Tikriausiai esate girdėję, kad žindymas yra labai sveikas jūsų kūdikiui, tačiau ar žinojote, kad maitinimas krūtimi yra naudingas ir jūsų sveikatai? Žindymas gali sumažinti riziką susirgti tam tikromis ligomis vėliau, įskaitant širdies ligas ir diabetą. Tai taip pat gali palengvinti stresą ir padėti jaustis labiau susijusiam su naujagimiu.
Motinos piene gausu maistinių medžiagų ir apsauginių junginių, būtinų jūsų kūdikio vystymuisi. Štai kodėl motinos pienas yra žinomas kaip kūdikių mitybos aukso standartas ir dažnai vadinamas skystuoju auksu. Nenuostabu, kad norint pagaminti šį skystą auksą reikia daug energijos, o norint patenkinti šiuos poreikius padidėja daugelio maistinių medžiagų poreikis.
Taigi labai svarbu pasirinkti maistingą maistingą maistą, kad palaikytumėte motinos pieno gamybą. Be to, sveikas maistas gali padėti jaustis geriau tiek psichiškai, tiek fiziškai. Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie sveiką mitybą maitinant krūtimi.
Maistinių medžiagų turinčių žindomų maisto produktų sąrašas
Yra priežastis, kodėl jūsų alkio lygis gali būti visada didelis, kai žindote savo kūdikį. Motinos pieno gamyba reikalauja daug kūno ir reikalauja papildomų kalorijų. Tiesą sakant, apskaičiuota, kad jūsų energijos poreikis maitinant krūtimi padidėja apie 500 kalorijų per dieną. Tam tikrų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, vitaminą D, vitaminą A, vitaminą E, vitaminą C, B12, seleną ir cinką, poreikis.
Štai kodėl jūsų ir jūsų kūdikio sveikatai labai svarbu valgyti įvairų maistingą maistą, pilną maistą. Pasirinkę maistą, kuriame gausu minėtų maistinių medžiagų, galite užtikrinti, kad gausite visas maistines medžiagas.
Štai keletas maistingų ir skanių maisto produktų, kuriuos pirmenybę teikiate maitindami krūtimi:
- Žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, jūros dumbliai, vėžiagyviai, sardinės
- Mėsa ir paukštiena: vištiena, jautiena, ėriena, kiauliena, organų mėsa (pvz., Kepenys)
- Vaisiai ir daržovės: uogos, pomidorai, paprikos, kopūstai, kopūstai, česnakai, brokoliai
- Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos, kanapių sėklos, linų sėmenys
- Sveiki riebalai: avokadai, alyvuogių aliejus, kokosas, kiaušiniai, riebus jogurtas
- Daug skaidulų turintis krakmolas: bulvės, moliūgai, saldžiosios bulvės, pupelės, lęšiai, avižos, kvinoja, grikiai
- Kiti maisto produktai: tofu, juodasis šokoladas, kimchi, rauginti kopūstai
Mums iki šiol patinka šis sąrašas, tačiau krūtimi maitinantys tėvai neapsiriboja šiais maisto produktais. Ir nors kartais mėgautis mėgstamu maistu yra visiškai sveika, geriausia kiek įmanoma sumažinti perdirbtų maisto produktų, tokių kaip greitas maistas ir saldūs pusryčių dribsniai, suvartojimą. Verčiau rinkitės maistingesnius variantus.
Pavyzdžiui, jei esate įpratę dieną pradėti nuo didelio dubenėlio ryškiaspalvių pusryčių dribsnių, pabandykite juos pakeisti dubeniu avižų su uogomis, nesaldintu kokosu ir šaukštu riešutų sviesto, kad gautumėte sotumo ir sveiko kuro. .
Koreguokite maitinimą krūtimi abiejose maistinių medžiagų grupėse
Motinos piene esančias maistines medžiagas galima suskirstyti į dvi grupes, atsižvelgiant į tai, kiek jos išsiskiria į pieną. Jei trūksta 1 grupės maistinių medžiagų, jos nepatenka į motinos pieną taip lengvai. Taigi, papildymas šiomis maistinėmis medžiagomis gali šiek tiek padidinti jų koncentraciją motinos piene ir dėl to pagerinti jūsų kūdikio sveikatą.
Kita vertus, 2 grupės maistinių medžiagų koncentracija motinos piene nepriklauso nuo to, kiek mama suvartoja, todėl papildymas nepadidins jūsų motinos pieno maistinių medžiagų koncentracijos. Taigi, čia yra esmė: tiek jums, tiek jūsų kūdikiui svarbu gauti pakankamai 1 grupės maistinių medžiagų, o pakankamai 2 grupės maistinių medžiagų – daugiausia tik jums.
1 grupės maistinės medžiagos
Štai 1 grupės maistinės medžiagos ir kaip jas rasti kai kuriuose įprastuose maisto šaltiniuose:
- Vitaminas B1 (tiaminas): žuvis, kiauliena, sėklos, riešutai, pupelės
- Vitaminas B2 (riboflavinas): sūris, migdolai, riešutai, raudona mėsa, riebi žuvis, kiaušiniai
- Vitaminas B6: avinžirniai, riešutai, žuvis, paukštiena, bulvės, bananai, džiovinti vaisiai
- Vitaminas B12: vėžiagyviai, kepenys, jogurtas, riebi žuvis, maistinės mielės, kiaušiniai, krabai, krevetės
- Cholinas: kiaušiniai, jautienos kepenys, vištienos kepenys, žuvis, žemės riešutai
- Vitaminas A: saldžiosios bulvės, morkos, tamsiai lapiniai žalumynai, organų mėsa, kiaušiniai
- Vitaminas D: menkių kepenų aliejus, riebi žuvis, kai kurie grybai, spirituotas maistas
- Selenas: Brazilijos riešutai, jūros gėrybės, kalakutiena, sveiki kviečiai, sėklos
- Jodas: džiovintos jūros dumbliai, menkė, pienas, joduota druska
2 grupės maistinės medžiagos
Čia yra 2 grupės maistinės medžiagos ir kai kurie įprasti maisto šaltiniai:
- Folija: pupelės, lęšiai, žalumynai, šparagai, avokadai
- Kalcis: pienas, jogurtas, sūris, žalumynai, ankštiniai augalai
- Geležis: raudona mėsa, kiauliena, paukštiena, jūros gėrybės, pupelės, žalios daržovės, džiovinti vaisiai
- Varis: vėžiagyviai, sveiki grūdai, riešutai, pupelės, mėsos organai, bulvės
- Cinkas: austrės, raudona mėsa, paukštiena, pupelės, riešutai, pieno produktai
Maisto ir gėrimų, kurių reikia vengti maitinant krūtimi
Dauguma maisto produktų ir gėrimų yra saugūs žindymo laikotarpiu, tačiau yra keletas, kurių reikėtų apriboti arba jų vengti. Jei manote, kad kažkas gali neigiamai paveikti jūsų kūdikį, paprašykite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo patarimo.
Kofeinas
Maždaug 1 procentas suvartojamo kofeino patenka į motinos pieną, o tyrimai rodo, kad kūdikiams kofeino metabolizmas užtrunka daug ilgiau. Kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip kava, vartojimas nekenkia, tačiau jie gali turėti įtakos kūdikio miegui. Todėl maitinančioms krūtimi moterims rekomenduojama apriboti kavos vartojimą iki maždaug 2–3 puodelių per dieną.
Alkoholis
Alkoholis taip pat gali patekti į motinos pieną. Koncentracija panaši į motinos kraujyje esantį kiekį. Tačiau kūdikiai alkoholį metabolizuoja tik perpus mažiau nei suaugusieji. Slauga išgėrus vos 1–2 gėrimus gali sumažinti kūdikio pieno suvartojimą iki 23 procentų ir sukelti susijaudinimą bei prastą miegą.
Kadangi alkoholio vartojimas per arti žindymo gali neigiamai paveikti jūsų kūdikio sveikatą, AAP teigia, kad maitinant krūtimi alkoholio vartojimą reikia riboti. AAP siūlo ne daugiau kaip 0,5 gramo alkoholio kilogramui kūno svorio, o tai 60 kilogramų (132 svarų) motinai prilygsta 2 uncijoms alkoholinio gėrimo, 8 uncijos vyno arba 2 alui. Nors žindanti mama yra puikus pasirinkimas mėgautis alkoholiniu gėrimu, geriausia išgerti palaukti mažiausiai 2 valandas ir maitinti krūtimi.
Karvės pienas
Nors ir nedažnai. Kai kurie kūdikiai gali būti alergiški karvės pienui. O jei jūsų kūdikis turi alergiją karvės pienui, svarbu iš savo raciono neįtraukti visų pieno produktų. Iki 1 proc. Žindomų kūdikių yra alergiški karvės pieno baltymams iš savo motinos dietos ir gali atsirasti bėrimų, egzemos, viduriavimo, kruvinų išmatų, vėmimo ar kūdikių dieglių. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali patarti, kiek laiko iš savo raciono pašalinti pieno produktus ir kada saugu vėl pradėti vartoti pieno produktus.
Išvada
Žindymas yra sunkus darbas. Jūsų kūnas reikalauja daugiau kalorijų ir maistinių medžiagų, kad jūs ir jūsų kūdikis būtų maitinami ir sveiki. Jei nevalgote pakankamai kalorijų ar maisto, kuriame gausu maistinių medžiagų, tai gali neigiamai paveikti jūsų motinos pieno kokybę. Tai taip pat gali pakenkti jūsų sveikatai.
Svarbiau nei bet kada valgyti sveiką, maistingą maistą ir apriboti perdirbtą maistą. Venkite per didelio kofeino ir alkoholio vartojimo ir laikykitės rekomenduojamų dozių, kad jūsų kūdikis būtų sveikas.