Kuidas suitsetamisest loobuda: nõuanded lööd oma sigareti harjumus hea

Me kõik teame, terviseriske lubatud, kuid see ei oleks lihtsam lüüa harjumus. Kas olete teen suitsetaja või elu paki päevas suitsetaja, suitsetamisest võib olla tõesti raske. Nikotiin sigarettide pakub kiiret ja usaldusväärset viis suurendada oma väljavaateid, leevendada stressi ja lõõgastuda. Et edukalt suitsetamisest loobuda, siis tuleb mitte ainult muuta oma käitumist ja tulla toime nikotiini ärajäämanähud, vaid ka leida tervislikum viise oma meeleolusid. Õige mängu plaani, kuigi võite murda sõltuvus ja liituda miljoneid inimesi, kes on viskas harjumus hea.

Miks on suitsetamisest loobumist nii raske?

Suitsetamistubakas on nii füüsiline sõltuvus ning psühholoogiline harjumus. Nikotiini sigareti pakub ajutist ja sõltuvust kõrge. Kaotada, et regulaarne parandus nikotiini võib põhjustada keha kogeda füüsilist võõrutusnähud ja isu. Kuna nikotiini tunne hea mõju aju, siis võib ka juba harjunud suitsetama toime tulla stressi, depressiooni, ärevuse või isegi igavus.

Samal ajal, tegu on suitsetamine juurdunud nagu igapäevane rituaal. See võib olla automaatne vastus, et sa suitsu sigaret hommikukohvi, võttes puhkust tööl või koolis, või ajal kojusõitu lõpus pikka päeva. Ehk sõbrad, pereliikmed ja kolleegid suitsu, ja see on osa, kuidas sa seotud nendega.

Et edukalt suitsetamisest loobuda, siis tuleb tegeleda nii narkomaania ja harjumused ja rutiinid, mis lähevad koos sellega. Aga seda saab teha. Õige tuge ja kombineeritud strateegiate, ükskõik suitsetaja võib loobuda – isegi kui olete proovinud ja ebaõnnestunud mitu korda varem.

Sinu isiklik suitsetamisest kava

Kuigi mõned suitsetajad edukalt väljuda minnes külm kalkun, enamik inimesi paremini teha plaan hoida end teele. Hea plaan on suunatud nii lühiajaliste väljakutse suitsetamisest loobumiseks ja pikaajaline väljakutse vältida retsidiivi. Samuti tuleks just teie vajadustele ja suitsetamisharjumuste.

Võtke aega, et mõelda, millist suitsetaja olete, mis hetki oma elust kõne sigareti ja miks. See aitab teil kindlaks teha, millised vihjeid, töövõtete või teraapiad võivad olla kõige kasulikum teile.

Kas see on väga halb sõltuvus (rohkem kui pakk päevas)? Või olete rohkem sotsiaalse suitsetaja? Kas lihtne nikotiiniplaaster teha tööd?

Kas teatud tegevuste, kohtade või inimesed, kellega seostada lubatud? Kas tunnete vajadust suitsetada igal sööki?

Kas jõuad sigarettide kui te ei tunne rõhutas või alla? Või on teie suitsetamise seotud muude sõltuvuste, näiteks alkoholi või hasartmängu?

Nimetage sunnib teid suitsetama

Üks parimaid asju, mida saate teha, et aidata ennast loobuda on selgitada asju, mida teha tahad suitsetada, sealhulgas konkreetseid olukordi, tegevusi, tundeid ja inimesi.

Hoia iha ajakirjade

Iha ajakirjade aitab teil nullistatud mustrid ja käivitab. Nädala või nii, mis viivad oma loobuda kuupäeva, peab päevikut oma lubatud. Märkus hetki iga päev, kui te ihkama sigareti:

  1. Mis kell see oli?
  2. Kuidas intensiivne oli iha (skaalal 1-10)?
  3. Mida sa tegid?
  4. Kellega sa olid?
  5. Kuidas sa ennast tunned?
  6. Kuidas te tunnete pärast suitsetamise?

Kas sa suitsetad tingitud ebameeldivate või valdav tundeid?

Haldamine ebameeldivaid tundeid nagu stress, depressioon, üksindus, hirm ja ärevus on mõned kõige levinumad põhjused, miks täiskasvanud suitsetada. Kui teil on halb päev, siis võib tunduda sigaretid on sinu ainus sõber. Nagu palju mugavust sigarette pakkuda, aga see on oluline meeles pidada, et seal on tervemad (ja tõhusam), kuidas hoida ebameeldivaid tundeid kontrolli. Need võivad sisaldada teostamisel, mõtiskledes, sensoorse lõõgastumiseks strateegiate ja praktiseerivad lihtne hingamise harjutused.

Paljude inimeste jaoks oluline aspekt suitsetamisest loobumiseks on leida alternatiivseid viise käsitseda neid raske tundeid ilma lubatud. Isegi kui sigaretid ei ole enam osa oma elust, valus ja ebameeldiv tunne, et see võib olla palus teil suitsu minevikus jääb endiselt. Niisiis, see on väärt kulutuste mõnda aega mõelda erinevalt te kavatsete tegeleda stressisituatsioonis ja igapäevase ärritusi, mis tavaliselt on teil jõuda sigareti.

Näpunäiteid vältimine ühise käivitab

Alkohol. Paljud inimesed on suitsetamisharjumustega kui nad juua. VIHJE: minna mittealkohoolseid jooke või juua ainult kohtades, kus suitsetamine sees on keelatud. Alternatiivina proovida snacking pähklid, närimine kokteilikõrt imemise õled.

Muud suitsetajatele. Kui sõbrad, pere ja töökaaslastega suitsu ümber, see on kahekordselt raske loobuda või retsidiivi. VIHJE: Sinu sotsiaalne ringid vaja teada, et te olete muutes oma harjumusi nii rääkida oma otsust loobuda. Las nad teavad, et nad ei saa suitsetada, kui olete auto koos nendega või võttes kohvipaus koos. Oma töökohal, ei võta kõik oma kohvipausi kasutus ainult tehke selle asemel midagi muud, või leida mittesuitsetajatele et teie purunes.

End of sööki. Mõne suitsetajatele, lõpetades sööki tähendab süttib, ja väljavaade andes, et kuni ilmuda heidutav. VIHJE: asendada see hetk pärast sööki midagi nagu tükk puu, a (terve) magustoit, ruudu šokolaadi või stick närimiskummi.

Toimetulek nikotiini ärajäämanähud

Kui te lõpetate suitsetamise, kogete arv füüsilisi sümptomeid nagu keha taganeb nikotiini. Nikotiinivõõrutust algab kiiresti, tavaliselt algab kolmekümne minutit tunnis viimase sigareti ja jõudes umbes kaks kuni kolm päeva hiljem. Võõrutusnähud võib kesta paar päeva kuni mitu nädalat ja erinevad inimeselt inimesele.

Ühine nikotiini ärajäämanähud sisaldama:

  1. sigaret isu
  2. Ärrituvus, frustratsioon või viha
  3. Ärevus või närvilisus
  4. keskendumisraskusi
  5. rahutus
  6. suurenenud söögiisu
  7. Peavalud
  8. Unetus
  9. Värin
  10. suurenenud köha
  11. väsimus
  12. Kõhukinnisus või seedehäired
  13. depressioon
  14. Südame löögisageduse vähenemine

Ebameeldiv, kuna need võivad ärajätunähud, nad on vaid ajutine. Nad saavad paremini paar nädalat kui toksiinid loputatakse keha. Vahepeal lase oma sõpradele ja perele teada, et te ei saa oma tavalist ise ja küsida nende mõistmist.

Manage sigareti cravings

Suitsetamisest hoidumine vallandab aitab vähendada suitsetada, kuid te ei saa vältida cravings täielikult. Aga sigareti cravings ei kesta kaua, nii et kui sa kiusatus süttib, pea meeles, et iha möödub ja proovige oodata seda. Samuti aitab ette valmistada. Võttes plaani tulla toime isu aitab hoida teid andmast.

Tõmbaks ise. Kas nõusid, lülitage TV, dušši või helistada sõbrale. Tegevus ei ole oluline seni, kuni see muutub meelt off lubatud.

Meenutage ise, miks sa loobuda. Keskenduge oma põhjused suitsetamisest, sealhulgas tervisele kasulik, parem välimus, raha te salvestate ja enesekindluse.

Kao ahvatlev olukorda. Kui sa oled või mida sa teed võib vallandada iha. Kui jah, siis muutus maastik võib teha kõik erinevus.

Rahuldust ennast. Tugevdada oma võidud. Kui teil triumf üle iha, anda endale tasu ennast motiveeritud.

Kaalutõusu ärahoidmine pärast suitsetamisest

Kaalutõus on ühine mure, kui suitsetamisest loobumiseks. Mõned inimesed isegi kasutada seda põhjust mitte loobuda. Kuigi see on tõsi, et paljud suitsetajad kaalus kuue kuu jooksul suitsetamise lõpetamine, võimenduse on tavaliselt väike – umbes viis naela keskmiselt – ning et esialgne tõus väheneb aja jooksul. Samuti on oluline meeles pidada, et veavad mõned liigsed kilod mõne kuu ei haiget oma südames nii palju kui lubatud tahet. Aga kaalus ei ole vältimatu, kui teil suitsetamisest loobuda.

Suitsetamine toimib söögiisu vähendavaid. Samuti summutab oma lõhnataju ja maitse. Niisiis, olete väljunud, söögiisu tõenäoliselt kasvab ja toit tundub atraktiivsemaks. Kaalutõus võib juhtuda ka siis, kui te asendada suulise vaevatasu lubatud söömine ebatervislik mugavuse toidud. Seetõttu on oluline leida teisi, tervislik, kuidas toime tulla stressiga ja muude ebameeldivate tundeid mitte meeletu, emotsionaalne söömine.

Kasvatada ise. Selle asemel, et pöördudes sigarettide või toitu, kui te tunnete rõhutas, murelik või masendunud, õppida uusi viise leevendada ise.

Söö tervislik, mitmekesine sööki. Sööge palju puuvilju, köögivilju ja tervislikke rasvu. Vältida magusat toitu, limonaadid, praetud ja mugavuse toitu.

Joo palju vett. Joomine vähemalt kuus kuni kaheksa 8 oz. prillid aitavad teil end täis ja keepyou süüa, kui sa ei ole näljane. Vesi aitab ka masti toksiinide keha.

Jalutama. Mitte ainult see aitab teil põletada kaloreid ja hoida kaalu maha, kuid see aitab ka leevendada tundeid stressi ja frustratsiooni, mis kaasnevad suitsetamise taganeda.

Suupiste süütunne tasuta toitu. Hea valik hulka suhkruvaba närimiskummi, porgand ja seller, või viilutatud paprika või jicama.

Ravimite ja ravi, et aidata teil suitsetamisest loobuda

Seal on palju erinevaid meetodeid, mis on edukalt aidanud inimestel suitsetamisest loobuda. Sul võib olla edukas esimene meetod, mida proovida. Tõenäolisem on teil proovida mitmeid erinevaid meetodeid või ravimite kombinatsiooni leida need, mis teile kõige paremini sobivad.

Ravimid

Suitsetamisest loobumise ravimid võivad kergendada võõrutusnähud ja vähendada isu, ja on kõige tõhusam siis, kui kasutatakse osana põhjalik suitsetamisest programmi jälgima teie arst. Rääkige oma arstiga teie võimalusi ja kas suitsetamisvastane ravim on õige. USA Food and Drug Administration (FDA) kiitis valikud on:

Nikotiinasendusravi. Nikotiinasendusravi hõlmab “asendades” sigarettide teiste nikotiini asendajaid, nagu nikotiini närimiskumm, plaaster, losengina inhalaatori või ninasprei. See toimib pakkuda väike ja stabiilne nikotiinidoosile kehasse leevendada ka võõrutusnähud ilma tõrva ja mürgiste gaaside leitud sigarette. Seda tüüpi ravi aitab suitsetajatel keskenduda breaking oma psühholoogilise sõltuvuse ja muudab lihtsamaks keskenduda õppimise uusi käitumisviise ja toimetulekuoskusi.

Non-nikotiini ravimeid. Need ravimid aitavad teil suitsetamisest loobuda, vähendades isu ja võõrutusnähud ilma nikotiini kasutamine. Ravimid, nagu bupropioon (Zyban) ja Varenikliiniga (Chantix) on mõeldud lühiajaliseks kasutamiseks.

alternatiivsed ravimeetodid

On mitmeid asju, mida saate teha, et suitsetamisest loobuda, mis ei hõlma nikotiini asendusravi või retseptiravimid: Küsige oma arstilt suunamist või vt Resources ja viited allpool abi leida kvalifitseeritud spetsialistid igas valdkonnas.

Hüpnoos – populaarne variant, mis on andnud häid tulemusi. Unusta kõik, mida võis näha laval hypnotists, hüpnoos toimib saada sind sügavalt lõdvestunud seisundis, kus sa oled avatud ettepanekutele, et tugevdada oma otsustavust suitsetamisest ja suurendada oma negatiivseid tundeid suunas sigarette.

Nõelravi – Üks vanimaid tuntud meditsiini tehnikaid, nõelravi arvatakse toimivat vallandades vabastamist endorfiine (füüsiline valuvaigisteid), mis võimaldavad keha lõdvestuda. Selle suitsetamisest loobumise abi, nõelravi võib olla kasulik juhtimisel lubatud võõrutusnähud.

Käitumuslik teraapia – Nikotiinisõltuvus on seotud alaline käitumist (rituaalid) kaasatud lubatud. Käitumine ravi keskendub õppida uusi toimetulekuoskusi ja purustamine neid harjumusi.

Motiveerimine ravimeetodite – Eneseabi raamatud ja veebilehed pakuvad mitmeid võimalusi motiveerida ennast suitsetamisest. Üks hästi tuntud näide on arvutamisel rahalise säästu. Mõned inimesed on suutnud leida motivatsiooni loobuda lihtsalt arvutama, kui palju raha nad päästab. See võib olla piisav, et maksta suvepuhkuse.

Mida teha, kui sa eksima ja retsidiivi

Enamik inimesi püüab suitsetamisest mitu korda, enne kui nad kick harjumus hea, nii et ärge võita ise üles, kui hakkate uuesti suitsetama. Pöörake taastekkimiseni tagasilöögi õppides oma viga. Analüüsige, mis juhtus vahetult enne uuesti suitsetama hakanud, tuvastada vallandab või pingekolletes sa sattus, ja teha uus peatus lubatud kava, mis kõrvaldab need.

Samuti on oluline rõhutada erinevust libisemine ja retsidiivide. Kui te eksima ja suitsu sigaret, see ei tähenda, et te ei saa tagasi vagun. Saate valida, kas õppida slip ja lase see motiveerib teid proovida raskem või saate seda kasutada ettekäändena, et minna tagasi oma suitsetamise harjumus. Aga valik on sinu. Libisemine ei pea muutuda täiemahuline ägenemiste.