La información nutricional y beneficios para la salud de arroz integral

Arroz ( Oryza sativa ) es un alimento básico y principal cultivo crecido en todo el mundo. Hay muchos tipos diferentes de arroz basmati – incluyendo de grano largo, arroz negro, arroz blanco y arroz pegajoso (o glutinoso) – pero en términos de beneficios para la salud, no todos son iguales. Beneficios para la salud de arroz integral se deben en parte a la forma en que se prepara, según la Fundación de Mateljan George para la alimentos más saludables del mundo , que promueve los beneficios de una alimentación saludable. El arroz integral es un grano entero, lo que significa que contiene tres partes del núcleo del grano: la capa exterior, cargada con fibras de llamada el salvado, el núcleo rico en nutrientes llamado el germen, y la capa media con almidón llamado el endospermo, de acuerdo con la Harvard School TH Chan de Salud Pública(HSPH). Se retira el, casco incomible exterior.

El arroz blanco, por el contrario, es un grano refinado, lo que significa que el salvado y el germen se han eliminado, dejando sólo la endospora, dice HSPH. (También se elimina el casco exterior.) Este proceso despoja de gran parte de la fibra y nutrientes. Algunos de estos nutrientes -incluyendo vitaminas B y hierro – se añaden de nuevo a “enriquecida” arroz blanco, pero la fibra no se vuelve a añadir, según la Asociación Americana del Corazón (AHA).

perfil de nutrientes

El arroz integral es un alimento de alto valor nutritivo. Es un grano entero que es relativamente baja en calorías (216 calorías por taza), alta en fibra, libre de gluten y puede ser incorporado en una variedad de platos. La Federación de Arroz de EE.UU. señala que el arroz no contiene grasas trans o colesterol. Sólo ha trazas de grasa y sodio. Estos son los hechos de la nutrición para el arroz integral, de acuerdo con la Food and Drug Administration de los Estados Unidos, que regula el etiquetado de alimentos a través de la Ley de Etiquetado Nutricional y Educación:

beneficios para la salud de arroz integral

Los beneficios para la salud de arroz integral son en gran parte debido a que es un grano entero. De acuerdo con la HSPH, la fibra de arroz integral ayuda a reducir el colesterol, los residuos se mueve a través del tracto digestivo, promueve la saciedad, y puede ayudar a prevenir la formación de coágulos de sangre. El arroz integral es considerado un “índice glucémico” baja alimentos. El índice glucémico (IG) se refiere a la rapidez y la cantidad de un alimento eleva el azúcar en la sangre de una persona después de comer, de acuerdo con la HSPH . Los alimentos con un IG bajo tienen una calificación de 55 o menos; el GI promedio para el arroz integral es 55. El arroz blanco tiene un GI promedio de 64, por lo que es un alimento medio-GI. Investigaciones anteriores han demostrado un vínculo entre una dieta de IG alto y diabetes tipo 2.

Lo que es más, algunos de los fitoquímicos y minerales que se encuentran en los granos enteros pueden estar asociados con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, dice HSPH. Como parte de una dieta saludable en general, los granos enteros pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2, de acuerdo con la AHA.

Los siguientes nutrientes se encuentran en los cereales integrales, de acuerdo con la AHA:

  • vitaminas del complejo B, que están involucrados en muchas funciones biológicas;
  • El folato (ácido fólico), una vitamina B que ayuda al cuerpo a formar nuevas células y puede prevenir ciertos defectos de nacimiento;
  • Hierro, un mineral que el cuerpo utiliza para transportar oxígeno en la sangre;
  • El magnesio, un mineral que está implicado en más de 300 funciones biológicas;
  • El selenio, un mineral que interviene el sistema inmunitario y la regulación de la glándula tiroides.

El arsénico en el arroz integral?

En 2012, Consumer Reports publicó un artículo afirmando que mientras que el arsénico está presente naturalmente en una variedad de alimentos, es más probable que contaminen el arroz integral, porque el arroz absorbe una gran cantidad de agua durante su crecimiento. Sin embargo, la Administración de Alimentos y Drogas analizó más de 1.000 muestras de arroz, y en 2014 declaró: “los niveles de arsénico que la FDA se ha encontrado en las muestras que se evaluaron fueron demasiado bajos como para causar efectos adversos para la salud inmediata o de corto plazo.” La FDA recomienda mantener una dieta que incluye una variedad de granos enteros. Además, aquellos preocupados por los niveles de arsénico puede cocinar su arroz en seis veces la cantidad normal de agua y reducir el nivel de arsénico en aproximadamente la mitad, de acuerdo con la FDA.

La producción de arroz

Más de 740 millones de toneladas de arroz fueron producidos en todo el mundo en 2013, según National Geographic . La mayor parte de ella, a unos 671 millones de toneladas, fue cultivada en Asia. América fue segundo, con 36 millones de toneladas, mientras que África fue tercero, con 28 millones de toneladas.

la historia de arroz

Los recientes descubrimientos arqueológicos han encontrado semillas de arroz primitivas y aperos de labranza antiguos que datan de unos 8.000 años en China, de acuerdo con la HSPH. Los comerciantes árabes introdujeron el arroz en la antigua Grecia, y Alejandro Magno (356-323 aC) la llevaron a la India. Los moros trajeron el arroz a España en el siglo VIII, y los españoles lo introdujeron en América del Sur en el siglo 17.

Cocinar el arroz integral

El arroz integral, al igual que todos los granos, se debe enjuagar bien con agua corriente, y cualquier suciedad o residuos debe ser eliminado. Para cocinar arroz integral, añadir el arroz una parte a dos partes de agua hirviendo o caldo. Después de que el líquido ha vuelto a ebullición, bajar el calor, la cubierta y cocer a fuego lento durante unos 45 minutos. El arroz integral tarda más tiempo para cocinar que el arroz blanco debido a que la capa de salvado fibroso y la capa de germen rico en nutrientes se han eliminado, dice HSPH . Estas capas también dan arroz integral una textura masticable, de nuez que el arroz blanco.