Kaip mesti rūkyti: Patarimai kicking savo cigarečių įprotis gera

Mes visi žinome, pavojų sveikatai rūkymo, bet tai nereiškia, kad jis bet lengviau atsikratyti šio įpročio. Nesvarbu, ar esate paauglys rūko, ar gyvenime PACK-A-dieną rūkalius, mesti gali būti tikrai nelengva. Į cigarečių nikotino siūlo greitą ir patikimą būdą, kaip padidinti savo akiratį, sumažinti stresą ir atsipalaiduoti. Norint sėkmingai mesti rūkyti, jums reikės ne tik pakeisti savo elgesį ir susidoroti su nikotino abstinencijos simptomų, bet taip pat galite rasti sveikesnį valdyti savo nuotaikas. Su teise žaidimo planą, nors, galite nutraukti priklausomybę ir prisijungti prie žmonių, kurie spardė įpročio gera milijonus.

Kodėl mesti rūkyti taip sunku?

Rūkomasis tabakas yra tiek fizinė priklausomybė ir psichologinis įprotis. Nikotinas iš cigarečių suteikia laikiną ir priklausomybę aukštas. Griauti, kad reguliarus nustatyti nikotino bus sukelti jūsų kūno patirti fizinius abstinencijos simptomus ir potraukį. Dėl nikotino jaustis gerai poveikį smegenų, taip pat galite jau įprato rūkyti, kaip susidoroti su stresu, depresija, nerimas, ar net nuobodulio būdu.

Tuo pačiu metu, rūkymo aktas yra įsišaknijęs kaip kasdieniu ritualu. Tai gali būti automatinis atsakymas jums rūkyti cigaretę su savo ryto kava, o pertraukos iš darbo ar mokyklos, ar per savo darbą ir atgal namo ilgos dienos pabaigoje. Gal draugai, šeimos nariai, ir kolegos rūkyti, ir tai tapo dalimi taip, kaip jums yra susijusios su jais.

Norint sėkmingai mesti rūkyti, jums reikės spręsti tiek priklausomybės ir įpročius ir kasdienybe, kad eiti kartu su juo. Bet tai gali būti padaryta. Su teise paramą ir kartu strategijų, bet rūkalius gali mesti – net jei bandėte ir nepavyko kelis kartus anksčiau.

Jūsų asmeninė mesti rūkyti planas

Nors kai kurie rūkaliai sėkmingai mesti eidami šaltą kalakutą, dauguma žmonių geriau su planu išlaikyti save kelyje. Geras planas adresai tiek trumpalaikį iššūkį mesti rūkyti ir ilgalaikis iššūkis užkirsti kelią recidyvams. Ji taip pat turėtų būti pritaikyta prie jūsų konkrečius poreikius ir rūkymo įpročius.

Laiko galvoti apie kokios rūkalius esate, kuris gyvenimo akimirkas skambučio dėl cigarečių, ir kodėl. Tai padės jums nustatyti, kurie patarimai, metodai ar gydymo gali būti labai naudinga jums.

Ar tai labai blogai priklausomybė (daugiau nei pakuotės per dieną)? Arba tu daugiau socialinės rūkalius? Ar paprastas nikotino pleistras atlikti darbą?

Ar yra tam tikros veiklos, vietos ar žmonės siejate su rūkymu? Ar manote, kad reikia rūkyti kiekvieno valgio?

Ar jums pasiekti cigarečių, kai jaučiatės pabrėžė arba žemyn? Arba jūsų rūkymas susijęs su kitų priklausomybių, pavyzdžiui, alkoholio ar azartinių lošimų?

Nustatykite savo rūkymo trigerius

Vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, siekiant padėti sau mesti yra nustatyti ką daryti, kad norite rūkyti, įskaitant konkrečias situacijas, veiklą, jausmų ir žmonių.

Laikyti troškimas žurnalą

Troškimas leidinys gali padėti jums nulio savo modelius ir trigerius. Per savaitę arba tiek veda prie jūsų mesti datos, išsaugoti savo rūkymo žurnalą. Pastaba Į kiekvieną dieną akimirkas, kai tu trokšti cigaretę:

  1. Kas kartą tai buvo?
  2. Kaip intensyvus buvo troškimas (ant 1-10 skalėje)?
  3. Ką tu darei?
  4. Su kuo buvai?
  5. Kaip buvo jums jausmas?
  6. Kaip jautėtės po rūkymo?

Ar jūs rūkote susilpninti nemalonius ar didžioji jausmus?

Vadovaujančiosios nemalonūs jausmai, pavyzdžiui, stresas, depresija, vienatvė, baimė, ir nerimas yra vieni iš labiausiai paplitusių priežasčių, kodėl suaugusieji rūko. Jei turite bloga diena, tai gali atrodyti kaip cigaretės yra jūsų vienintelis draugas. Kiek komfortą, kaip cigarečių teikti, nors, svarbu prisiminti, kad yra sveikesni (ir veiksmingesnių) būdų, kaip išlaikyti nemalonius jausmus patikrinti. Tai gali apimti naudotis, meditavo, naudojant sensorinius atsipalaidavimo strategijas ir praktikuojančių paprastas kvėpavimo pratimus.

Daugeliui žmonių, yra svarbus aspektas mesti rūkyti yra rasti pakaitinių būdų, kaip tvarkyti šiuos sudėtingus jausmus be rūkymo. Net tada, kai cigaretės nebėra jūsų gyvenimo dalis, skausmingas ir nemalonus jausmai, kurie gali paskatino jus rūkyti praeityje išliks. Taigi, verta išleisti šiek tiek laiko galvoti apie įvairių būdų, jūs ketinate kovoti su stresinėmis situacijomis ir kasdienių sudirginimo, kad paprastai būtų jums Pasiekti cigarečių.

Patarimai, kaip išvengti bendrų trigerius

Alkoholis. Daugelis žmonių turi rūkymo įpročio, kai jie geria. PATARIMAS: pereiti į nealkoholinių gėrimų ar gerti tik tose vietose, kur rūkyti viduje yra draudžiamas. Arba pabandykite snacking riešutų, graužti kokteilių lazda ar čiulpti per šiaudelį.

Kitos rūkalių. Kai draugai, šeima ir bendradarbiai rūkyti aplink jus, tai yra dvigubai sunkiau mesti arba išvengti atkryčio. PATARIMAS: Jūsų socialinės apskritimai reikia žinoti, kad jūs keičiate savo įpročius taip kalbėti apie savo sprendimą mesti rūkyti. Leiskite jiems žinoti, jie negalės rūkyti, kai esate automobilyje su jais ar vartojate kavos pertraukos kartu. Jūsų darbo vietoje, nereikia imtis visų savo kavos pertraukėles su tik rūkančiųjų, daryti ką nors kita, o ne, arba rasti nerūkančiuosius, kad jūsų pertraukas su.

Pabaiga valgio. Už kai kuriuos rūkalius, baigiant maistu reiškia cigaretė, o duoti, kad iki gali pasirodyti bauginantis perspektyva. PATARIMAS: pakeisti tą akimirką po valgio su kažkuo tokia kaip vaisių gabalas, A (sveikos) desertas, šokolado aikštėje, ar dantenų lazdą.

Susidoroti su nikotino abstinencijos simptomų

Kai nustosite rūkyti, jūs patirsite fizinių simptomų skaičių, jūsų kūnas pasitraukia iš nikotino. Nikotinas pasitraukimas prasideda greitai, paprastai pradedant per trisdešimt minučių iki paskutinio cigarečių valandą šoktels apie dviejų iki trijų dienų. Nutraukimo simptomai gali trukti keletą dienų iki kelių savaičių ir skiriasi nuo asmens.

Bendrosios nikotino abstinencijos simptomai:

  1. cigarečių potraukį
  2. Dirglumas, nusivylimas, ar pyktis
  3. Nerimas ar nervingumas
  4. sunku susikaupti
  5. neramumas
  6. padidėjęs apetitas
  7. Galvos skausmai
  8. nemiga
  9. drebulys
  10. padidėjęs kosulys
  11. nuovargis
  12. Vidurių užkietėjimas ar skrandžio
  13. depresija
  14. Sumažėjęs širdies susitraukimų dažnis

Nemalonus nes šie abstinencijos simptomai gali būti, jie yra tik laikini. Jie bus geriau per keletą savaičių, nes toksinai yra rausva nuo savo kūno. Tuo tarpu, tegul jūsų draugai ir šeima žino, kad jums nebus įprastą savarankiškai ir paprašyti jų supratimą.

Tvarkyti cigarečių potraukį

Nerūkyti trigerius padės sumažinti potraukį rūkyti, tačiau jūs negalite išvengti potraukį visiškai. Bet cigarečių potraukį netrunka ilgai, todėl, jei esate gundomas įsižiebti, atminkite, kad troškimas praeis ir bandyti laukti jį. Ji taip pat padeda būti paruošti iš anksto. Atsižvelgdama planą susidoroti su potraukį padės išlaikyti jus nuo pasidavimas.

Atitraukti save. Ar indai, įjungti televizorių, priimti dušas, arba skambinkite draugui. Veiklos nesvarbu tol, kol ji gauna savo mintis nuo rūkymo.

Priminkite sau, kodėl jums mesti rūkyti. Sutelkti dėmesį į savo priežasčių mesti rūkyti, įskaitant naudą sveikatai, patobulintą išvaizdą, pinigų jūs taupymo ir sustiprintas savigarbą.

Išlipęs iš viliojanti situacija. Kur esate ir ką jūs darote, gali būti suveikimo troškimas. Jei taip, pakeisti aplinką, gali atlikti visas skirtumas.

Apdovanoti save. Sustiprinti savo pergales. Kai jūs triumfuoti per troškimas, suteikti sau atlygį laikyti save motyvuoti.

Apsauga svorio padidėjimas po mesti rūkyti

Svorio padidėjimas yra bendras rūpestis, kai mesti rūkyti. Kai kurie žmonės net naudoti jį kaip priežasties negali mesti rūkyti. Nors tai tiesa, kad daugelis rūkalių priaugti svorio per šešis mėnesius mesti rūkyti, pelnas paprastai yra nedidelis – maždaug penkių svarų vidutiniškai – ir kad pradinis pelnas laikui bėgant mažėja. Taip pat svarbu prisiminti, kad atliekant keletą papildomų svarų per keletą mėnesių negalės jūsų širdis, kiek rūkymas. Bet priaugti svorio yra neišvengiamas, kai jūs mesti rūkyti.

Rūkymas veikia kaip apetitas slopinant. Jis taip pat slopina savo uoslę ir skonį. Taigi, po to, kai baigti, jūsų apetitas greičiausiai padidės ir maistas atrodo labiau patrauklūs. Svorio padidėjimas taip pat gali atsitikti, jei pakeis oralinis pasitenkinimas rūkymo su valgymo nesveiko komforto maisto. Todėl svarbu rasti kitų, sveikų būdų kovoti su stresu ir kiti nemalonūs jausmai, o ne lėkštas, emocinis valgymas.

Puoselėkite sau. Vietoj kreipiasi į cigarečių ar maisto, kai jauti, pabrėžė, nerimas ar depresija, išmokti naujų būdų, kaip nuraminti save.

Valgykite sveiką, įvairų maistą. Valgykite daug vaisių, daržovių ir sveikų riebalų. Venkite saldžių maisto, SODAS, kepti, ir įprasto maisto.

Gerk daug vandens. Geriamojo bent šešių iki aštuonių 8 oz. akiniai padės jums jaustis visiškai ir keepyou nuo valgymo, kai esate ne alkanas. Vandens taip pat padės praplaukite toksinus iš savo kūno.

Pasivaikščioti. Ne tik ji padės jums deginti kalorijas ir išlaikyti svorio išjungti, tačiau tai taip pat padės sumažinti jausmus stresu ir nusivylimu, kurie pridedami prie rūkyti pasitraukimą.

Užkanda į kaltę be maisto. Geras pasirinkimas yra be cukraus guma, morkų ir salierų lazdelės, arba supjaustytas paprikos arba jicama.

Vaistai ir gydymas, siekiant padėti jums mesti rūkyti

Yra daug skirtingų būdų, kad sėkmingai padėjo žmonėms mesti rūkyti. Jums gali būti sėkmingai su pirmuoju metodu jums pabandyti. Labiau tikėtina, turėsite išbandyti įvairius metodus numerį ar gydymo derinys rasti tuos, kurie geriausiai tinka jums.

vaistai

Rūkymo nutraukimas vaistai gali palengvinti abstinencijos simptomus ir sumažinti potraukį ir yra efektyviausias, kai naudojamas kaip dalis išsamią mesti rūkyti programą stebėti gydytojas. Pasikalbėkite su savo gydytoju apie savo galimybes ir ar anti-rūkymo vaistas Jums tinka. JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) patvirtino variantai yra šie:

Nikotino pakaitinė terapija. Nikotino pakaitinė terapija apima “keitimas” cigarečių su kitais nikotino pakaitalų, tokių kaip nikotino guma, pleistras, pastilės, inhaliatorių arba nosies purškalas. Jis veikia pateikdami mažas ir stabilias dozes nikotino į kūną šiek tiek sumažinti abstinencijos simptomų be dervų ir rasti cigarečių nuodingų dujų. Šis gydymo būdas padeda rūkaliams dėmesio kad jų psichologinę priklausomybę ir lengviau sutelkti dėmesį į mokymosi naujų elgesį ir išgyvenimo įgūdžius.

Ne nikotino vaistai. Šie vaistai padeda jums mesti rūkyti, mažinant potraukį ir abstinencijos simptomus be nikotino vartojimo. Vaistai, pavyzdžiui, bupropiono (Zyban) ir vareniklinu (CHANTIX) yra skirtas tik trumpalaikiam vartojimui.

Alternatyvūs gydymo

Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, siekiant mesti rūkyti, nesusiję su nikotino pakeičiamosios terapijos ar receptinių vaistų: klauskite gydytojo kreipimosi arba pamatyti ištekliai ir nuorodos žemiau pagalbos ieškant kvalifikuotų specialistų kiekvienoje srityje.

Hipnozė – populiarus variantas, kuris gerų rezultatų. Pamirškite viską, ką galėjo matyti iš scenos hypnotists, hipnozė darbų pagal atneša jums į giliai atsipalaidavęs valstybės, kurioje esate atviri pasiūlymams, kad sustiprinti savo ryžtą mesti rūkyti ir padidinti savo neigiamus jausmus cigarečių.

Akupunktūra – Vienas iš seniausių žinomų medicinos metodus, akupunktūra, manoma, darbas suaktyvina endorfinų (natūralių skausmo sumažinimui), kurie leidžia organizmui pailsėti spaudai. Kaip pagalbinė priemonė metant rūkyti, akupunktūra gali būti naudinga valdyti rūkyti abstinencijos simptomai.

Elgesio terapija – Nikotinas yra susijusi su nuolatinės elgesio (ritualų) dalyvauja rūkymo. Elgesio terapija orientuota į mokymosi naujų išgyvenimo įgūdžius ir kad tuos įpročius.

Motyvaciniai Terapijos – Savipagalbos knygos ir tinklapis gali pateikti būdų, kaip motyvuoti save mesti rūkyti skaičių. Vienas gerai žinomas pavyzdys yra apskaičiuojant pinigines santaupas. Kai kurie žmonės galėjo rasti motyvaciją mesti tik skaičiuojant, kiek pinigų jie bus išsaugoti. Tai gali būti pakankamai mokėti už vasaros atostogų.

Ką daryti, jei paslysti ar atkryčio

Dauguma žmonių bando mesti rūkyti keletą kartų, kol jie ateityje už geras įprotis, todėl negali įveikti save, jei pradėsite rūkyti dar kartą. Pasukite atkryčio atoveiksmio į mokantis iš savo klaidą. Analizuoti tai, kas atsitiko teisę prieš pradedant rūkyti vėl nustatyti trigerius ar silpnąsias vietas jūs paleidote į, ir padaryti naują stop-rūkyti planą, kuris pašalina juos.

Taip pat svarbu pabrėžti, tarp slydimo ir atkryčio skirtumą. Jei omyłkę ir rūkyti cigaretę, tai nereiškia, kad jūs negalite grįžti į vagoną. Galite pasirinkti mokytis iš slydimo ir leiskite jam motyvuoti jums pabandyti sunkiau arba galite jį naudoti kaip dingstimi grįžti į savo rūkymo įpročio. Bet choice is yours. Slydimo neturi virsti pilnos recidyvo.