Kalp-Sağlıklı beslenme: kalp hastalığı önlemek için nasıl

Eğer yeme belirli gıdalar kalp hastalığı riskini artırabilir biliyor olabilir de, yeme alışkanlıklarını değiştirmek için sık sık zor. Eğer kemer altında sağlıksız yeme yıl var veya sadece diyet ince ayar yapmak istediğinizde, burada sekiz kalp sağlıklı beslenme ipuçları. sınırlamak ve hangi gıdaların daha fazla yemek için hangi gıdalar öğrendiğinizde, kalp-sağlıklı diyet doğru yolda olacak.

bölümünün boyutunu kontrol

Ne kadar yemek yediğiniz bizim kadar önemlidir. , Tabağını Aşırı yükleme saniye alıyor ve hissettiğini size gerekenden daha fazla kalori yol açabilir dolması kadar yemek. restoranlarda servis bölümleri herkesin ihtiyacı genellikle daha fazladır. porsiyonlarınıza kontrol yardımcı olmak için küçük tabak veya kase kullanın. Meyveler ve sebzeler, ve rafine edilmiş yüksek kalorili, yüksek sodyum gıdaların daha küçük kısımları, işlenmiş ya da hızlı yiyecek olarak düşük kalorili, besin yönünden zengin gıdaların daha büyük bölümleri, yemek. Bu strateji Diyetinizi yanı sıra kalp ve bel yukarı şekillendirebilir.

yemek porsiyon sayısını takip edin. Gıda grubu başına porsiyon önerilen sayı izlediğiniz belirli diyet veya yönergelere göre değişebilir. Bir hizmet boyutu örneğin bardaklar, ons ya da parçalar olarak ortak ölçümlerle belirlenen gıda belirli bir miktarıdır. Örneğin, makarna bir porsiyon yaklaşık 1/3 1/2 fincan veya hokey diski büyüklüğü ile ilgilidir. et, balık veya tavuk bir porsiyon yaklaşık 2 ila 3 ons, ya bir deste büyüklüğüne ve kalınlığına hakkında. hizmet boyutunu bakılırsa öğrenilebilir bir beceridir. Size yargı ile rahat olana kadar bardak ve kaşık veya bir ölçek ölçme kullanmak gerekebilir.

Daha fazla sebze ve meyve yiyin

Sebzeler ve meyveler vitamin ve mineral kaynağıdır. Sebzeler ve meyveler de düşük kalori ve diyet lif açısından zengindir. diğer bitkiler veya bitki bazlı gıdalar gibi Sebzeler ve meyveler, kardiyovasküler hastalığı önlemeye yardımcı maddeler içerir. fazla meyve ve sebze yemek böyle et, peynir, ve çerez gibi daha yüksek kalorili gıdalar, geri kesmek yardımcı olabilir.

Diyetinizde sebze ve meyveler sunan kolay olabilir. yıkanmış ve hızlı atıştırmalar için buzdolabında kesilmiş sebzeleri tutun. bunu yemek hatırlayacağım böylece mutfakta bir kapta meyve bulundurun. Böyle sebze Tavada veya salata içine karıştırılmış taze meyve gibi ana maddeler gibi sebze veya meyve var tarifleri seçin.

Meyve ve seçim için sebze Meyve ve sebze sınırlamak için
  • Taze ya da dondurulmuş sebze ve meyveler
  • Düşük sodyum sebze konserve
  • suyu veya su dolu Konserve meyve
  • Hindistan cevizi
  • kremalı soslar Sebzeler
  • Kızarmış ya tava sebze
  • ağır şurubu paketlenmiş Konserve meyve
  • şeker ile Dondurulmuş meyve eklendi

tam tahıllar seçin

Tam tahıllar, kan basıncını ve kalp sağlığını düzenlenmesinde rol oynar lif ve diğer besin maddelerinin iyi kaynaklarıdır. Sen rafine tahıl ürünleri için basit değiştirmelerin yapılması ile kalp-sağlıklı bir diyet içinde tam tahıllar sayısını artırabilir. Ya Adventuresome olmak ve bu tür tam tahıl farro, quinoa veya arpa gibi yeni bütün tahıl deneyin.

Tahıl ürünleri seçmek Tahıl ürünler sınırlama ya da önlemek için
  • Kepekli un
  • Tahıllı ekmek, tercihen% 100 tam buğday ekmek ya da% 100 tam buğday ekmeği
  • bir porsiyon 5 g ya da daha fazla elyaf lifli tahıl
  • Böyle kahverengi pirinç, arpa ve buğday (kasha) olarak Kepekli tahıllar
  • Tam tahıllı makarna
  • Yulaf (çelik-kesme ya da normal)
  • Beyaz, rafine un
  • Beyaz ekmek
  • Çörek, kek
  • Dondurulmuş waffle
  • Mısır ekmeği
  • Donuts
  • Bisküvi
  • Hızlı ekmekler
  • Kekler
  • Pastalar
  • Yumurtalı erişte
  • Tereyağlı patlamış mısır
  • Yüksek yağlı atıştırmalık kraker

sağlıksız yağları yemeyin

ne kadar yemek doymuş ve trans yağları sınırlandırılması kan kolesterolü azaltır ve koroner arter hastalığı riskini düşürmek için önemli bir adımdır. Bir yüksek kan kolesterol düzeyi, kalp krizi ve felç riskini artırabilir ateroskleroz denilen atardamarlarınızda plakların birikmesine yol açabilir. Amerikan Kalp Derneği, kalp-sağlıklı bir diyet dahil etmek ne kadar yağ için bu yönergeleri sunmaktadır:

yağ tipi Tavsiye
Doymuş yağ En fazla 5 6 günlük toplam kalorinin% veya doymuş yağ 13g için en fazla 11’e kadar size 2.000 kalori günde bir diyet takip ederseniz
Trans yağ Önlemek

Eğer et kapalı yağları azaltma veya 10’dan az yüzde yağ ile yağsız et seçerek diyette doymuş yağ miktarını azaltabilir. pişirme ve sunum yaparken de daha az tereyağı, margarin ve kısalma ekleyebilir. Ayrıca kalp-sağlıklı beslenme için az yağlı değiştirmelerin mümkün kullanabilirsiniz. Örneğin, tereyağı yerine düşük sodyum salsa veya az yağlı yoğurt ile fırınlanmış patates top veya tost yerine margarin üzerine dilimlenmiş meyve veya az şekerli meyve yayılmasını kullanın.

Ayrıca bazı çerezler, kek, şekerli karışımlar, kraker ve cips gıda etiketlerini kontrol etmek isteyebilir. Bunlardan bazıları trans yağlar içeren yağlar ile yapılabilir. Bir gıda içine biraz trans yağ içeren bir tane ipucu madde listesinde “kısmen hidrojene” tabir.

Eğer kullanım yağlarını yaptığınızda, örneğin zeytinyağı veya kanola yağı gibi tekli doymamış yağlar, seçin. Belirli balık, avokado, fındık ve tohumlarda bulunan Çoklu doymamış yağlar, aynı zamanda kalp-sağlıklı bir diyet için iyi tercihlerdir. Doymuş yağ yerine kullanıldığında, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar toplam kan kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Ama ılımlılık esastır. yağ her türlü kalori yüksektir.

diyet sağlıklı yağ (ve lif) eklemek için kolay bir yol öğütülmüş keten tohumu olduğunu. Keten tohumu lif ve omega-3 yağ asitlerinin yüksek olan küçük kahverengi tohumlardır. Bazı çalışmalarda keten tohumu bazı insanlarda düşük kolesterol yardımcı olabilir bulduk, ancak daha fazla araştırma gereklidir. Bir kahve değirmeni veya mutfak robotunda tohumları öğütmek ve yoğurt, elma püresi veya sıcak tahıl içine bunlardan bir çay kaşığı karıştırın olabilir.

Yağlar seçmek Yağlar sınırlamak için
  • Zeytin yağı
  • Kanola yağı
  • Bitkisel ve fındık yağları
  • Margarin, ücretsiz trans yağ
  • Böyle Benecol Promise Activ veya Akıllı Denge olarak, margarin Kolesterol düşürücü
  • Fındık tohumları
  • Avokado
  • Tereyağı
  • Domuz yağı
  • Bacon şişman
  • Sos
  • Krema sosu
  • sütsüz kremalar
  • Hidrojene margarin ve kısalma
  • Kakao yağı, çikolata bulundu
  • Hindistan cevizi, palmiye, palm ve pamuk-çekirdek yağları

az yağlı protein kaynakları seçin

Yağsız et, kümes hayvanları ve balık, az yağlı süt ürünleri ve yumurta protein en iyi kaynaklardan bazılarıdır. Ama böyle yağsız süt tamamı yerine süt ve derisiz tavuk göğsü yerine kızarmış tavuk köftesi gibi düşük yağlı seçenekler, seçim için dikkatli olun. Balık yüksek yağ etler başka iyi bir alternatiftir. Ve balık bazı türleri trigliseridler olarak adlandırılan kan yağ daha düşük omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Böyle somon, uskumru ve ringa balığı gibi soğuk su balıkları omega-3 yağ asitlerinin, en yüksek miktarda bulabilirsiniz. Diğer kaynaklar keten tohumu, ceviz, soya fasulyesi ve kanola yağıdır.

Böyle fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller de iyi protein kaynaklarıdır ve et için onlara yerini tutacak hale daha az yağ ve kolesterol içerir. hayvansal protein için bitki proteini ile değiştirilmesi, örneğin, bir hamburger için bir soya veya soya burger sizin yağ ve kolesterol alımını azaltmak ve lif alımını artıracaktır.

Proteinler seçmek Proteinler sınırlamak veya önlemek için
  • örneğin yağsız ya da düşük yağlı (% 1) süt, yoğurt ve peynir gibi düşük yağlı süt ürünleri,
  • Yumurtalar
  • somon gibi özellikle yağlı balık, soğuk su balıkları,
  • derisiz tavuk
  • bakliyat
  • örneğin soya Burger ve tofu olarak soya fasulyesi, soya ürünleri,
  • Yalın zemin etler
  • Tam yağlı süt ve diğer süt ürünleri
  • karaciğer gibi organ etleri,
  • Yağ ve mermer etler
  • Kaburga
  • Sosisli ve sosis
  • Domuz pastırması
  • Kızarmış ya tava etler

senin yiyecek sodyum azaltın

sodyum çok Yeme yüksek tansiyon, kalp-damar hastalığı için bir risk faktörü katkıda bulunabilir. sodyumun azaltılması kalp-sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Amerikan Kalp Derneği önerir:

  • Sağlıklı yetişkin sodyum en fazla 2300 miligram (mg) (bir çay kaşığı tuz kadar) Günde
  • Çoğu yetişkin ideal günde sodyum en fazla 1.500 mg kadar

tuz miktarını azaltarak rağmen masada gıdaya eklemek veya pişirme iyi bir ilk adım ise, yemek tuzu çok çorbalar, unlu mamuller ve dondurulmuş yemekleri gibi konserve veya işlenmiş gıdalar gelmektedir. Kendi çorba ve yemekler taze besinleri tüketmek ve yapım yemek tuz miktarını azaltabilir.

Eğer konserve çorbalar ve hazır yemek kolaylık isterseniz, azaltılmış sodyum ile olanları arayın. onlar deniz tuzu yerine normal masa tuzla terbiye çünkü sodyum düşük olduğunu iddia gıdaların dikkatli olun. Deniz tuzu normal tuz ile aynı besin değerine sahiptir. yemek tuz miktarını azaltmak için başka bir yol dikkatlice çeşniler seçmektir. Birçok çeşniler azaltılmış sodyum sürümlerinde kullanılabilir ve tuz yerine geçen az sodyum ile yemeklerinizin lezzetini ekleyebilir.

Düşük tuz ürün seçmek için Yüksek tuz öğeleri sınırlamak veya önlemek için
  • Otlar ve baharatlar
  • Tuzsuz baharat karışımları
  • Düşük tuz çorba ya da hazır yemekler konserve
  • Bu tür düşük tuzlu soya sosu ve düşük-tuz ketçap gibi çeşniler, tuz azaltılmış versiyonları,
  • Sofra tuzu
  • Böyle dondurulmuş yemekleri gibi Konserve çorba ve hazır gıda,
  • Domates suyu
  • ketçap, mayonez ve soya sosu gibi Bal
  • Restoran yemekleri

Önceden Planlama: günlük menüler oluşturun

Sen gıdalar kalbin sağlıklı diyet ve hangilerinin sınırlamak özelliği biliyorum. Şimdi sıra eyleme planlarını koymak zamanı geldi. Yukarıda listelenen altı stratejilerini kullanarak günlük menüler oluşturun. her yemek ve aperatif için gıdaları seçerken, sebze, meyve ve kepekli tahıllar vurgulamak. yağsız protein kaynaklarını ve sağlıklı yağlar seçin ve tuzlu gıdalar sınırlar. senin porsiyon boyutları izleyin ve menü seçeneklerinin çeşitli ekleyin.

Örneğin, somon bir akşam ızgara varsa, sonraki gece siyah fasulye hamburger deneyin. Bu vücudunuzun ihtiyacı besinlerin hepsi alırsınız sağlamaya yardımcı olur. Çeşit da yemekler ve atıştırmalıklar daha ilginç hale getirir.

Kendine arada bir tedavi İzin

her şimdi ve sonra kendinize af izin verin. Bir çikolata veya patates cipsi avuç kalbin-sağlıklı beslenme rayından olmayacaktır. Ama bu sağlıklı yemek planı üzerinde vazgeçmek için bir bahane dönüşmesini izin vermeyin. overindulgence istisna ise, kuraldan ziyade, uzun vadede şeyler dengelemek gerekir. Önemli olan çoğu zaman sağlıklı yiyeceklere olmasıdır.

Hayatınıza bu sekiz ipuçlarını birleştirin ve o kalp-sağlıklı beslenme yapılabilir ve keyifli hem göreceksiniz. planlama ve birkaç basit değiştirmelerin ile, akılda kalbinle yiyebilirsiniz.