Sügav uni, tuntud ka kui delta-uni või aeglase lainega uni, on üks mitte-REM-une tüüp. Ajulained aeglustuvad ja keha taastub päevastest tegevustest. Vigastused paranevad, inimese kasvuhormoon vabaneb ja tserebrospinaalvedelikust puhastatakse toksiine. Keskmine täiskasvanu vajab 7–9 tundi und ja veedab sellest 10-15% sügavas unes.
Jagame oma artiklis 8 näpunäidet selle kohta, kuidas saaksite vähem häiretega rohkem sügavat und magada.
Lülitage elektroonilised seadmed välja
Öösel ekraaniaja piiramine ja enne magamaminekut mobiiltelefoni väljalülitamine annab teile võimaluse enne uinumist lõõgastuda. Liiga palju sinise valgusega kokkupuudet võib häirida melatoniini tootmist – hormooni, mis aitab reguleerida ööpäeva une-ärkveloleku rütmi ja ütleb ajule, et on aeg magada öösel.
Paljudel mobiiltelefonidel on öörežiim, nii et ekraan annab sinise valguse asemel oranži valgust. Telefonis või sülearvutis kerimise asemel soovitame lugeda raamatut või joonistust.
Kui saate, võiksite oma magamistoa rajada kui tehnoloogiavaba tsoon. See võib aidata vähendada öösel unehäireid, mis võimaldab teil sügavamalt magada.
Hoidke magamistuba pimedas ja jahedas
Kvaliteetse une saamiseks peaks magamistuba olema pime ja jahe. Pime ruum soodustab melatoniini – ööpäevase hormooni – tootmist, mis ütleb ajule, et on aeg magada öösel.
Äärmine toatemperatuur mõjutab ka und. NIH-i uuring näitas, et seni, kuni teil on piisavalt voodikatteid, et mugavuse tagamiseks piisavalt soe püsida, ei kahjusta külma ruumi olemasolu magamisele. Tegelikult aitab protsess, mida nimetatakse termoregulatsiooniks, kehal säilitada oma sisetemperatuuri. Kuid liiga kuuma ruumi olemasolu (90 kraadi Fahrenheiti lähedal) võib sügavat und vähendada.
Isegi kui te ei saa parema une saavutamiseks oma toatemperatuuri täielikult reguleerida, võite teha lihtsaid samme, näiteks kandma suvel kergeid ööriideid, kasutama hingavat voodipesu ja ostma väikese ventilaatori.
Päevasel ajal saate valmistuda ka jahedaks öörahu saamiseks, ilma konditsioneeri sisse lülitamata. Hoidke oma magamistuba pimedas ja jahedas, kui on päev, ning avage aknad õhtul, et ergutada värskendavat jahedust.
Samuti proovige kõrvatroppe kandes takistada heli ärkamist, kuna aju töötleb endiselt müra ja võib anda kehale märku ärkamisest, kui keskkonnas on liiga palju häireid.
Töötage välja magamamineku rutiin
Igal õhtul sooja vanni või duši all käimine ja raamatute lugemine aitab teie meelel neid tegevusi magamaminekuga seostada. Ühes uuringus leiti, et lapsed magavad paremini, kui nad järgivad öist režiimi. Nendel lastel oli tund aega rohkem und, võrreldes lastega, kes ei järginud rutiini.
“Ka täiskasvanud saavad seda teha,” selgitab unepsühholoog dr Jade Wu: “Niikaua kui nad pole enda suhtes liiga ranged, näiteks on nad jäigad, et teha magamaminekut täpselt samamoodi ja täpselt samal ajal iga kell õhtul). See võib tekitada une suhtes ärevust.
Määrake järjepidev tõusuaeg
Ärkamisaeg loob mustri ja aitab teie ööpäevaringsel süsteemil olla korrapärane ja kindel, mis aitab teie unekvaliteeti. Õhtuti umbes samal ajal magama minek muutub lihtsamaks, kui olete kehtestanud korrapärase tõusuaega. Proovige nädalavahetusel järgida sama une-ärkveloleku ajakava. Magada on küll ahvatlev, kuid see võib rikkuda teie sisemise kella ja häirida unerežiimi.
Valige hingav voodipesu
Puuvillast, Tencelist ja bambusest valmistatud voodipesu ja pidžaamad tagavad teie une. Need materjalid on hingavamad kui kangad nagu polüester või mikrokiud.
Proovige aroomiteraapiat
Teatud eeterlike õlide difundeerimine võib vähendada stressi ja aidata teil magamiseks valmistudes end lõdvemalt tunda. Eeterlikud õlid, nagu lavendel ja harilik salvei, vabastavad pingeid ja vähendavad südame löögisagedust, soodustades rahutunnet. Alustage õhtul oma lemmik une eeterlikku õli, mis aitab teil tuule alla saada.
Kui teil pole hajuti, lisage pihustuspudelisse 6–10 tilka oma lemmik unise aja eeterlikku õli, seejärel täitke pudel külma veega. Pihustage õhku vahetult enne magamaminekut.
Järgige tervislikku toitumist
Vältige rikkalikke ja raskeid eineid vahetult enne magamaminekut, sest suure söögi söömine ja seejärel horisontaalne lamamine võib põhjustada happe refluksi. Selle asemel proovige enne magamaminekut mõnda vähese süsivesikute sisaldusega varianti, näiteks kodujuustu või maapähklivõiga sellerit. Need kõrge valgusisaldusega ja keeruliste süsivesikute toidud ohjeldavad näljavalusid ilma teie und häirimata.
Treeni regulaarselt
Mõõdukas ja intensiivne treening vähemalt kolm korda päevas 30 minuti jooksul parandab sügavat und, suurendades pulssi ja lihaseid. Aeroobsed treeningud põhjustavad kehas endorfiinide – kemikaalide, mis hoiavad teid ärkvel. Treenimine suurendab ka päikesevalgust väljas treenides ja vähendab melatoniini tootmist päeva jooksul. Pärast treeningut keha jahtub ja langeb temperatuur, endorfiini tase väheneb ja te tunnete end unisena.
Parim aeg treenimiseks on hommikul või pärastlõunal. Püüdke vältida treenimist vahetult enne magamaminekut, sest see võib olla üle stimuleeriv ja raskendada tuule lõpetamist.
Osta uus madrats ja uus padi
Kui võitlete endiselt unega, võib probleem olla teie madratsis ja padjas ning võib-olla on aeg uuendada. Pikaajalise mugavuse ja toe saamiseks otsige kvaliteetset madratsit ja toetavat padja.
Sügava une eelised
Sügav uni on NREM-une (silmade mittekiire liikumine) sügavaim etapp aeglustub ja sügava une ajal lihased lõdvestuvad. Sügava une ajal väheneb stressihormooni kortisool. Sügav uni suurendab immuunsust ka valkude tootmisega, mida nimetatakse tsütokiinideks, mis võitlevad nakkuste ja haiguste vastu.
Kui teil ei teki sügavat und pidevalt, on teil suurem risk haigestuda terviseseisunditesse, sealhulgas südamehaigused ja Alzheimeri tõbi.
Teadlased tegid hiirtega uneuuringu, et näha halva une tagajärgi arterites. Normaalse unegraafikuga hiirtel tekkis vähem naastude kogunemist, kuid unepuuduses hiirtel oli märkimisväärne hulk naastusid, mis tõi kaasa kõrge vererõhu ja suurendas hiirtel südamehaiguste riski.
Une prioriteediks seadmine võib säilitada teie hea tervise, nagu leidsime une ja haiguste seoseid uurides.
Järeldus
Sügav uni võimaldab lihaskoe kasvu ja taastumist ning taastab rakke. Kui te ei saa piisavalt sügavat und, võite ärgata valusana ja keskenduda. Selliste sammude tegemine nagu enne magamaminekut lõpetamine ja tund enne magamaminekut elektroonikaseadmete väljalülitamine võivad keha ja vaimu lõdvestades esile kutsuda une. Nende unenäpunäidete järgimine võib aidata teil vajaliku sügava une saada, nii et tunnete end kõige paremini.