To vprašanje je v mnogih mislih: kako lahko izgubim trebušno maščobo … in hitro? Čeprav ni čarobne formule hrane in vadbe za izgubo trebušne maščobe s potegom prstov, lahko pomagajo izbire prehrane, vaje in spremembe življenjskega sloga. Tukaj je vaš vodnik, kako natančno razumeti, kaj je trebušna maščoba in kako jo boste sčasoma lahko zmanjšali.
Kaj je trebušna maščoba in ali je nevarna?
Visceralna maščoba, splošno znana kot trebušna maščoba, je plast maščobe pod trebušnimi mišicami. Zaradi svoje ključne lokacije, ki obdaja številne vaše vitalne organe, trebušna maščoba zagotavlja stalen vir energije, hkrati pa telo izpostavlja škodljivim toksinom in hormonom. Ko imate preveč maščobnih celic ali pa postanejo prevelike, se lahko prekomerno proizvajajo toksini, ki povečajo tveganje za kronično vnetje, sladkorno bolezen, bolezni srca in raka. Zato je maščoba na trebuhu lahko nevarnejša od podkožne maščobe ali zunanje plasti maščobe, ki jo lahko stisnete s prsti.
Vendar pa razlog, da imate težave pri zapenjanju hlač, morda ni visceralna maščoba: tisto, kar danes imenujemo “trebušna maščoba”, je lahko napihnjenost ali zadrževanje vode in ne kopičenje maščobe.
Kaj naj jem, da izgubim trebušno maščobo?
Ni natančne prehrane, ki bi bolj razstrelila trebušno maščobo kot druge. Za boj proti trebušni maščobi morate upoštevati čas, velikost in prehransko kakovost vaših obrokov, da ohranite zdravo težo, zmanjšate visceralno maščobo in se izognete neprijetnemu napihnjenosti. Začnite s temi nasveti, da začnete svojo pot do izgube trebušne maščobe, na zdrav način.
Izogibajte se napihnjenosti trebuha
Nekateri ogljikovi hidrati se ponavadi slabo absorbirajo v črevesju in nato hitro fermentirajo, kar vodi v nastanek plinov in napihnjenost. Pogosti krivci so rafinirani ogljikovi hidrati in enostavni sladkorji, kot so tisti v predelanih živilih z dodanim sladkorjem. Presežek natrija lahko povzroči tudi napihnjenost zaradi povečanega zadrževanja vode.
Čeprav je na voljo veliko zdravih pakiranih živil, jih je prav toliko, ki niso tako odlične, zato se večinoma odločite za sveže pripravljena živila, ki vam bodo pomagala zmanjšati vnos predelanih, pakiranih živil, ki lahko povzročijo napihnjenost trebuha. Zjutraj zamenjajte skledo žita, polno sladkorja, za ta zeleni smoothie, narejen iz svežega sadja in zelenjave, da se vaš dan začne na pravi način.
Sprejmite moč beljakovin
Beljakovine imajo dvojno vlogo pri zmanjševanju trebušne maščobe s povečanjem mišične mase in presnovo, hkrati pa pomagajo pri odpravljanju lakote. Raziskave kažejo, da prehrana z več beljakovinami poveča termogenezo, kar pomeni, da porabite več kalorij. Poleg tega uživanje beljakovin vodi do povečanega občutka zadovoljstva po obroku, zaradi česar pozneje čez dan pogosto zaužijete manj kalorij. Ti visokokakovostni zajtrkovni proteini so odličen način za začetek jutra in vam bodo dali občutek sitosti do kosila.
Osredotočite se na vlakna
Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo ne more prebaviti, in pomagajo uravnavati telesno porabo sladkorja, ko počasi prehaja skozi vaš prebavni sistem. Povečanje dnevnega vnosa vlaknin lahko povzroči večje zadovoljstvo po obrokih, manjše zvišanje krvnega sladkorja in zrušitev ter posledično zmanjšanje količine zaužitih kalorij za preostanek dneva.
Ko poskušate izgubiti trebušno maščobo, si prizadevajte, da bi v vašo prehrano vnesli vsaj 25 gramov vlaknin na dan. Živila, bogata z vlakninami, vključujejo stročnice, kot so leča in fižol; jabolka in hruške, s kožo; oreški in semena; in križnice, kot sta brokoli in brstični ohrovt.
Kakšne vaje lahko naredim za zmanjšanje trebušne maščobe?
V idealnem svetu bi lahko ciljali na točno tisti del telesa, iz katerega želimo kuriti kalorije, vendar to ne deluje tako. Na srečo obstaja nekaj vaj, ki so še posebej učinkovite pri izgorevanju maščob iz trebuha in preostalega dela telesa.
Teči po klancu
Če je vaša ogrevalna kardio vadba na tekalni stezi, poskusite povečati naklon naprave. Tek na klancu porabi več kalorij kot tek na ravni površini in hkrati gradi mišice. Koliko dodatnih kalorij porabite na klancu, je odvisno od hitrosti in teže. V vadbe na prostem lahko vključite tudi hribe.
Intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo
Namesto dolge in nizke intenzivnosti kardio vadbe preizkusite kardio metodo intervalnega treninga z visoko intenzivnostjo: intenzivni, hitri intervali, ki vas po 20 do 30-minutni vadbi popolnoma izčrpajo. Ta oblika kardio treninga poveča učinek izgorevanja, kar telesu omogoča, da še naprej porablja kalorije še dolgo po koncu vadbe. Zavrtite lahko med 30 sekundami svojih najljubših vaj, vmes počitek, dokler delujejo na različne mišične skupine, kot so počepi, sklece in zamahi kettlebell.
Stranske deske
Toniranje trebušnih mišic, ko poskušate izgubiti trebušno maščobo, je prav tako ključnega pomena. Če želite narediti tradicionalno rutino iz desk bolj zahtevno, dodajte stranske deske. Prevrnite se na levo podlaket in desno nogo položite na levo. Držite ta položaj 60 sekund, nato zamenjajte stran. Imeti samo dve stični točki namesto štirih vam otežuje delo in izziva tudi vaše poševne točke.
Spremembe življenjskega sloga za zmanjšanje trebušne maščobe
Veliko zaspite
Premalo spanja ali preveč spanja lahko izloči stres in regulatorne hormone ter povzroči povečanje telesne mase. Ena noč pomanjkanja spanja lahko poveča raven grelina (hormona, ki spodbuja lakoto), zaradi česar se boste naslednji dan bolj verjetno prenajedli. Zmanjšan spanec lahko povzroči tudi utrujenost podnevi in manjšo telesno aktivnost, kar je lahko še en razlog, zakaj ljudje, ki redno ne spijo dovolj, običajno pridobivajo na teži.
Nenehno pijte vodo
Če ste dehidrirani, je težko ugotoviti, ali ste lačni ali samo žejni. Če hrepenite popoldanski prigrizek, si privoščite kozarec vode in počakajte nekaj minut, preden ponovno ocenite, kako lačni ste v resnici. Voda pomaga tudi pri prehajanju hrane skozi vaš prebavni sistem, kar zmanjšuje napihnjenost. Dobro je, da steklenico vode hranite s seboj ves dan. Dodajte rezine kumar ali sveže sadje, da vlijete okus.
Nikoli ne preskočite obroka
Ste se kdaj odločili, da preskočite obrok, da zmanjšate dnevno število kalorij? Kljub temu, da v tem trenutku prihranite nekaj kalorij, se ta strategija skoraj vedno obrne. Ko preskočite zajtrk ali kateri koli obrok, boste začeli čutiti pretirano lakoto, ki lahko povzroči hrepenenje po nezdravi hrani-in to veliko. Po preskočenem obroku lahko jeste tudi hitreje, kot običajno, zaradi česar zamudite opozorilne znake, da ste siti, in posledično se prenajedite.
Sklep
Čeprav pri izgubi trebušne maščobe ni čarobne krogle, lahko nekaj pospešite, da pospešite proces. Spreminjanje prehrane in dodajanje nekaterih teh vaj vam lahko pomaga pri izgorevanju trdovratne trebušne maščobe.