Kuidas kaotada kõhurasva tervislikul viisil

 

See küsimus on nii paljudel peas: kuidas ma saan kõhurasva kaotada … ja kiiresti? Ehkki toidu ja treeningu jaoks pole võluvormi, mille abil näpuotsaga kõhurasva kaotada, on abiks toitumisvalikud, harjutused ja elustiili muutmine. Siin on teie juhend, kuidas täpselt aru saada, mis on kõhurasv ja kuidas saate seda aja jooksul vähendada.

Mis on kõhu rasv ja kas see on ohtlik?

Vistseraalne rasv, üldtuntud kui kõhurasv, on rasvakiht kõhu lihaste all. Tänu oma olulisele asukohale, mis ümbritseb paljusid teie elutähtsaid organeid, annab kõhurasv pidevat energiaallikat, kuid viib keha ka kahjulike toksiinide ja hormoonideni. Kui teil on liiga palju rasvarakke või teie rasvarakkud muutuvad liiga suureks, võivad nad toota toksiine, mis suurendavad teie riski kroonilise põletiku, diabeedi, südamehaiguste ja vähi tekkeks. Seetõttu võib kõhurasv olla ohtlikum kui nahaalune rasv või välimine rasvakiht, mida saate sõrmedega pigistada.

See tähendab, et põhjus, miks teil on probleeme pükste nööpimisega, ei pruugi olla vistseraalne rasv: see, mida me tänapäeval nimetame kõhurasvaks, võib olla pigem kõhupuhitus või veepeetus, mitte rasva kogunemine.

Mida peaksin kõhurasva kaotamiseks sööma?

Pole ühtegi kindlat dieeti, mis lööks kõhurasva rohkem kui teised. Kõhurasva vastu võitlemiseks peate pigem arvestama söögikordade aja, suuruse ja toiteväärtusega, et säilitada tervislik kaal, vähendada vistseraalset rasva ja vältida ebamugavat kõhupuhitus. Alustage nende näpunäidetega, et alustada oma teekonda kõhurasva kaotamiseks tervislikul viisil.

Vältige kõhupuhitajaid

Teatud süsivesikutel on kalduvus halvasti imenduda soolestikus ja seejärel kiiresti käärida, põhjustades gaase ja puhitus. Tavaliste süüdlaste hulka kuuluvad rafineeritud süsivesikud ja lihtsad suhkrud, nagu need, mida leidub suhkrulisandiga töödeldud toitudes. Liigne naatrium võib põhjustada ka puhitus suurenenud veepeetuse tõttu.

Kuigi seal on palju tervislikke pakendatud toite, on neid sama palju, nii et eelistage enamasti värskelt valmistatud toite, et vähendada töödeldud pakendatud toitude tarbimist, mis võivad põhjustada kõhupuhitus. Hommikul vahetage suhkruga täidetud teraviljakauss selle rohelise smuuti vastu, mis on valmistatud värsketest puu- ja köögiviljadest, et alustada päeva õigesti.

Võtke omaks valgu jõud

Valgul on kahekordne roll, mis aitab teil kõhurasva kärpida, suurendades lihasmassi ja ainevahetust, aidates samal ajal nälga peletada. Uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega dieet suurendab termogeneesi, mis tähendab, et põletate rohkem kaloreid. Lisaks põhjustab valgu söömine pärast sööki suuremat rahulolutunnet, mis põhjustab sageli hiljem vähem kaloreid. Need kõrge valgusisaldusega hommikusöögitacod on ideaalne viis oma hommiku alustamiseks ja hoiavad täiskõhutunde kuni lõunasöögini.

Keskenduge kiududele

Kiudained on teatud tüüpi süsivesikud, mida teie keha ei suuda seedida, ja see aitab reguleerida keha suhkrutarbimist, kui see aeglaselt teie seedesüsteemi läbib. Igapäevase kiudainete tarbimise suurendamine võib põhjustada suuremat rahulolu pärast sööki, väiksemat veresuhkru taseme tõusu ja krahhi ning järgnevat päeva jooksul söödud kalorite hulga vähenemist.

Kui proovite kõhurasva kaotada, püüdke oma dieeti saada vähemalt 25 grammi kiudaineid iga päev. Kiudainerikkad toidud hõlmavad kaunvilju, nagu läätsed ja oad; õunad ja pirnid, nahaga; pähklid ja seemned; ja ristõielised köögiviljad nagu spargelkapsas ja rooskapsas.

Milliseid harjutusi ma saan teha, et vähendada kõhurasva?

Ideaalses maailmas suudaksime sihtida täpselt oma kehaosa, millest tahame kaloreid põletada, kuid see lihtsalt ei tööta nii. Õnneks on mõned harjutused, mis on eriti tõhusad rasva põletamiseks kõhupiirkonnast ja ülejäänud kehast.

Jookse tõusul

Kui teie soojendav kardiotreening on jooksulindil, proovige oma masina kallakut üles tõsta. Kallakul jooksmine põletab rohkem kaloreid kui tasasel pinnal jooksmine ja samal ajal kasvatab lihaseid. Kui palju kaloreid kallakul põletada, sõltub kiirusest ja kaalust. Võite lisada mäed ka välitreeningutesse.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening

Pika ja madala intensiivsusega kardiotreeningu asemel proovige kardiotreeningu meetodit Kõrge intensiivsusega intervalltreening: intensiivsed, kiire tempoga intervallid, mis jätavad teid pärast 20–30-minutilist seanssi täielikult kurnatuks. See kardiotreeningu vorm suurendab järelpõletusefekti, võimaldades teie kehal jätkata kalorite põletamist kaua pärast treeningu lõppu. Saate pöörata oma lemmikharjutuste vahel 30 sekundit ja puhata vahepeal, kui need töötavad erinevates lihasrühmades, nagu näiteks kükid, surumised ja kettleviigutused.

Külgplaadid

Samuti on ülioluline kõhulihaste toonimine kõhurasva kaotamisel. Traditsioonilise plaadirutiini keerukamaks muutmiseks lisage külgplaate. Rullige vasaku küünarvarre külge ja asetage parem jalg vasaku kohale. Hoidke seda asendit 60 sekundit, seejärel vahetage külgi. Kui teil on ainult kaks kokkupuutepunkti, mitte neli, töötab teie tuum kõvemini ja esitab väljakutseid ka kaldpindadele.

Elustiili muutused kõhurasva vähendamiseks

Maga palju

Liiga vähe magada või liiga palju magada võib stressi ja reguleerivad hormoonid välja lüüa ning võib põhjustada kehakaalu tõusu. Ühe öö unepuudus võib tõsta greliini (nälga soodustav hormoon) taset, mistõttu suureneb tõenäosus järgmisel päeval üle süüa. Vähenenud uni võib põhjustada ka päeva jooksul väsimust ja vähem füüsilist aktiivsust, mis võib olla veel üks põhjus, miks inimesed, kes regulaarselt piisavalt ei maga, kipuvad kaalus juurde võtma.

Joo pidevalt vett

Kui olete dehüdreeritud, võib olla raske öelda, kas olete näljane või lihtsalt janu. Kui ihaldate keskpäeva suupisteid, jooge klaas vett ja oodake mõni minut, enne kui hindate uuesti, kui näljane te tegelikult olete. Vesi aitab ka toidul seedesüsteemi kaudu liikuda, vähendades puhitusetunnet. Veepudelit on hea kogu päeva endaga kaasas hoida. Maitse lisamiseks lisage kurgiviile või värskeid puuvilju.

Ärge kunagi jätke sööki vahele

Kas olete kunagi otsustanud toidukorra vahele jätta, et vähendada oma igapäevast kalorite arvu? Vaatamata mõne kalori säästmisele annab see strateegia peaaegu alati tagasilöögi. Kui jätate hommikusöögi või mõne söögikorra vahele, hakkate tundma liigset nälga, mis võib põhjustada iha ebatervisliku toidu järele-ja palju neid. Pärast söögikordade vahelejätmist võite süüa ka kiiremini kui tavaliselt, mistõttu jätate tähelepanuta hoiatusmärgid, mis näitavad, et olete kõht täis ja põhjustate ülesöömist.

Järeldus

Kuigi kõhurasva kaotamise osas pole võluvärvi, on teatud asju, mida saate protsessi kiirendamiseks teha. Söömise muutmine ja mõnede nende harjutuste lisamine võivad aidata põrmustada kõhurasva.