la American Heart Association recomienda no consumir más de 300 miligramos al día para la salud del corazón.

Cereal fortificado

Si usted es un buscador de vitamina D en busca de una crisis, no busque más cereales fortificados. Elegir un cereal bajo en calorías fortificada como Cheerios Multi grano para recibir parte de su llenado diaria de vitamina D. Puede sincronizarlo con leche fortificada y un vaso de jugo de naranja fortificado también. A-1 taza (29 gramos) que sirve de Cheerios Multi grano con media taza de leche fortificada es de 90 UI; poner en un vaso de 8 onzas de jugo de naranja fortificado, y su total es de cerca de 200 UI.

Hígado de res

A pesar de que podría no ser la fuente más atractiva, una porción de 3.5 onzas de hígado de res cocida contiene aproximadamente 50 UI de vitamina D y otros nutrientes. También estarán recibiendo la vitamina A, hierro y proteínas. Sin embargo, el hígado de vaca también es alta en colesterol, por lo que es posible que desee elegir un pescado azul en su lugar.

aceite de hígado de bacalao

Mientras que su nombre podría sugerir una menos-que-salado sabor, aceite de hígado de bacalao es a menudo con sabor a menta o cítrico o viene en forma de cápsula. Una cucharada contiene alrededor de 1.300 UI de vitamina D, que es más del doble de la cantidad diaria recomendada de 600 UI por día. Esa cantidad no excede el consumo máximo de nivel superior de 4.000 UI para las personas mayores de 8 años, pero supera el máximo diario para bebés (1.000 UI).

Lámparas ultravioleta y bulbos

Las personas con alto riesgo de deficiencia de vitamina D pueden recurrir a las lámparas y bombillas que emiten rayos UV. Esto incluye a personas que no pueden absorber la vitamina (malabsorción), o aquellos que no pueden obtener suficiente en los meses de invierno, dice Michael F. Holick, MD, profesor de medicina, sociología, y biofísica en la Universidad de Boston Medical Center. Estos son similares a las camas de bronceado pero más pequeños. “La lámpara es sólo alrededor de 24 pulgadas por aproximadamente 16 pulgadas”, dice el doctor Holick. Estas lámparas tienen los mismos riesgos de cáncer de piel y la necesidad de gafas de protección, por lo que son las mejores para aquellos con una recomendación médico.