Šis klausimas kyla daugeliui: kaip aš galiu numesti pilvo riebalus … ir greitai? Nors nėra stebuklingos maisto ir mankštos formulės, leidžiančios numesti pilvo riebalus pirštais, gali padėti mityba, pratimai ir gyvenimo būdo pokyčiai. Štai jūsų vadovas, kaip tiksliai suprasti, kas yra pilvo riebalai ir kaip laikui bėgant galite juos sumažinti.
Kas yra pilvo riebalai ir ar jie pavojingi?
Visceraliniai riebalai, paprastai žinomi kaip pilvo riebalai, yra riebalų sluoksnis žemiau pilvo raumenų. Dėl labai svarbios vietos, supančios daugelį jūsų gyvybiškai svarbių organų, pilvo riebalai tiekia nuolatinį energijos šaltinį, bet taip pat veikia organizmą kenksmingais toksinais ir hormonais. Jei turite per daug riebalinių ląstelių arba jūsų riebalų ląstelės tampa per didelės, jos gali per daug gaminti toksinus, kurie padidina lėtinio uždegimo, diabeto, širdies ligų ir vėžio riziką. Štai kodėl pilvo riebalai gali būti pavojingesni už poodinius riebalus ar išorinį riebalų sluoksnį, kurį galite suspausti pirštais.
Tačiau priežastis, kodėl jums sunku užsisegti kelnes, gali būti ne visceraliniai riebalai: tai, ką šiais laikais vadiname „pilvo riebalais“, gali būti pilvo pūtimas ar vandens susilaikymas, o ne riebalų kaupimasis.
Ką turėčiau valgyti norint numesti pilvo riebalus?
Nėra vienos tikslios dietos, kuri pilvo riebalus išpučia labiau nei kiti. Norėdami kovoti su pilvo riebalais, turite atsižvelgti į valgymo laiką, dydį ir mitybos kokybę, kad išlaikytumėte sveiką svorį, sumažintumėte visceralinius riebalus ir išvengtumėte nemalonaus pilvo pūtimo. Pradėkite nuo šių patarimų, kad galėtumėte pradėti sveiką kelią atsikratyti pilvo riebalų.
Venkite pilvo pūtimo priemonių
Kai kurie angliavandeniai yra linkę blogai įsisavinti jūsų žarnyne, o po to greitai fermentuoti, dėl to atsiranda dujų ir pilvo pūtimas. Įprasti kaltininkai yra rafinuoti angliavandeniai ir paprasti cukrūs, tokie kaip randami perdirbtuose maisto produktuose, į kuriuos pridėta cukraus. Natrio perteklius taip pat gali sukelti pilvo pūtimą dėl padidėjusio vandens susilaikymo.
Nors yra daug sveikų supakuotų maisto produktų, yra tiek pat ne tokių puikių, todėl dažniausiai rinkitės šviežiai paruoštus maisto produktus, kad sumažintumėte perdirbtų, supakuotų maisto produktų, kurie gali sukelti pilvo pūtimą, suvartojimą. Ryte pakeiskite cukrumi užpildytą javainių dubenį į šį „Green Smoothie“, pagamintą iš šviežių vaisių ir daržovių, kad diena prasidėtų teisingai.
Pasinaudokite baltymų galia
Baltymai atlieka dvigubą vaidmenį, padėdami sumažinti pilvo riebalus, didindami raumenų masę ir medžiagų apykaitą, taip pat padeda atitolinti alkį. Tyrimai rodo, kad didesnė baltymų dieta padidina termogenezę, o tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų. Be to, valgant baltymus padidėja pasitenkinimo jausmas po valgio, todėl dažnai vėliau suvalgote mažiau kalorijų. Šie daug baltymų turintys pusryčiai „Tacos“ yra puikus būdas pradėti savo rytą ir jausis sotus iki pietų.
Sutelkite dėmesį į pluoštą
Pluoštas yra angliavandenių rūšis, kurios jūsų kūnas negali virškinti, ir jis padeda reguliuoti cukraus vartojimą organizme, nes jis lėtai praeina per jūsų virškinimo sistemą. Padidinus kasdienį skaidulų suvartojimą, gali būti didesnis pasitenkinimas po valgio, sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir sumažėja, o vėliau sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis likusiai dienai.
Stengdamiesi numesti pilvo riebalus, stenkitės, kad kasdien į savo racioną patektų bent 25 gramai skaidulų. Maistas, kuriame gausu ląstelienos, yra ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai ir pupelės; obuoliai ir kriaušės su odele; riešutai ir sėklos; ir kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai ir Briuselio kopūstai.
Kokius pratimus galiu padaryti, kad sumažėtų pilvo riebalai?
Idealiame pasaulyje mes galėtume nukreipti tikslią kūno dalį, iš kurios norime sudeginti kalorijas, tačiau tai tiesiog ne taip. Laimei, yra keletas pratimų, kurie yra ypač veiksmingi deginant riebalus iš pilvo srities ir likusio kūno.
Bėgti įkalnėje
Jei jūsų apšilimo kardio treniruotė yra ant bėgimo takelio, pabandykite pakelti savo mašinos nuolydį. Bėgimas įkalnėje sudegina daugiau kalorijų nei bėgimas plokščiu paviršiumi ir tuo pačiu ugdo raumenis. Kiek papildomų kalorijų sudeginsite įkalnėje, priklauso nuo greičio ir svorio. Taip pat galite įtraukti kalvas į treniruotes lauke.
Aukšto intensyvumo intervalo treniruotės
Vietoj ilgos ir mažo intensyvumo kardio treniruotės išbandykite aukšto intensyvumo intervalo treniruočių metodą: intensyvius, greitus intervalus, kurie po 20–30 minučių trukusios treniruotės palieka jus visiškai išsekusius. Ši kardio treniruočių forma padidina podegimo efektą, todėl jūsų kūnas gali deginti kalorijas dar ilgai po treniruotės. Galite suktis nuo 30 sekundžių mėgstamų pratimų, o tarp jų ilsėtis, jei jie treniruoja skirtingas raumenų grupes, tokias kaip pritūpimai, atsispaudimai ir svyravimai.
Šoninės lentos
Taip pat labai svarbu tonizuoti pilvo raumenis bandant numesti pilvo riebalus. Kad tradicinė lentų rutina būtų sudėtingesnė, pridėkite šoninių lentų. Susukite ant kairiojo dilbio ir sudėkite dešinę koją ant kairės. Laikykite šią poziciją 60 sekundžių, tada pakeiskite šonus. Turėdami tik du sąlyčio taškus, o ne keturis, jūsų esmė yra sunkesnė ir iššūkiai taip pat.
Gyvenimo būdo pokyčiai, siekiant sumažinti pilvo riebalus
Gaukite daug miego
Per mažai miego ar per daug miego gali atsikratyti streso ir reguliavimo hormonų, o tai gali lemti svorio padidėjimą. Vienos nakties miego trūkumas gali padidinti ghrelino (hormono, skatinančio alkį) kiekį, todėl kitą dieną dažniau valgysite. Sumažėjęs miegas taip pat gali sukelti nuovargį dienos metu ir mažesnį fizinį aktyvumą, o tai gali būti dar viena priežastis, kodėl reguliariai nepakankamai miegantys žmonės linkę priaugti svorio.
Nuolat gerkite vandenį
Jei esate dehidratuotas, gali būti sunku pasakyti, ar esate alkanas, ar tiesiog ištroškęs. Jei trokštate užkandžių dienos viduryje, išgerkite stiklinę vandens ir palaukite kelias minutes, kol iš naujo įvertinsite, koks iš tikrųjų esate alkanas. Vanduo taip pat padeda maistui judėti virškinimo sistemoje, sumažindamas pilvo pūtimą. Patartina visą dieną su savimi turėti vandens buteliuką. Įpilkite agurkų griežinėlių arba šviežių vaisių, kad įgautumėte skonį.
Niekada nepraleiskite maitinimo
Ar kada nors nusprendėte praleisti valgį, kad sumažintumėte dienos kalorijų skaičių? Nepaisant to, kad šiuo metu sutaupote keletą kalorijų, ši strategija beveik visada veikia. Kai praleidžiate pusryčius ar bet kokį valgį, pradėsite jausti pernelyg didelį alkį, dėl kurio gali kilti troškimas nesveiko maisto-ir daug jų. Praleidę valgį taip pat galite valgyti greičiau nei įprastai, todėl praleisite įspėjamuosius ženklus, kad esate sotus ir dėl to persivalgote.
Išvada
Nors nėra jokių stebuklingų kulkų, kai reikia numesti pilvo riebalus, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagreitintumėte procesą. Pakeitus tai, ką valgote, pridėję kai kuriuos iš šių pratimų, galite sudeginti įsisenėjusius pilvo riebalus.