Kā zaudēt vēdera taukus veselīgā veidā

 

Šis jautājums ir tik daudziem prātiem: kā es varu zaudēt vēdera taukus … un ātri? Lai gan nav burvju pārtikas un vingrinājumu formulas, lai ar pirkstu pieskārienu zaudētu vēdera taukus, var palīdzēt uztura izvēle, vingrinājumi un dzīvesveida izmaiņas. Šeit ir jūsu ceļvedis, lai precīzi saprastu, kas ir vēdera tauki un kā jūs to laika gaitā varētu samazināt.

Kas ir vēdera tauki un vai tas ir bīstami?

Viscerālie tauki, pazīstami kā vēdera tauki, ir tauku slānis zem vēdera muskuļiem. Sakarā ar to, ka vēdera tauki ir izšķiroši daudzu jūsu svarīgo orgānu apkārtnē, tie nodrošina pastāvīgu enerģijas avotu, bet arī pakļauj ķermeni kaitīgiem toksīniem un hormoniem. Ja jums ir pārāk daudz tauku šūnu vai jūsu tauku šūnas kļūst pārāk lielas, tās var pārprodukt toksīnus, kas palielina hroniska iekaisuma, diabēta, sirds slimību un vēža risku. Tāpēc vēdera tauki var būt bīstamāki par zemādas taukiem vai ārējo tauku slāni, ko varat saspiest ar pirkstiem.

Tomēr iemesls, kāpēc jums ir grūtības piespraust bikses, var nebūt viscerālie tauki: tas, ko mēs šodien saucam par “vēdera taukiem”, varētu būt vēdera uzpūšanās vai ūdens aizture, nevis tauku uzkrāšanās.

Ko man vajadzētu ēst, lai zaudētu vēdera taukus?

Nav vienas precīzas diētas, kas vēdera taukus sadedzina vairāk nekā citi. Drīzāk, lai cīnītos ar vēdera taukiem, jums jāapsver maltītes laiks, lielums un uztura kvalitāte, lai saglabātu veselīgu svaru, samazinātu viscerālos taukus un izvairītos no nepatīkamas vēdera uzpūšanās. Sāciet ar šiem padomiem, lai sāktu savu ceļojumu uz vēdera tauku zaudēšanu veselīgā veidā.

Izvairieties no vēdera uzpūšanās

Dažiem ogļhidrātiem ir tendence slikti uzsūkties zarnās un pēc tam strauji fermentēties, izraisot gāzi un vēdera uzpūšanos. Parastie vainīgie ir rafinēti ogļhidrāti un vienkāršie cukuri, piemēram, tie, kas atrodami pārstrādātos pārtikas produktos ar pievienotu cukuru. Nātrija pārpalikums var izraisīt arī vēdera uzpūšanos, jo palielinās ūdens aizture.

Lai gan tur ir daudz veselīgu iepakotu pārtikas produktu, ir tikpat daudz, kas nav tik lieliski, tāpēc lielāko daļu laika izvēlieties svaigi pagatavotus pārtikas produktus, lai palīdzētu samazināt pārstrādātu, iepakotu pārtikas produktu daudzumu, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos. No rīta nomainiet cukuru saturošo graudaugu bļodu pret šo zaļo smūtiju, kas gatavots no svaigiem augļiem un dārzeņiem, lai diena sāktos pareizi.

Apsveriet olbaltumvielu spēku

Olbaltumvielām ir divējāda loma, palīdzot samazināt vēdera taukus, palielinot muskuļu masu un vielmaiņu, vienlaikus palīdzot novērst badu. Pētījumi rāda, ka augstāka olbaltumvielu diēta palielina termoģenēzi, kas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju. Turklāt, ēdot olbaltumvielas, pēc ēdienreizes palielinās apmierinātības sajūta, bieži vien liekot vēlāk apēst mazāk kaloriju. Šie Taco produkti ar augstu olbaltumvielu saturu ir ideāls veids, kā sākt savu rītu, un saglabās sāta sajūtu līdz pusdienām.

Koncentrējieties uz šķiedrvielām

Šķiedra ir ogļhidrātu veids, ko jūsu ķermenis nevar sagremot, un tas palīdz regulēt cukura patēriņu organismā, jo tas lēnām iet caur jūsu gremošanas sistēmu. Palielinot ikdienas šķiedrvielu daudzumu, jūs varat gūt lielāku gandarījumu pēc ēdienreizēm, samazināt cukura līmeni asinīs un samazināties, kā arī samazināt atlikušās dienas laikā apēsto kaloriju daudzumu.

Mēģinot zaudēt vēdera taukus, centieties katru dienu iegūt vismaz 25 gramus šķiedrvielu. Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, ietver pākšaugus, piemēram, lēcas un pupiņas; āboli un bumbieri ar ādu; rieksti un sēklas; un krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi un Briseles kāposti.

Kādus vingrinājumus es varu darīt, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu?

Ideālā pasaulē mēs varētu mērķēt uz precīzu ķermeņa daļu, no kuras mēs vēlamies sadedzināt kalorijas, bet tas tā nav. Par laimi, ir daži vingrinājumi, kas ir īpaši efektīvi tauku dedzināšanai no vēdera un pārējā ķermeņa.

Skrien uz slīpuma

Ja iesildošais kardio treniņš notiek skrejceļā, mēģiniet pacelt mašīnas slīpumu. Skrienot uz nogāzes, tiek sadedzināts vairāk kaloriju nekā skrienot uz līdzenas virsmas, un tajā pašā laikā tiek veidoti muskuļi. Tas, cik daudz papildu kaloriju jūs sadedzināt slīpumā, ir atkarīgs no ātruma un svara. Jūs varat arī iekļaut kalnus āra treniņos.

Augstas intensitātes intervālu apmācība

Tā vietā, lai veiktu garus un zemas intensitātes kardio treniņus, izmēģiniet kardio augstas intensitātes intervāla treniņu metodi: intensīvus, ātrus intervālus, kas liek jums pilnībā izsmelties tikai pēc 20–30 minūšu ilgas nodarbības. Šis kardio treniņu veids palielina pēcapdeguma efektu, ļaujot ķermenim turpināt dedzināt kalorijas vēl ilgi pēc treniņa beigām. Jūs varat pagriezt 30 sekundes no saviem iecienītākajiem vingrinājumiem, starp tiem atpūšoties, ja vien tie attīsta dažādas muskuļu grupas, piemēram, pietupienus, atspiešanos un šūpošanos ar taustiņu.

Sānu dēļi

Svarīga ir arī vēdera dobuma tonizēšana, mēģinot zaudēt vēdera taukus. Lai padarītu tradicionālo dēļu rutīnu sarežģītāku, pievienojiet sānu dēļus. Ritiniet uz kreisā apakšdelma un sakraujiet labo kāju kreisās puses augšpusē. Turiet šo pozīciju 60 sekundes, pēc tam mainiet puses. Ja jums ir tikai divi saskares punkti, nevis četri, jūsu kodols ir grūtāks un izaicina arī jūsu slīpi.

Dzīvesveida izmaiņas vēdera tauku samazināšanai

Iegūstiet daudz miega

Pārāk maz miega vai pārāk daudz miega var izjaukt jūsu stresu un regulējošos hormonus, kā arī izraisīt svara pieaugumu. Viena nakts miega trūkums var paaugstināt ghrelin (hormonu, kas veicina badu) līmeni, tādējādi palielinot iespēju pārēsties nākamajā dienā. Samazināts miegs var izraisīt arī nogurumu dienas laikā un mazākas fiziskās aktivitātes, kas var būt vēl viens iemesls, kāpēc cilvēki, kuri regulāri neguļ pietiekami, mēdz pieņemties svarā.

Dzeriet ūdeni pastāvīgi

Ja esat dehidrēts, var būt grūti pateikt, vai esat izsalcis vai vienkārši izslāpis. Ja jūs alkstat uzkodas dienas vidū, izdzeriet glāzi ūdens un pagaidiet dažas minūtes, pirms pārvērtējat, cik patiesībā esat izsalcis. Ūdens arī palīdz pārtikai pārvietoties pa gremošanas sistēmu, mazinot vēdera uzpūšanos. Ieteicams visu dienu turēt sev līdzi ūdens pudeli. Pievienojiet gurķu šķēles vai svaigus augļus, lai iegūtu aromātu.

Nekad neizlaidiet maltīti

Vai esat kādreiz nolēmis izlaist maltīti, lai samazinātu ikdienas kaloriju skaitu? Neskatoties uz to, ka šobrīd tiek ietaupītas dažas kalorijas, šī stratēģija gandrīz vienmēr ir pretēja. Izlaižot brokastis vai jebkuru maltīti, jūs sākat izjust pārmērīgu izsalkumu, kas var izraisīt alkas pēc neveselīga pārtikas-un daudz no tiem. Pēc ēdienreizes izlaišanas jūs varat ēst arī ātrāk nekā parasti, tādējādi palaižot garām brīdinājuma zīmes, ka esat paēduši un izraisāt pārēšanās.

Secinājums

Lai gan vēdera tauku zaudēšanai nav burvju lodes, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu paātrināt procesu. Mainot to, ko ēdat, kā arī pievienojot dažus no šiem vingrinājumiem, jūs varat sadedzināt spītīgus vēdera taukus.