Kuidas hallata kõrge vererõhk ilma ravimeid

Kui oled olnud diagnoositud kõrge vererõhk, siis võite olla mures ravimeid, et viia oma numbreid ette. Elustiil mängib olulist rolli ravivad oma kõrge vererõhk. Kui teil edukalt kontrollida oma vererõhku tervisliku elustiili, võite vältida, edasi lükata või vähendada ravimi vajadus. Siin on 10 elustiili muudatusi saate teha, et vähendada oma vererõhku ja hoidke seda all.

1. Lose liigsed kilod ja vaadata oma vöökohale

Vererõhk sageli suurendab kehakaalu suurenedes. Ülekaalulisus võib põhjustada ka häiritud hingamine magades (uneapnoe), mis omakorda tõstab vererõhku. Kaalulangus on üks kõige tõhusam elustiili muutusi vererõhu kontrolli. Kaotanud isegi väike kogus massi kui sa oled ülekaaluline või rasvunud aitab vähendada oma vererõhku. Üldiselt võite vähendada oma vererõhku umbes 1 millimeeter elavhõbedasammast (mm Hg) iga kilogrammi kohta (umbes 2,2 naela) kaalu sa kaotad.

Pealegi kadumas naela, siis üldiselt peaks ka silma peal hoida oma vöökohale. Kes liiga palju kaalu ümber oma talje võib panna sind suurem risk kõrge vererõhk. Üldiselt:

  • Mehed on ohus, kui nende vööümbermõõt on suurem kui 40 tolli (102 cm).
  • Naised on ohus, kui nende vööümbermõõt on suurem kui 35 tolli (89 cm).

Need numbrid varieeruvad etnilised grupid. Küsige oma arstilt terve vööümbermõõt teile.

2. Teostada regulaarselt

Regulaarne kehaline aktiivsus – nagu 150 minutit nädalas või umbes 30 minutit kõige rohkem päeva nädalas – võib alandada vererõhku umbes 5 kuni 8 mm Hg, kui teil on kõrge vererõhk. Oluline on olla järjekindel, sest kui te lõpetate kasutades oma vererõhku võib tõusta uuesti. Kui olete kõrgenenud vererõhk, liikumine aitab teil vältida hüpertensiooni tekkeks. Kui sul on juba hüpertensioon, regulaarne füüsiline aktiivsus võib tuua oma vererõhku alla ohutumale tasemele.

Mõned näited aeroobsed harjutused võite proovida alandada vererõhku hulka kõndimine, sörkimine, jalgrattasõit, ujumine või tantsimine. Võite proovida kõrge intensiivsusega intervalltreening, mis hõlmab vaheldumisi lühikese puruneb intensiivset tegevust järgnevate taastumise aegu kergem tegevus. Harjutamiseks ka aitab vähendada vererõhku. Hoolisema harjutamiseks harjutusi vähemalt kaks päeva nädalas. Rääkige oma arstiga arendada treeningprogrammi.

3. Söö tervislik toitumine

Söömine dieet, mis on rikas täisteratooteid, puuvilju, köögivilju ja madala rasvasisaldusega piimatooted ja skimps küllastunud rasva ja kolesterooli võib alandada vererõhku kuni 11 mm Hg, kui teil on kõrge vererõhk. See toitumise kava tuntakse Dieet- Approaches to Stop Hüpertensioon (DASH) toitumine.

See ei ole lihtne muuta oma toitumisharjumusi, kuid neid nõuandeid, võite võtta tervislik toitumine:

  • Hoidke toidu päevikut. Üleskirjutamine, mida sa sööd, isegi vaid nädal, saab heita üllatav valgust oma tõelise toitumisharjumusi. Jälgida, mida sa sööd, kui palju, millal ja miks.
  • Mõtle suurendada kaaliumi. Kaalium võib vähendada mõju naatriumi vererõhule. Parim allikas kaaliumi on toit, nagu puu- ja köögiviljad, mitte toidulisandeid. Rääkige oma arstiga kaaliumi tase, mis on teie jaoks parim.
  • Ole tark kandekott. Loe toidu märgistusel, kui sa poest ja jääda oma tervisliku toitumise kava, kui olete söögituba läbi ka.

4. Vähendada naatriumi oma dieeti

Isegi väike vähendamine naatriumisisaldus teie toitumine võib parandada teie südame tervist ja vähendada vererõhku umbes 5 kuni 6 mm Hg, kui teil on kõrge vererõhk. Mõju naatriumi tarbimist vererõhule varieerub inimrühmi. Üldiselt piirata naatriumi 2300 milligrammi (mg) päevas või vähem. Väiksemat naatriumi tarbimist – 1500 mg päevas või vähem – on ideaalne enamik täiskasvanuid.

Et vähendada naatriumi oma dieeti, leiavad need nõuanded:

  • Loe toiduainete etikettidel. Kui võimalik, valige madala naatriumisisaldusega alternatiivid toidud ja joogid, mida tavaliselt osta.
  • Söö vähem töödeldud toitu. Ainult väike kogus naatriumi tekib toidus looduslikult. Enamik naatriumi lisatakse töötlemise ajal.
  • Ärge lisage soola. Just 1 taseme tl soola 2300 mg naatriumi. Kasuta maitsetaimi või vürtse lisada maitse oma toitu.
  • Lihtne sinna. Kui te ei tunne saate oluliselt vähendada naatriumi oma dieeti äkki kärpida järk-järgult. Teie maitse kohandab aja jooksul.

5. Vähendage alkoholi juua

Alkohol võib olla nii hea ja halb tervis. Autor alkoholi ainult mõõdukalt – üldiselt üks juua päevas naistele või kaks päevas meeste – võite potentsiaalselt alandada vererõhku umbes 4 mm Hg. Üks jook võrdub 12 untsi õlut, viis untsi veini või 1,5 untsi 80-proof likööri. Aga et kaitsev toime kaob, kui te tarvitate liiga palju alkoholi. Joomine rohkem kui mõõdukas koguses alkoholi võib tegelikult tõsta vererõhku mitu punkti. Samuti võib vähendada efektiivsust vererõhu ravimeid.

6. suitsetamisest

Iga suitsetatud sigaret suurendab vererõhku paljude minutit peale. Suitsetamisest loobumine aitab vererõhku normaliseeruvad. Suitsetamisest loobumine võib vähendada oma südamehaiguste riski ja parandada oma üldist tervist. Inimesed, kes suitsetamisest võib elada kauem kui inimesed, kes kunagi suitsetamisest.

7. kärpida kofeiini

Roll kofeiini mängib vererõhu vaieldakse siiani. Kofeiin võib tõsta vererõhku kuni 10 mm Hg, kes harva tarbida. Aga inimesed, kes joovad kohvi regulaarselt võib tekkida väike või puudub mõju nende vererõhk. Kuigi pikaajaline mõju kofeiini vererõhk ei ole selge, siis on võimalik vererõhku võib vähesel määral suurendada.

Et näha, kas kofeiini tõstab vererõhku, kontrollida oma surve 30 minuti jooksul joomise kofeiini jook. Kui teie vererõhk tõuseb 5 kuni 10 mm Hg, siis võib olla tundlik vererõhku tõsta kofeiini mõju. Rääkige oma arstiga kofeiini mõju teie vererõhku.

8. Vähendada oma stressi

Krooniline stress võib kaasa kõrge vererõhk. On vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks mõju kroonilise stressi vererõhule. Salasuhe stress võib ka kaasa kõrge vererõhk, kui te reageerida stress süües ebatervisliku toidu, alkoholi või lubatud. Võtke aega, et mõelda, mida põhjustab teil tunda end stressis, nagu töö, pere, rahandus või haigus. Kui sa tead, mida põhjustab stressi, kaaluma, kuidas te võite kaotada või vähendada stressi.

Kui te ei saa kõrvaldada kõik oma stressorid, saate vähemalt hakkama nendega tervislikumaid. Proovi:

  • Muuda oma ootusi. Näiteks planeerida oma päeva ja keskenduda oma prioriteedid. Vältida püüab teha liiga palju ja õppima ütlema ei. Aru on mõned asjad, mida ei saa muuta ega kontrolli, kuid saate keskenduda sellele, kuidas te reageerite neile.
  • Keskendu küsimusi saate kontrollida ja teha plaane neid lahendada. Kui sul on probleem tööl, proovige rääkida oma juht. Kui sul on vastuolus teie lapsed või abikaasa, astuda samme selle lahendamiseks.
  • Vältida stressi käivitab. Püüa vältida käivitab, kui saate. Näiteks, kui tipptunni liiklus teel tööle põhjused stress, proovige jättes hommikul varem või võtta ühistransport. Vältida inimesed, kes paneb teid rõhutada, kui võimalik.
  • Tee aega lõõgastuda ja teha tegevusi, mida nautida. Võtke aega iga päev istuda vaikselt ja hingata sügavalt. Tee aega nauditav tegevus või hobid oma ajakava, nagu jalutada, toiduvalmistamiseks või vabatahtlikku tööd.
  • Praktika tänu. Tänamas teised aitab vähendada oma stressi.

9. Jälgige oma vererõhku kodus ja regulaarselt külastada oma arsti

Kodu jälgimine aitab teil hoida silma peal oma vererõhku, teha teatud oma elustiili muutused töötavad, ja hoiatab teid ja teie arst võimalike tervise komplikatsioone. Vererõhujälgimisseadmetega on saadaval laialdaselt ja ilma retseptita. Rääkige oma arstiga kodu seire enne alustamist.

Regulaarne külastused oma arsti ka võti oma vererõhu kontrolli. Kui teie vererõhk on hästi kontrollitud, pidage nõu oma arsti, kui tihti sa pead seda kontrollida. Arst võib soovitada kontrollida seda iga päev või harvemini. Kui teete muudatusi oma ravimeid või muid ravimeid, võib arst soovitada teil kontrollida oma vererõhku, alustades kahe nädala jooksul pärast ravi muudatusi ja nädal enne oma järgmise kohtumise.

10. Klienditugi

Toetav pere ja sõpradega aitab parandada teie tervist. Nad võivad soovitame hoolitseda ise, juhtida teid arsti kabinetti või alustada treeningprogrammi teil hoida oma vererõhk madal. Kui leiate te vajate toetust kaugemale oma pere ja sõpradega, võid liituda tugirühm. See võib panna teid kursis inimesed, kes ei saa anda teile emotsionaalne või moraali tõsta ja kes saavad pakkuda praktilisi näpunäiteid, et tulla toime oma seisundit.