Kaj morate jesti in se med dojenjem izogibajte

Verjetno ste že slišali, da je dojenje super zdravo za vašega otroka, vendar ste vedeli, da ima dojenje koristi tudi za vaše zdravje? Dojenje lahko zmanjša tveganje za razvoj nekaterih zdravstvenih stanj pozneje v življenju, vključno s srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo. Lahko tudi razbremeni stres in vam pomaga, da se počutite bolj povezane s svojim novim otrokom.

Materino mleko je polno hranilnih in zaščitnih spojin, ki so bistvene za razvoj vašega otroka. Zato je materino mleko znano kot zlati standard za prehrano dojenčkov in se pogosto imenuje tekoče zlato. Ni presenetljivo, da za proizvodnjo tega tekočega zlata potrebujete veliko energije in vaše potrebe po številnih hranilih se povečajo, da bi zadostile tem potrebam.

Tako pomembno je, da izberete hranljivo, hranljivo hrano, ki podpira proizvodnjo materinega mleka. Poleg tega vam lahko uživanje zdrave hrane pomaga, da se počutite tako psihično kot fizično. Ta članek pojasnjuje vse, kar morate vedeti o zdravi prehrani med dojenjem.

Seznam hranljivih živil za dojenje

Obstaja razlog, zakaj je vaša lakota med dojenjem novorojenčka vedno visoka. Ustvarjanje materinega mleka je za telo zahtevno in zahteva dodatne skupne kalorije. Dejansko se ocenjuje, da se vaše potrebe po energiji med dojenjem povečajo za približno 500 kalorij na dan. Potreba po posebnih hranilih, vključno z beljakovinami, vitaminom D, vitaminom A, vitaminom E, vitaminom C, B12, selenom in cinkom.

Zato je uživanje različnih polnovrednih živil, bogatih s hranili, tako pomembno za vaše zdravje in zdravje vašega otroka. Če izberete živila, bogata z zgornjimi hranili, lahko zagotovite, da boste dobili vsa hranila.

Tu je nekaj hranljivih in okusnih živil, ki jih je treba dati pri dojenju:

  • Ribe in morski sadeži: losos, morske alge, školjke, sardele
  • Meso in perutnina: piščanec, govedina, jagnjetina, svinjina, mesne jedi (na primer jetra)
  • Sadje in zelenjava: jagode, paradižnik, paprika, zelje, ohrovt, česen, brokoli
  • Orehi in semena: mandlji, orehi, semena chia, semena konoplje, lanena semena
  • Zdrave maščobe: avokado, olivno olje, kokos, jajca, polnomastni jogurt
  • Škrob, bogat z vlakninami: krompir, buča, sladki krompir, fižol, leča, oves, kvinoja, ajda
  • Druga živila: tofu, temna čokolada, kimchi, kislo zelje

Ta seznam nam je doslej zelo všeč, vendar doječi starši niso omejeni na ta živila. In čeprav je občasno uživanje v vaši najljubši hrani popolnoma zdravo, je najbolje, da čim bolj zmanjšate vnos predelane hrane, kot sta hitra hrana in sladka žita za zajtrk. Namesto tega izberite bolj hranljive možnosti.

Na primer, če ste dan navajeni začeti z veliko skledo živahnih žit za zajtrk, jo poskusite zamenjati s skledo ovsa, napolnjeno z jagodami, nesladkanim kokosom in koščkom orehovega masla za polnjenje in zdrav vir goriva .

Prehrano dojenja prilagodite obema hranilnima skupinama

Hranila v materinem mleku lahko razdelimo v dve skupini, odvisno od tega, v kolikšni meri se izločajo v vaše mleko. Če vam primanjkuje hranil iz skupine 1, se ne bodo tako hitro izločala v materino mleko. Tako lahko dopolnitev s temi hranili nekoliko poveča njihovo koncentracijo v materinem mleku in posledično izboljša zdravje vašega otroka.

Po drugi strani pa koncentracija hranilnih snovi skupine 2 v materinem mleku ni odvisna od tega, koliko mama vnese, zato dopolnjevanje ne bo povečalo koncentracije hranil v materinem mleku. Torej, tukaj je bistvo: pridobivanje dovolj hranil iz skupine 1 je pomembno tako za vas kot za vašega otroka, medtem ko je pridobivanje dovolj hranil iz skupine 2 za vas večinoma le pomembno.

Hranila skupine 1

Tu so hranila skupine 1 in kako jih najti v nekaterih pogostih virih hrane:

  • Vitamin B1 (tiamin): ribe, svinjina, semena, oreški, fižol
  • Vitamin B2 (riboflavin): sir, mandlji, oreški, rdeče meso, mastne ribe, jajca
  • Vitamin B6: čičerika, oreški, ribe, perutnina, krompir, banane, suho sadje
  • Vitamin B12: školjke, jetra, jogurt, mastne ribe, prehranski kvas, jajca, rakovice, kozice
  • Holin: jajca, goveja jetra, piščančja jetra, ribe, arašidi
  • Vitamin A: sladki krompir, korenje, temno listnato zelenje, mesne jedi, jajca
  • Vitamin D: olje jeter trske, mastne ribe, nekaj gob, okrepljena živila
  • Selen: brazilski oreški, morski sadeži, purani, polnozrnata pšenica, semena
  • Jod: posušene morske alge, trska, mleko, jodirana sol

Hranila skupine 2

Tu so hranila skupine 2 in nekateri pogosti viri hrane:

  • Folati: fižol, leča, listnato zelenje, šparglji, avokado
  • Kalcij: mleko, jogurt, sir, listnate zelenice, stročnice
  • Železo: rdeče meso, svinjina, perutnina, morski sadeži, fižol, zelena zelenjava, suho sadje
  • Baker: lupinarji, polnozrnate žitarice, oreški, fižol, mesnine, krompir
  • Cink: ostrige, rdeče meso, perutnina, fižol, oreški, mlečni izdelki

Živila in pijače, ki se jim je treba med dojenjem izogibati

Večina živil in pijač je med dojenjem varnih, nekaj pa jih je treba omejiti ali se jim izogniti. Če menite, da bi lahko kaj negativno vplivalo na vašega otroka, se za nasvet obrnite na svojega zdravstvenega delavca.

Kofein

Približno 1 odstotek kofeina, ki ga zaužijete, se prenese v materino mleko, raziskave pa pravijo, da dojenčki potrebujejo veliko več časa za presnovo kofeina. Ugotovljeno je, da pitje kofeinskih pijač, kot je kava, ne škoduje, lahko pa vpliva na otrokov spanec. Zato je priporočljivo, da doječe ženske omejijo vnos kave na približno 2 do 3 skodelice na dan.

Alkohol

Alkohol lahko prodre tudi v materino mleko. Koncentracija je podobna količini v materini krvi. Vendar pa dojenčki alkohol presnavljajo le pri polovici manj kot pri odraslih. Dojenje po zaužitju samo 1 do 2 pijač lahko zmanjša dojenčkov vnos mleka za do 23 odstotkov in povzroči vznemirjenost in slab spanec.

Ker lahko vnos alkohola preblizu dojenju negativno vpliva na zdravje vašega otroka, AAP pravi, da je treba med dojenjem omejiti vnos alkohola. AAP ne predlaga več kot 0,5 grama alkohola na kilogram telesne teže, kar za 60-kilogramsko (132-kilogramsko) mamo pomeni 2 unci alkoholnih pijač, 8 unč vina ali 2 piva. Čeprav je kot doječa mama popolnoma uživanje alkoholne pijače, je najbolje, da počakate vsaj 2 uri po pitju, da dojite svojega otroka.

Kravje mleko

Čeprav nenavadno. Nekateri dojenčki so lahko alergični na kravje mleko. In če ima vaš otrok alergijo na kravje mleko, je pomembno, da iz prehrane izključite vse mlečne izdelke. Do 1 odstotek dojenih dojenčkov je alergičnih na beljakovine kravjega mleka iz prehrane svoje matere in lahko razvijejo izpuščaje, ekcem, drisko, krvavo blato, bruhanje ali otroške kolike. Vaš zdravstveni delavec vam lahko svetuje, kako dolgo izključite mlečne izdelke iz svoje prehrane in kdaj je varno ponovno uvesti mlečne izdelke.

Zaključek

Dojenje je težko delo. Vaše telo potrebuje več kalorij in hranil, da boste vi in ​​vaš otrok nahranjeni in zdravi. Če ne jeste dovolj kalorij ali živil, bogatih s hranili, lahko to negativno vpliva na kakovost materinega mleka. Lahko je tudi škodljivo za vaše zdravje.

Bolj kot kdaj koli prej je jesti raznovrstno zdravo, hranljivo hrano in omejiti predelano hrano. Izogibajte se prekomerni porabi kofeina in alkohola ter se držite priporočenega vnosa, da bo vaš otrok zdrav.