Kako ponoči globlje spati

Globok spanec, znan tudi kot delta ali počasi valovni spanec, je ena od vrst ne-REM spanja. Možganski valovi se upočasnijo in telo se po vsakodnevnih aktivnostih pozdravi, poškodbe se zacelijo, sprosti se človeški rastni hormon in toksini se izločijo iz cerebrospinalne tekočine. Povprečna odrasla oseba potrebuje 7 do 9 ur spanja in porabi 10-15% globokega spanca.

V našem članku delimo 8 nasvetov, kako globlje spati z manj motnjami.

Izklopite elektronske naprave

Omejitev časa zaslona ponoči in izklop mobilnega telefona pred spanjem vam omogoča, da se sprostite, preden zaspite. Prevelika izpostavljenost modri svetlobi lahko moti proizvodnjo melatonina, hormona, ki pomaga uravnavati cirkadiani ritem spanja in budnosti in možganom sporoča, da je čas za nočni spanec.

Številni mobilni telefoni imajo nočni način, zato zaslon namesto modre oddaja oranžno svetlobo. Namesto da bi se pomikali po telefonu ali prenosnem računalniku, predlagamo, da preberete knjigo ali risbo.

Če lahko, boste morda želeli svojo spalnico postaviti kot območje brez tehnologije. S tem lahko zmanjšate motnje spanja ponoči, kar vam lahko omogoči globlje spanje.

Spalnica naj bo temna in hladna

Spalnica mora biti temna in hladna za kvaliteten spanec. Temna soba spodbuja proizvodnjo melatonina, cirkadijskega hormona, ki možganom sporoča, da je čas za nočno spanje.

Ekstremna sobna temperatura vpliva tudi na spanje. Študija NIH je pokazala, da če imate dovolj posteljnih pokrovov, da ostanejo dovolj topli za udobje, hladilnica ne škodi spanju. Dejansko postopek, imenovan termoregulacija, pomaga telesu, da vzdržuje osnovno temperaturo. Vendar pa ima vroča soba (blizu 90 stopinj Celzija) lahko globok spanec.

Tudi če ne morete popolnoma nadzorovati sobne temperature za boljši spanec, lahko naredite preproste korake, na primer poleti nosite lahka spalna oblačila, uporabite dihajočo posteljnino in kupite majhen ventilator.

Lahko se pripravite tudi na hladen nočni počitek podnevi, ne da bi vklopili klimatsko napravo. Naj bo vaša spalnica temna in hladna, ko je dan, zvečer pa odprite okna, da spodbudite osvežujoč hlad.

Poskusite tudi preprečiti, da bi vas kakršen koli zvok prebudil z nošenjem ušesnih čepkov, saj možgani še vedno obdelujejo hrup in bi lahko signalizirali, da se telo zbudi, če je v okolju preveč motenj.

Razvijte rutino pred spanjem

Vroča kopel ali prhanje in branje knjige vsak večer pomaga, da vaš um te dejavnosti poveže s spanjem. Ena študija je pokazala, da so otroci bolje spali, če so sledili nočni rutini. Ti otroci so doživeli uro več spanja v primerjavi z otroki, ki niso sledili rutini.

“Tudi odrasli lahko to storijo,” pojasnjuje dr. Jade Wu, psiholog spanja, “Dokler niso prestrogi do sebe, na primer do togega ravnanja pred spanjem na popolnoma enak način ob vsakem času zvečer). To lahko ustvari tesnobo pri spanju.

Nastavite dosleden čas dviga

Čas budnosti vzpostavi vzorec in pomaga vašemu cirkadianemu sistemu, da je reden in močan, kar pomaga pri kakovosti spanja. Odhod zvečer približno ob istem času bo lažji, ko boste vzpostavili reden čas vzpona. Poskusite upoštevati enak urnik spanja in budnosti med vikendom. Spanje je vabljivo, vendar bi to lahko zlomilo vašo notranjo uro in motilo vzorce spanja.

Izberite posteljnino, ki diha

Posteljnina in pižame iz bombaža, Tencela in bambusa poskrbijo, da spiš hladno. Ti materiali so bolj zračni kot tkanine, kot so poliester ali mikrovlakna.

Poskusite z aromaterapijo

Razprševanje nekaterih eteričnih olj lahko zmanjša stres in vam pomaga, da se počutite bolj sproščeno, ko se pripravljate na spanje. Eterična olja, na primer sivka in žajbelj, sproščajo napetost in znižujejo srčni utrip ter spodbujajo občutek umirjenosti. Začnite razprševati svoje najljubše eterično olje za spanje zvečer, da boste lažje izpuhteli.

Če difuzorja nimate, dodajte 6 do 10 kapljic svojega najljubšega eteričnega olja za zaspano razpršilko, nato pa steklenico napolnite s hladno vodo. Pršite v zrak tik pred spanjem.

Upoštevajte zdravo prehrano

Izogibajte se bogatim, težkim obrokom tik pred spanjem, kajti uživanje večjega obroka in nato vodoravno ležanje lahko povzroči refluks kisline. Namesto tega pred spanjem poskusite nekaj možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer skuto ali zeleno z arašidovim maslom. Ta živila, bogata z beljakovinami in zapletenimi ogljikovimi hidrati, bodo zavirala bolečine lakote, ne da bi motila vaš spanec.

Redno telovadi

Zmerna do intenzivna vadba vsaj trikrat na dan po 30 minut izboljša globok spanec s povečanjem srčnega utripa in mišicami. Aerobna vadba povzroči, da telo sprošča endorfine, kemikalije, ki vas ohranjajo budne. Vadba tudi poveča izpostavljenost sončni svetlobi pri zunanjem vadbi in zmanjša proizvodnjo melatonina čez dan. Po vadbi se telo ohladi in pade temperatura, raven endorfina se zmanjša in počutite se zaspano.

Najboljši čas za vadbo je zjutraj ali popoldan. Poskusite se izogibati telovadbi tik pred spanjem, ker je to lahko pretirano spodbudno in otežuje odpiranje.

Kupite novo vzmetnico in novo blazino

Če se še vedno spopadate s spanjem, sta težava lahko vzmetnica in vzglavnik in morda je čas za nadgradnjo. Poiščite kakovostno vzmetnico in podporno blazino za dolgotrajno udobje in podporo.

Prednosti globokega spanca

Globok spanec je najgloblja faza NREM spanja (nehitro gibanje oči), aktivnost možganov se upočasni in mišice se med globokim spanjem sprostijo. Med globokim spanjem se stresni hormon kortizol zmanjša. Globok spanec krepi tudi imunski sistem s proizvodnjo beljakovin, imenovanih citokini, ki se borijo proti okužbam in boleznim.

Če globokega spanca ne doživljate dosledno, obstaja večje tveganje za razvoj zdravstvenih stanj, vključno s srčnimi boleznimi in Alzheimerjevo boleznijo.

Raziskovalci so opravili študijo spanja z miši, da bi ugotovili učinke slabega spanca v arterijah. Miše z običajnim urnikom spanja so imele manj kopičenja zobnih oblog, vendar miši, ki jim je bilo odvzeto spanje, so pokazale znatno količino oblog, kar je povzročilo visok krvni tlak in miši povečalo tveganje za srčne bolezni.

Dajanje prednosti spanju vas lahko ohrani v dobrem zdravstvenem stanju, kot smo ugotovili, ko smo preučevali povezave med spanjem in boleznimi.

Zaključek

Globok spanec omogoča rast in obnovo mišičnega tkiva ter obnavlja celice. Ko ne boste dovolj globoko spali, se boste morda zbudili, ko vas boli in se boste morda težko zbrali. Ukrepi, kot je navijanje pred spanjem in izklop elektronskih naprav eno uro pred spanjem, lahko sprožijo spanec s sproščanjem telesa in duha. Upoštevanje teh nasvetov za spanje vam lahko pomaga pri globokem spancu, ki ga potrebujete, da se boste počutili najbolje.