Kuinka saada enemmän syvää unta yöllä

Syvä uni, joka tunnetaan myös nimellä delta-uni tai hidas aalto-uni, on eräänlainen ei-REM-uni. Aivojen aallot hidastuvat, ja keho toipuu päivän harrastuksista, vammat paranevat, ihmisen kasvuhormoni vapautuu ja toksiinit poistuvat aivo-selkäydinnesteestä. Keskimääräinen aikuinen tarvitsee 7-9 tuntia unta ja viettää 10-15% syväunessa.

Artikkelissamme jaamme 8 vinkkiä syvän unen saamiseksi vähemmän häiriöillä.

Sammuta elektroniset laitteet

Näytön ajan rajoittaminen yöllä ja matkapuhelimen sammuttaminen ennen nukkumaanmenoa antaa sinulle mahdollisuuden rentoutua ennen nukahtamista. Liian suuri sinisen valon altistuminen voi häiritä melatoniinin tuotantoa, hormonia, joka auttaa säätelemään vuorokauden unen ja herätyksen rytmiä ja kertoo aivoille, että on aika nukkua yöllä.

Monilla matkapuhelimilla on yötila, joten näyttö antaa oranssia valoa sinisen sijaan. Puhelimen tai kannettavan tietokoneen vierittämisen sijaan suosittelemme kirjan tai piirustuksen lukemista.

Jos pystyt, haluat ehkä perustaa makuuhuoneesi tekniikkavyöhykkeeksi. Se voi auttaa vähentämään unihäiriöitä yöllä, mikä antaa sinulle mahdollisuuden nukkua syvemmällä.

Pidä makuuhuone pimeänä ja viileänä

Makuuhuoneen tulee olla pimeä ja viileä laadukkaan unen saamiseksi. Pimeä huone kannustaa melatoniinin tuotantoa, vuorokausihormonia, joka kertoo aivoille, että on aika nukkua yöllä.

Äärimmäinen huonelämpötila vaikuttaa myös uneen. NIH: n tutkimuksessa todettiin, että niin kauan kuin sinulla on tarpeeksi sängynpeitteitä, jotta pysyt tarpeeksi lämpimänä mukavuuden vuoksi, kylmän huoneen pitäminen ei ole haitallista nukkumiselle. Itse asiassa prosessi, jota kutsutaan lämpösäätelyksi, auttaa kehoa ylläpitämään ytimen lämpötilaa. Liian kuuma huone (lähellä 90 astetta Fahrenheit-astetta) voi kuitenkin vähentää syvää unta.

Vaikka et pysty täysin hallitsemaan huoneen lämpötilaa parempaan uneen, voit tehdä yksinkertaisia ​​vaiheita, kuten yllään kevyet yöpuvut kesällä, käyttää hengittäviä vuodevaatteita ja ostaa pieni tuuletin.

Voit myös valmistautua viileään yön lepoon päivällä käynnistämättä ilmastointilaitetta. Pidä makuuhuoneesi pimeänä ja viileänä, kun on päivä, ja avaa ikkunat illalla kannustamaan virkistävään kylmään.

Yritä myös estää ääni herättämästä sinua korvatulppien avulla, koska aivot käsittelevät edelleen melua ja voivat antaa keholle ilmoituksen herätä, jos ympäristössä on liikaa häiriöitä.

Kehitä nukkumaanmenorutiini

Kuuman kylvyn tai suihkun ottaminen ja kirjan lukeminen joka ilta auttaa mielesi yhdistämään nämä aktiviteetit nukkumaanmenoon. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että lapset nukuivat paremmin, jos he noudattivat iltaohjelmaa. Nämä lapset kokivat tunnin enemmän unta verrattuna lapsiin, jotka eivät noudattaneet rutiinia.

“Aikuisetkin voivat tehdä tämän”, selittää unipsykologi tri Jade Wu, “niin kauan kuin he eivät ole liian tiukkoja itselleen, kuten ovat jäykkiä tekemään nukkumaanmenorutiinia täsmälleen samalla tavalla tarkalleen samaan aikaan joka ikinen ilta). Tämä voi aiheuttaa unihäiriöitä.

Aseta johdonmukainen nousuaika

Herätysaika luo mallin ja auttaa vuorokausijärjestelmääsi olemaan säännöllinen ja kestävä, mikä auttaa unen laatua. Nukkumaan meneminen noin samaan aikaan iltaisin on helpompaa, kun olet asettanut säännöllisen nousuajan. Yritä noudattaa samaa unen ja herätyksen aikataulua viikonloppuna. On houkuttelevaa nukkua, mutta se voi rikkoa sisäisen kellosi ja häiritä unihäiriöitä.

Valitse hengittävät vuodevaatteet

Puuvillasta, Tencelistä ja bambusta valmistetut vuodevaatteet ja pyjamat takaavat sinulle nukkumisen viileänä. Nämä materiaalit ovat hengittävämpiä kuin kankaat, kuten polyesteri tai mikrokuituliina.

Kokeile aromaterapiaa

Tiettyjen eteeristen öljyjen levittäminen voi vähentää stressiä ja auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi valmistautuessasi uneen. Eteeriset öljyt, kuten laventeli ja harmaasalvia, vapauttavat jännitystä ja alentavat sykettä ja edistävät rauhallisuuden tunteita. Aloita levittämällä suosikki unen eteeristä öljyäsi illalla, jotta voit rentoutua.

Jos sinulla ei ole diffuusoria, lisää 6-10 tippaa suosikkisi unisen ajan eteeristä öljyä ruiskupulloon ja täytä pullo sitten kylmällä vedellä. Suihkuta ilmaan juuri ennen nukkumaanmenoa.

Seuraa terveellistä ruokavaliota

Vältä runsasta, raskasta ateriaa juuri ennen nukkumaanmenoa, koska suuren aterian syöminen ja sitten vaakasuora makaaminen voi aiheuttaa happamat refluksit. Kokeile sen sijaan joitain vähän hiilihydraatteja sisältäviä vaihtoehtoja ennen nukkumaanmenoa, kuten raejuustoa tai selleriä maapähkinävoin kanssa. Nämä runsaasti proteiinia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet hillitsevät nälkäkipuja häiritsemättä unta.

Harjoittele säännöllisesti

Kohtuullinen tai intensiivinen liikunta vähintään kolme kertaa päivässä 30 minuutin ajan parantaa syvää unta lisäämällä sykettäsi ja liikuttamalla lihaksiasi. Aerobinen liikunta saa kehon vapauttamaan endorfiineja, kemikaaleja, jotka pitävät sinut hereillä. Harjoittelu lisää myös altistumistasi auringonvalolle harjoittellessasi ulkona ja vähentää melatoniinin tuotantoa päivällä. Harjoituksen jälkeen keho jäähtyy ja laskee lämpötilaa, endorfiinitasot laskevat ja tunnet uneliaisuuden.

Paras aika käyttää on aamu tai iltapäivä. Yritä välttää harjoittelua juuri ennen nukkumaanmenoa, koska se voi olla liian stimuloivaa ja vaikeuttaa purkamista.

Osta uusi patja ja uusi tyyny

Jos kamppailet edelleen unen kanssa, ongelma voi olla patjasi ja tyynysi, ja saattaa olla aika päivittää. Etsi korkealaatuinen patja ja tukeva tyyny pitkäaikaista mukavuutta ja tukea varten.

Syvän unen edut

Syvä uni on NREM-unen (ei-nopean silmänliikkeen) syvin vaihe aivotoiminta hidastuu ja lihakset rentoutuvat syvän unen aikana. Syvän unen aikana stressihormoni kortisoli laskee. Syvä uni parantaa myös immuunijärjestelmää tuottamalla proteiineja, joita kutsutaan sytokiineiksi, jotka torjuvat infektioita ja sairauksia.

Jos sinulla ei ole syvää unta jatkuvasti, sinulla on suurempi riski sairastua sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet ja Alzheimerin tauti.

Tutkijat tekivät nukkumistutkimuksen hiirien kanssa nähdäkseen huonon unen vaikutukset valtimoihin. Hiirillä, joilla oli normaali uniaikataulu, oli vähemmän plakkia, mutta unesta puutteellisissa hiirissä oli huomattava määrä plakkia, mikä johti korkeaan verenpaineeseen ja aiheutti hiirille suuremman sydänsairauden riskin.

Unen priorisointi voi pitää sinut hyvällä terveydellä, kuten havaitsimme, kun tutkimme unen ja sairauksien välisiä korrelaatioita.

Johtopäätös

Syvä uni mahdollistaa lihaskudoksen kasvun ja korjaamisen sekä regeneroi solut. Kun et saa tarpeeksi syvää unta, saatat herätä tunne kipeä ja saatat kamppailla keskittyä. Vaiheiden suorittaminen, kuten purkaminen ennen nukkumaanmenoa ja elektronisten laitteiden sammuttaminen tunti ennen nukkumaanmenoa, voi aiheuttaa unen rentouttamalla kehoa ja mieltä. Näiden univihjeiden noudattaminen voi auttaa sinua saamaan tarvitsemasi syvän unen, jotta olisit parhaimmillaan.