Labākajiem veidiem, kā Get Your Vitamīns D Daily

Iegūt vairāk D vitamīna

D vitamīns ir būtiska kaulu veselību. Nesenie pētījumi liecina, ka var būt citas priekšrocības, arī, piemēram, aizsardzība pret saaukstēšanos un cīnās depresiju. Labā ziņa ir tā, ka lielākā daļa cilvēku iegūt pietiekami daudz D vitamīna, saskaņā ar medicīnas institūta (IOM). Tomēr, ja jums nav pavadīt pietiekami daudz laika saulē vai, ja jūsu organisms ir problēmas absorbējošas vitamīnu, jūs nedrīkstat saņemt pietiekami. Šeit ir 12 veidi, lai nodrošinātu pienācīgu uzņemšanu.

saules gaisma

Sunlight Spurs organismam D vitamīna Bet tāpēc, ka ādas vēža risks, nav oficiāls ieteikums nozvejas daži stari. Tomēr neliels daudzums saulē bez sauļošanās var darīt to triks. “Ja jūs esat gatavojas saņemt to no saules, apmēram 20 līdz 25 minūtes iedarbības ir noderīgi,” saka Stefans Honig, MD, direktors Osteoporozes centra pie slimnīcā locītavu slimības, New York City. Saule ir mazāka iespēja sniegt savu ikdienas vajadzībām augstākos platuma grādos, ziemā, vai arī, ja esat vecāks vai tumša āda (ādas pigmenta bloķē gaismas, un šis process ir mazāk efektīvs ar vecumu). Un FYI: Gaismas caur logu nestrādās.

Treknās zivis

Taukskābju zivis var būt labs avots vitamīnu D. Kopējās iespējas ietver lasis, forele, skumbrijas, tuncis, un zušiem. 3-unce sockeye laša fileja satur apmēram 450 starptautiskās vienības (IUS) D vitamīna Tā ir laba daļa no 600 IUS tas ir Medicīnas institūts iesaka uztura pabalstu (800 IUS, ja jums ir vairāk nekā 70). Un jūs saņemsiet bonusu, tas ir sirds veselīgu omega-3 taukskābes!

Konservi tuncis

Svaigas zivis ir ne tikai veids, kā palielināt savu D vitamīna uzņemšanu; jūs varat iegūt D vitamīnu no skārdenē, too. Konservu tunci un konservētu sardīņu abi satur D vitamīnu, un parasti ir lētāki nekā svaigas zivis. Plus, ilgāks glabāšanas laiks padara konservēti produkti viegli krājumu līdzi un izmantot jūsu atpūtai. Konservi gaisma tuncis ir visvairāk D vitamīnu, aptuveni 150 IUS uz 4 unces. Kaut konserviem tunzivs ir aptuveni 50 IUS uz 4 unces, un konservētu sardīņu ir nedaudz vairāk nekā 40 IUS vienu diviem sardīnēm.

Dažas sēnes

Tāpat kā cilvēkiem, sēnes ir spēja ražot D vitamīnu, kas pakļauts ultravioleto gaismu. Sēnes, tomēr parasti tiek audzēti tumsā un nesatur vitamīnu. Īpašas zīmoli, tomēr, tiek audzēti ultravioletajā gaismā, lai stimulētu D vitamīna ražošanu. Pārbaudiet, lai redzētu, vai D vitamīnu bagātas shrooms, piemēram, Dole Portobello sēnes, ir pieejami veikalā pie jums. Tie ir ideāli piemēroti veģetāriešiem meklē augu bāzes pārtikas produktiem, kas satur vitamīnu. Doles portobellos dos jums 400 IUS D vitamīna par 3-unci rādīšanas (apmēram 1 tase kubiņos sēnes).

stiprināts piens

Gandrīz visi govs piena ASV veidi tiek bagātināti ar D vitamīnu, bet saldējums un siers nav. Vispār, 8-unce glāzi piena satur vismaz 100 IUS D vitamīna, un 6-unce apkalpo jogurts satur 80 ius, bet summa var būt lielāka (vai zemākā) atkarībā no tā, cik daudz ir pievienots. Daži sojas un rīsu piens ir bagātināts ar aptuveni tādu pašu summu, bet pārbaudiet etiķeti, jo ne visi satur D vitamīna

Daži no apelsīnu sulas veidi

Nav piena ventilatoru? Nekādu problēmu. Jūs varat saņemt D vitamīnu no apelsīnu sulas. Viens no 8-unce glāzi stiprinātā sulas parasti ir aptuveni 100 ius D vitamīna, bet summa svārstās no zīmola uz zīmolu. Ne visi zīmoli ir bagātināti, tāpēc pārbaudiet etiķeti. Divi stiprinātie zīmoli, Florida Dabas apelsīnu sula un Minūte Maid Kids + apelsīnu sula, satur 100 ius vienu 8-unce apkalpo.

papildinājumi

D vitamīna piedevas var palīdzēt jums iegūt jūsu pareizu dienas devu, kā Dr. Honig norāda, jums nav uzskriet jautājumā par ādas vēzi, kā jūs varētu ar UV stariem. “Un tas nav, piemēram, kalciju,” viņš saka. “Jums nav sadalīt savu D vitamīna devu, jūs varat ņemt to visu vienā reizē.” Pārāk daudz D vitamīna, var būt toksisks, tomēr. SMO nosaka augšējo robežu pie 4000 ius cilvēkiem vecumā no 9 un vecāki. Tas ietver visus avotus pārtikas, saule, un piedevas. Pirms izvēloties devu Konsultējieties ar savu ārstu.

Olu dzeltenumi

Olas ir ērts veids, kā iegūt D vitamīna tie ir populāri daudzās brokastis, pusdienas, vakariņas un desertu receptēm. Tā kā D vitamīns ir olas nāk no tās dzeltenums, ir svarīgi izmantot visas olas ne tikai baltumus. Viens dzeltenums sniegs Jums aptuveni 40 ius, bet nav mēģināt iegūt jūsu ikdienas D vitamīnu tikai no olām. Viena ola satur apmēram 200 miligramus holesterīna, un American Heart Association iesaka patērē ne vairāk kā 300 mg dienā sirds veselību.

bagātināti graudaugu

Ja jums ir D vitamīns meklētājs meklē lūzums, izskatās ne tālāk kā stiprināti graudaugi. Izvēlieties mazkaloriju bagātināts pārslas, piemēram, vairāku Graudu Cheerios saņemt daļu no jūsu ikdienas aizpildīt vitamīna D Jūs varat savienot to ar nocietināta pienu un glāzi stiprinātā OV too. A 1-cup (29 grams), kas apkalpo no Multi Graudu Cheerios ar vienu pusi tasi stiprināts piens ir 90 IUS; pievienot 8-unce glāzi apelsīnu sulas, un jūsu kopējo tuvu 200 IUS.

liellopu aknas

Lai gan tas varētu būt visvairāk pievilcīgu avots, 3,5 unce porcija vārītu liellopu aknas satur apmēram 50 IUS D vitamīna un vairākas citas uzturvielas. Jūs arī iegūt vitamīnu, dzelzs un olbaltumvielu. Tomēr liellopu aknas ir arī augsts holesterīna, lai jūs varētu vēlēties, lai izvēlēties trekno zivju vietā.

mencu aknu eļļa

Kaut arī tās nosaukums varētu ieteikt mazāk nekā pikanta garša, mencu aknu eļļa bieži ar piparmētrām vai citrusu, vai nāk kapsulu formā. Viena ēdamkarote satur aptuveni 1300 IUS D vitamīna, kas ir vairāk nekā divkāršu ieteicamo Diētiskās 600 IUS dienā. Šī summa nepārsniedz maksimālo augstākā līmeņa devu 4000 ius cilvēkiem vairāk nekā 8 gadus veci, bet tas pārsniedz dienas maksimālo zīdaiņiem (1000 IUS).

Ultravioletās lampas un spuldzes

Cilvēki ar augstu risku D vitamīna deficīts var izmantot UV-starojuma lampām un spuldzēm. Tas ietver cilvēki nespēj absorbēt vitamīna (malabsorbcijas) vai tiem, kas nevar iegūt pietiekami daudz ziemas mēnešos, saka Maikls F. Holick, MD, profesors medicīnas, socioloģijas un biofizika pie Boston University Medical Center. Tie ir līdzīgi solārijā, bet mazāks. “Lampa ir tikai aptuveni 24 collas aptuveni 16 collas,” saka Dr Holick. Šīs lampas veic tādas pašas ādas vēža risku, un ir nepieciešams, lai aizsargbrillēm, lai tie vislabāk tiem, ar ārsta ieteikumu.