Tämä kysymys on niin monen mielessä: kuinka voin menettää vatsarasvaa … ja nopeasti? Vaikka ei ole mitään maagista kaavaa ruoasta ja liikunnasta vatsarasvan menettämiseksi sormien napsautuksella, on olemassa ravitsemusvalintoja, harjoituksia ja elämäntapamuutoksia, jotka voivat auttaa. Tässä on oppaasi ymmärtääksesi tarkalleen, mikä on vatsarasva ja miten voit vähentää sitä ajan myötä.
Mikä on vatsan rasva ja onko se vaarallista?
Viskeraalinen rasva, yleisesti tunnettu vatsarasva, on rasvakerros vatsan lihasten alapuolella. Koska vatsarasva on keskeisessä sijainnissaan, joka ympäröi monia elintärkeitä elimiä, se toimittaa jatkuvaa energianlähdettä, mutta altistaa myös kehon haitallisille toksiineille ja hormoneille. Kun sinulla on liikaa rasvasoluja tai rasvasolusi kasvavat liian suuriksi, ne voivat tuottaa liikaa myrkkyjä, jotka lisäävät riskiäsi krooniseen tulehdukseen, diabetekseen, sydänsairauksiin ja syöpään. Siksi vatsarasva voi olla vaarallisempaa kuin ihonalainen rasva tai ulompi rasvakerros, jonka voit puristaa sormillasi.
Se, että sinulla on ongelmia housujen napittamisessa, ei ehkä ole sisäelinten rasvaa: mitä me kutsumme “vatsarasvaksi” nykyään, voi olla turvotusta tai vedenpidätystä eikä rasvan kertymistä.
Mitä minun pitäisi syödä vatsarasvan menettämiseksi?
Ei ole olemassa yhtä tarkkaa ruokavaliota, joka räjäyttää vatsarasvaa enemmän kuin muut. Vatsan rasvan torjumiseksi sinun on pikemminkin otettava huomioon aterioiden ajoitus, koko ja ravitsemuksellinen laatu terveellisen painon ylläpitämiseksi, sisäelinten rasvan vähentämiseksi ja epämiellyttävän turvotuksen välttämiseksi. Aloita näistä vinkeistä aloittaaksesi matkasi vatsarasvan menettämiseen terveellä tavalla.
Vältä vatsan turvotusta
Joillakin hiilihydraateilla on taipumus imeytyä huonosti suolistossa ja sitten käymistilassa nopeasti, mikä johtaa kaasuun ja turvotukseen. Yleisiä syyllisiä ovat puhdistetut hiilihydraatit ja yksinkertaiset sokerit, kuten ne, joita esiintyy jalostetuissa elintarvikkeissa, joihin on lisätty sokereita. Ylimääräinen natrium voi myös aiheuttaa turvotusta lisääntyneen vedenpidätyksen vuoksi.
Vaikka siellä on paljon terveellisiä pakattuja elintarvikkeita, niitä on yhtä paljon, jotka eivät ole yhtä suuria, joten valitse juuri valmistetut elintarvikkeet suurimman osan ajasta, mikä auttaa vähentämään jalostettujen, pakattujen elintarvikkeiden saantia, jotka voivat aiheuttaa vatsan turvotusta. Vaihda aamulla sokeripitoinen viljakulho tähän vihreään smoothieen, joka on valmistettu tuoreista hedelmistä ja vihanneksista, jotta päiväsi alkaa oikein.
Nauti proteiinin voimasta
Proteiinilla on kaksinkertainen rooli, joka auttaa sinua leikkaamaan vatsarasvaa lisäämällä lihasmassaa ja aineenvaihduntaa samalla kun se auttaa estämään nälkää. Tutkimukset osoittavat, että korkeampi proteiinipitoinen ruokavalio lisää termogeneesiä, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita. Lisäksi proteiinin syöminen lisää tyytyväisyyden tunnetta aterian jälkeen, mikä usein saa sinut syömään vähemmän kaloreita myöhemmin päivällä. Nämä proteiinipitoiset aamiaistacot ovat täydellinen tapa aloittaa aamu ja pitävät olosi kylläisenä lounaaseen saakka.
Keskity kuituun
Kuitu on hiilihydraattityyppi, jota kehosi ei pysty sulattamaan, ja se auttaa säätelemään kehon sokerin käyttöä, kun se kulkee hitaasti ruoansulatusjärjestelmän läpi. Päivittäisen kuidun saannin lisääminen voi johtaa suurempaan tyytyväisyyteen aterioiden jälkeen, vähentää verensokerin nousua ja kaatumista sekä vähentää tämän päivän lopun syömiä kaloreita.
Kun yrität menettää vatsarasvaa, pyri saamaan vähintään 25 grammaa kuitua ruokavalioosi joka päivä. Kuitupitoisia elintarvikkeita ovat palkokasvit, kuten linssit ja pavut; omenat ja päärynät, kuorineen; pähkinät ja siemenet; ja ristikukkaisia vihanneksia, kuten parsakaalia ja ruusukaalia.
Mitä harjoituksia voin tehdä vatsan rasvan vähentämiseksi?
Ihanteellisessa maailmassa voisimme kohdistaa tarkan kehon osan, josta haluamme polttaa kaloreita, mutta se ei vain toimi niin. Onneksi on olemassa muutamia harjoituksia, jotka ovat erityisen tehokkaita polttamaan rasvaa vatsa -alueelta ja muualta kehosta.
Juokse rinteessä
Jos lämmittävä kardioharjoitus on juoksumatolla, kokeile nostaa koneesi kaltevuutta. Rinteessä juokseminen polttaa enemmän kaloreita kuin tasaisella pinnalla juokseminen ja kasvattaa samalla lihaksia. Kuinka monta ylimääräistä kaloria poltat rinteessä, riippuu nopeudesta ja painosta. Voit myös sisällyttää kukkuloita ulkoharjoitteluun.
Korkean intensiteetin intervallikoulutus
Pitkän ja matalan intensiteetin kardioharjoittelun sijasta kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoittelumenetelmää: intensiivisiä, nopeita taukoja, jotka jättävät sinut täysin uupuneeksi vain 20–30 minuutin harjoituksen jälkeen. Tämä sydänharjoittelumuoto lisää jälkipolttovaikutusta, jolloin kehosi voi jatkaa kaloreiden polttamista pitkään harjoittelun jälkeen. Voit kiertää 30 sekuntia suosikkiharjoituksistasi ja levätä välillä, kunhan ne harjoittavat eri lihasryhmiä, kuten kyykkyjä, punnerruksia ja kahvakuulaheiluja.
Sivulaudat
Vatsalihasten vahvistaminen yrittäessään menettää vatsarasvaa on myös ratkaisevan tärkeää. Jotta perinteinen lankarutiini olisi haastavampi, lisää sivulaudat. Rullaa vasemman kyynärvarren päälle ja pino oikea jalka vasemman päälle. Pidä tätä asentoa 60 sekuntia ja vaihda sitten puolta. Jos sinulla on vain kaksi kosketuspistettä neljän sijasta, se toimii ytimessäsi kovemmin ja haastaa myös viistot.
Elämäntapamuutoksia vatsarasvan vähentämiseksi
Nuku paljon
Liian vähän tai liian paljon unta voi heittää stressin ja säätelyhormonit pois ja aiheuttaa painonnousua. Yhden yön univaje voi nostaa greliinin (nälkää edistävän hormonin) pitoisuuksia, jolloin saat todennäköisemmin ylensyömisen seuraavana päivänä. Vähentynyt uni voi myös aiheuttaa väsymystä päiväsaikaan ja vähemmän liikuntaa, mikä voi olla toinen syy siihen, miksi ihmiset, jotka eivät säännöllisesti saa tarpeeksi unta, painavat.
Juo vettä jatkuvasti
Jos olet kuivunut, voi olla vaikea sanoa, oletko nälkäinen vai vain janoinen. Jos kaipaat keskipäivän välipalaa, juo lasillinen vettä ja odota muutama minuutti ennen kuin arvioit uudelleen kuinka nälkäinen olet. Vesi auttaa myös ruokaa kulkemaan ruoansulatuskanavan läpi ja vähentää turvotusta. Vesipullo on hyvä pitää mukanasi koko päivän. Lisää kurkkuviipaleita tai tuoreita hedelmiä maun lisäämiseksi.
Älä koskaan ohita ateriaa
Oletko koskaan päättänyt jättää aterian väliin vähentääksesi päivittäistä kalorimäärääsi? Vaikka tämä strategia säästää muutamia kaloreita tällä hetkellä, tämä strategia toimii melkein aina. Kun ohitat aamiaisen tai minkä tahansa aterian, alat kokea liiallista nälkää, joka voi johtaa epäterveellisten ruokien himoon-ja paljon niistä. Voit myös syödä nopeammin kuin normaalisti aterian jättämisen jälkeen, jolloin et unohda varoitusmerkkejä, jotka ovat täynnä ja johtavat ylensyöntiin.
Johtopäätös
Vaikka vatsarasvan menettämisessä ei ole taikuutta, on tiettyjä asioita, joita voit tehdä nopeuttaaksesi prosessia. Syömisen muuttaminen ja joidenkin näiden harjoitusten lisääminen voi auttaa polttamaan itsepäistä vatsarasvaa.