Ko vajadzētu un ko nevajadzētu ēst zīdīšanas laikā

Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka zīdīšana ir īpaši veselīga jūsu mazulim, bet vai zinājāt, ka zīdīšana dod labumu arī jūsu veselībai? Zīdīšana var samazināt risku saslimt ar noteiktiem veselības stāvokļiem vēlāk, ieskaitot sirds slimības un diabētu. Tas var arī mazināt stresu un palīdzēt justies ciešāk saistītam ar jauno bērnu.

Mātes piens ir pilns ar barojošām barības vielām un aizsargājošiem savienojumiem, kas ir būtiski jūsu mazuļa attīstībai. Tāpēc mātes piens ir pazīstams kā zīdaiņu uztura zelta standarts, un to bieži dēvē par šķidro zeltu. Nav pārsteidzoši, ka šī šķidrā zelta ražošanai ir nepieciešams daudz enerģijas, un jūsu vajadzības pēc daudzām barības vielām palielinās, lai apmierinātu šīs prasības.

Tas ir tik, tik svarīgi izvēlēties barības vielām bagātu, barojošu pārtiku, lai atbalstītu mātes piena ražošanu. Turklāt veselīga uztura ēšana var palīdzēt justies labāk gan garīgi, gan fiziski. Šajā rakstā ir izskaidrots viss, kas jums jāzina par veselīgu uzturu zīdīšanas laikā.

Barības vielu blīvā barošanas ar krūti saraksts

Ir iemesls, kāpēc bada līmenis vienmēr var būt augsts, barojot bērnu ar krūti. Mātes piena radīšana ir prasīga ķermenim un prasa papildu kopējās kalorijas. Faktiski tiek lēsts, ka jūsu enerģijas vajadzības zīdīšanas laikā palielinās par aptuveni 500 kalorijām dienā. Nepieciešamība pēc īpašām barības vielām, ieskaitot olbaltumvielas, D vitamīnu, A vitamīnu, E vitamīnu, C vitamīnu, B12, selēnu un cinku.

Šī iemesla dēļ jūsu veselībai un mazuļa veselībai ir tik svarīgi ēst dažādus barības vielām bagātus, veselus pārtikas produktus. Izvēloties pārtiku, kas bagāta ar iepriekš minētajām barības vielām, var palīdzēt nodrošināt visu uzturvielu saņemšanu.

Šeit ir daži barojoši un garšīgi ēdieni, kas jānosaka par prioritāti zīdīšanas laikā:

  • Zivis un jūras veltes: lasis, jūras aļģes, vēžveidīgie, sardīnes
  • Gaļa un mājputni: vistas, liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, orgānu gaļa (piemēram, aknas)
  • Augļi un dārzeņi: ogas, tomāti, paprika, kāposti, kāposti, ķiploki, brokoļi
  • Rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti, čia sēklas, kaņepju sēklas, linu sēklas
  • Veselīgi tauki: avokado, olīveļļa, kokosrieksti, olas, pilna tauku jogurts
  • Ar šķiedrvielām bagātas cietes: kartupeļi, ķirbis, saldie kartupeļi, pupiņas, lēcas, auzas, kvinoja, griķi
  • Citi pārtikas produkti: tofu, tumšā šokolāde, kimchi, skābēti kāposti

Mēs līdz šim mīlam šo sarakstu, taču zīdīšanas vecāki neaprobežojas tikai ar šiem pārtikas produktiem. Un, lai gan dažkārt baudīt iecienītākos ēdienus ir pilnīgi veselīgi, vislabāk ir pēc iespējas samazināt pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, ātrās ēdināšanas un saldo brokastu pārslu, uzņemšanu. Tā vietā izvēlieties vairāk barojošu iespēju.

Piemēram, ja esat pieradis sākt savu dienu ar lielu bļodu ar spilgtas krāsas brokastu pārslām, pamēģiniet to nomainīt ar auzu bļodu, kas pārklāta ar ogām, nesaldinātu kokosriekstu un riekstu sviestu, lai iegūtu sātīgu un veselīgu degvielas avotu. .

Pielāgojiet barošanu ar krūti abām barības vielu grupām

Barības vielas mātes pienā var iedalīt divās grupās atkarībā no tā, cik lielā mērā tās izdalās pienā. Ja jums ir izsmeltas visas pirmās grupas barības vielas, tās neizplūst mātes pienā. Tātad, papildināšana ar šīm uzturvielām var nedaudz palielināt to koncentrāciju mātes pienā un rezultātā uzlabot jūsu mazuļa veselību.

No otras puses, 2. grupas barības vielu koncentrācija mātes pienā nav atkarīga no tā, cik daudz mamma uzņem, tāpēc papildināšana nepalielinās mātes piena barības vielu koncentrāciju. Tātad, šeit ir vissvarīgākais: iegūt pietiekami daudz 1. grupas barības vielu ir svarīgi gan jums, gan jūsu mazulim, bet pietiekami daudz 2. grupas barības vielu lielākoties ir svarīgi tikai jums.

1. grupas barības vielas

Šeit ir 1. grupas barības vielas un to atrašana dažos izplatītos pārtikas avotos:

  • B1 vitamīns (tiamīns): zivis, cūkgaļa, sēklas, rieksti, pupiņas
  • B2 vitamīns (riboflavīns): siers, mandeles, rieksti, sarkanā gaļa, taukainas zivis, olas
  • B6 vitamīns: aunazirņi, rieksti, zivis, mājputni, kartupeļi, banāni, žāvēti augļi
  • B12 vitamīns: vēžveidīgie, aknas, jogurts, treknas zivis, uztura raugs, olas, krabis, garneles
  • Holīns: olas, liellopa aknas, vistas aknas, zivis, zemesrieksti
  • A vitamīns: saldie kartupeļi, burkāni, tumši lapu zaļumi, orgānu gaļa, olas
  • D vitamīns: mencu aknu eļļa, taukainas zivis, dažas sēnes, stiprināti pārtikas produkti
  • Selēns: Brazīlijas rieksti, jūras veltes, tītara gaļa, pilngraudu kvieši, sēklas
  • Jods: žāvētas jūraszāles, mencas, piens, jodēts sāls

2. grupas barības vielas

Šeit ir 2. grupas barības vielas un daži izplatīti pārtikas avoti:

  • Folāts: pupiņas, lēcas, lapu zaļumi, sparģeļi, avokado
  • Kalcijs: piens, jogurts, siers, lapu zaļumi, pākšaugi
  • Dzelzs: sarkanā gaļa, cūkgaļa, mājputni, jūras veltes, pupiņas, zaļie dārzeņi, žāvēti augļi
  • Varš: vēžveidīgie, veseli graudi, rieksti, pupiņas, ērģeļu gaļa, kartupeļi
  • Cinks: austeres, sarkanā gaļa, mājputni, pupiņas, rieksti, piena produkti

Pārtika un dzērieni, no kuriem jāizvairās zīdīšanas laikā

Lielākā daļa pārtikas produktu un dzērienu zīdīšanas laikā ir droši, taču ir daži, kurus vajadzētu ierobežot vai izvairīties. Ja domājat, ka kaut kas var negatīvi ietekmēt jūsu mazuli, jautājiet padomu savam veselības aprūpes sniedzējam.

Kofeīns

Apmēram 1 procents no patērētā kofeīna tiek pārnests uz mātes pienu, un pētījumi liecina, ka zīdaiņiem kofeīna metabolizācija prasa daudz ilgāku laiku. Nav pierādīts, ka kofeīnu saturošu dzērienu, piemēram, kafijas, lietošana kaitē, taču tie var ietekmēt mazuļa miegu. Tāpēc sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ieteicams ierobežot kafijas patēriņu līdz aptuveni 2 līdz 3 tasēm dienā.

Alkohols

Alkohols var iekļūt arī mātes pienā. Koncentrācija atgādina daudzumu, kas atrodams mātes asinīs. Tomēr mazuļi alkoholu metabolizē tikai uz pusi mazāk nekā pieaugušie. Māsu aprūpe pēc tikai 1 līdz 2 dzērienu dzeršanas var samazināt bērna piena patēriņu līdz pat 23 procentiem un izraisīt uzbudinājumu un sliktu miegu.

Tā kā alkohola lietošana pārāk tuvu zīdīšanai var negatīvi ietekmēt jūsu mazuļa veselību, AAP saka, ka alkohola lietošana zīdīšanas laikā ir jāierobežo. AAP iesaka ne vairāk kā 0,5 gramus alkohola uz kilogramu ķermeņa masas, kas 60 kilogramu (132 mārciņu) mātei ir vienāda ar 2 uncēm šķidruma, 8 unces vīna vai 2 alus. Lai gan ir lieliski atrast baudīt alkoholisko dzērienu kā mātei, kas baro bērnu ar krūti, vislabāk ir nogaidīt vismaz 2 stundas pēc dzeršanas, lai barotu bērnu ar krūti.

Govs piens

Lai gan retāk. Dažiem mazuļiem var būt alerģija pret govs pienu. Un, ja jūsu mazulim ir alerģija pret govs pienu, ir svarīgi izslēgt no uztura visus piena produktus. Līdz 1 procentam zīdaiņu, kas baro bērnu ar krūti, ir alerģija pret govs piena olbaltumvielām no mātes uztura, un viņiem var rasties izsitumi, ekzēma, caureja, asiņaini izkārnījumi, vemšana vai bērnu kolikas. Jūsu veselības aprūpes sniedzējs var sniegt padomu, cik ilgi piena produktus izslēgt no uztura un kad ir droši atkārtoti ieviest piena produktus.

Secinājums

Zīdīšana ir smags darbs. Jūsu ķermenis prasa vairāk kaloriju un barības vielu, lai jūs un jūsu mazulis būtu baroti un veseli. Ja jūs neēdat pietiekami daudz kaloriju vai barības vielu bagātu pārtiku, tas var negatīvi ietekmēt mātes piena kvalitāti. Tas var arī kaitēt jūsu veselībai.

Tas ir svarīgāk nekā jebkad agrāk ēst dažādus veselīgus, barojošus pārtikas produktus un ierobežot pārstrādāto pārtiku. Izvairieties no pārmērīga kofeīna un alkohola patēriņa un ievērojiet ieteicamās devas, lai jūsu mazulis būtu vesels.