Gilus miegas, taip pat žinomas kaip delta miegas arba lėtas miegas, yra vienas iš ne REM miego tipų. Smegenų bangos sulėtėja, o kūnas atsigauna po dienos užsiėmimų. Sugyja traumos, išsiskiria žmogaus augimo hormonas ir iš smegenų skysčio pašalinami toksinai. Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia 7–9 valandų miego ir 10-15% jo praleidžia giliai miegodamas.
Savo straipsnyje dalinamės 8 patarimais, kaip miegoti giliau ir mažiau sutrikdyti.
Išjunkite elektroninius prietaisus
Apribojus ekrano laiką naktį ir išjungus mobilųjį telefoną prieš miegą, suteikiama galimybė atsipalaiduoti prieš užmiegant. Per didelis mėlynos šviesos poveikis gali sutrikdyti melatonino gamybą – hormoną, kuris padeda reguliuoti paros miego ir pabudimo ritmą ir sako smegenims, kad laikas miegoti naktį.
Daugelyje mobiliųjų telefonų veikia naktinis režimas, todėl ekranas vietoj mėlynos skleidžia oranžinę šviesą. Užuot slinkę telefone ar nešiojamame kompiuteryje, siūlome perskaityti knygą ar piešinį.
Jei galite, galite nustatyti savo miegamąjį kaip zoną be technologijų. Tai gali padėti sumažinti miego sutrikimus naktį, todėl galite miegoti giliau.
Laikykite miegamąjį tamsų ir vėsų
Kad miegas būtų kokybiškas, miegamasis turėtų būti tamsus ir vėsus. Tamsus kambarys skatina melatonino, cirkadinio hormono, gamybą, kuris pasakoja smegenims, kad laikas miegoti naktį.
Aukšta kambario temperatūra taip pat turi įtakos miegui. NIH atliktas tyrimas parodė, kad jei turite pakankamai lovatiesių, kad būtumėte pakankamai šilti, kad būtų patogu, šalto kambario miegojimas nekenkia miegui. Tiesą sakant, procesas, vadinamas termoreguliacija, padeda kūnui palaikyti pagrindinę temperatūrą. Tačiau turėdamas per karštą kambarį (arti 90 laipsnių pagal Celsijų) gali sumažėti gilus miegas.
Net jei negalite visiškai kontroliuoti kambario temperatūros, kad miegas būtų geresnis, galite atlikti paprastus veiksmus, pavyzdžiui, vasarą dėvėti lengvą naktinę aprangą, naudoti kvėpuojančią patalynę ir įsigyti mažą ventiliatorių.
Taip pat galite pasiruošti vėsiam nakties poilsiui dieną, neįjungdami oro kondicionieriaus. Dieną laikykite miegamąjį tamsoje ir vėsioje vietoje, o vakare atidarykite langus, kad paskatintumėte gaivų šaltį.
Be to, stenkitės, kad garsas nepažadintų, dėvėdami ausų kamščius, nes smegenys vis tiek apdoroja triukšmą ir gali nurodyti kūnui pabusti, jei aplinkoje yra per daug sutrikimų.
Sukurkite įprastą miegą
Kiekvieną vakarą išsimaudžius karštoje vonioje ar po dušu ir skaitant knygą, protas gali susieti šias veiklas su miegu. Vienas tyrimas parodė, kad vaikai geriau miegojo, jei laikėsi naktinės tvarkos. Šie vaikai miegojo valandą daugiau nei vaikai, kurie nesilaikė įprasto režimo.
„Suaugusieji taip pat gali tai padaryti, – aiškina dr. Jade Wu, miego psichologas, – tol, kol jie nėra per daug griežti sau, pavyzdžiui, yra griežti, kad prieš miegą atliktų tą patį kelią kiekvieną mėnesį tuo pačiu metu. vakaras). Tai gali sukelti miego nerimą.
Nustatykite nuoseklų kilimo laiką
Pabudimo laikas sukuria modelį ir padeda jūsų paros sistemai būti taisyklingai ir tvirtai, o tai pagerina jūsų miego kokybę. Vakarais miegoti maždaug tuo pačiu metu bus lengviau, kai nustatysite reguliarų pakilimo laiką. Savaitgalį stenkitės laikytis to paties miego ir pabudimo grafiko. Miegoti vilioja, bet tai gali sugadinti jūsų vidinį laikrodį ir sutrikdyti miego įpročius.
Pasirinkite kvėpuojančią patalynę
Iš medvilnės, „Tencel“ ir bambuko pagaminta patalynė ir pižama užtikrina, kad miegotumėte ramiai. Šios medžiagos yra pralaidesnės orui nei tokie audiniai kaip poliesteris ar mikropluoštas.
Išbandykite aromaterapiją
Difuzija tam tikrų eterinių aliejų gali sumažinti stresą ir padėti atsipalaiduoti ruošiantis miegui. Eteriniai aliejai, tokie kaip levandos ir paprastasis šalavijas, atpalaiduoja įtampą ir sumažina širdies ritmą, skatina ramybės jausmą. Vakare pradėkite skleisti mėgstamą miego eterinį aliejų, kuris padės jums išsisukti.
Jei neturite difuzoriaus, į purškiamą buteliuką įpilkite 6–10 lašų mėgstamo miego eterinio aliejaus, tada į butelį įpilkite šalto vandens. Purkšti į orą prieš pat miegą.
Laikykitės sveikos dietos
Venkite gausių, gausių patiekalų prieš pat miegą, nes valgant didelį patiekalą ir gulint horizontaliai, gali atsirasti rūgšties refliuksas. Vietoj to, prieš miegą išbandykite keletą mažai angliavandenių turinčių variantų, pavyzdžiui, varškės ar saliero su žemės riešutų sviestu. Šie maisto produktai, turintys daug baltymų ir sudėtingų angliavandenių, sutramdys alkio skausmus, netrukdydami miegoti.
Sportuokite reguliariai
Vidutinis ir intensyvus fizinis krūvis bent tris kartus per dieną 30 minučių pagerina gilų miegą, padidindamas širdies ritmą ir dirbdamas raumenis. Dėl aerobikos mankštos organizmas išskiria endorfinus – chemines medžiagas, kurios tave budina. Sportas taip pat padidina saulės spindulių poveikį sportuojant lauke ir sumažina melatonino gamybą dienos metu. Po treniruotės kūnas atvėsta ir nukrenta temperatūra, sumažėja endorfino kiekis, o jūs jaučiatės mieguistas.
Geriausias laikas sportuoti yra ryte arba popiet. Stenkitės vengti mankštos prieš pat miegą, nes tai gali būti pernelyg stimuliuojama ir sunku apsisukti.
Pirkite naują čiužinį ir naują pagalvę
Jei vis dar kovojate su miegu, problema gali būti jūsų čiužinys ir pagalvė, todėl gali būti laikas atnaujinti. Ieškokite aukštos kokybės čiužinio ir palaikančios pagalvės, kad būtų užtikrintas ilgalaikis komfortas ir palaikymas.
Gilaus miego pranašumai
Gilus miegas yra giliausia NREM miego stadija (greitas akių judesys), smegenų veikla sulėtėja, o raumenys atsipalaiduoja gilaus miego metu. Gilaus miego metu streso hormono kortizolio sumažėja. Gilus miegas taip pat stiprina imuninę sistemą, gamindamas baltymus, vadinamus citokinais, kurie kovoja su infekcijomis ir ligomis.
Jei nuosekliai nepatiriate gilaus miego, turite didesnę riziką susirgti sveikatos būkle, įskaitant širdies ligas ir Alzheimerio ligą.
Mokslininkai atliko miego tyrimą su pelėmis norėdami pamatyti blogo miego poveikį arterijose. Pelėms, kurių miego grafikas normalus, kaupėsi mažiau apnašų, tačiau miego stokojančiose pelėse buvo pastebėtas didelis apnašų kiekis, dėl kurio padidėjo kraujospūdis ir padidėjo pelių rizika susirgti širdies ligomis.
Pirmenybė teikiant miegui gali būti gera sveikata, kaip nustatėme, kai nagrinėjome miego ir ligų sąsajas.
Išvada
Gilus miegas leidžia augti ir atkurti raumenų audinį ir regeneruoja ląsteles. Kai neišsimiegi pakankamai giliai, gali pabusti skaudėdamas ir gali pasistengti susikaupti. Žingsniai, tokie kaip atsukimas prieš miegą ir elektroninių prietaisų išjungimas valandą prieš miegą, gali sukelti miegą atpalaiduojant kūną ir protą. Šių miego patarimų laikymasis gali padėti jums išsimiegoti, kad jums būtų kuo geriau.