Kā naktī iegūt dziļāku miegu

Dziļais miegs, kas pazīstams arī kā delta miegs vai lēna viļņa miegs, ir viens no REM miega veidiem. Smadzeņu viļņi palēninās, un ķermenis atgūstas no dienas aktivitātēm. Traumas sadzīst, izdalās cilvēka augšanas hormons un no cerebrospināla šķidruma tiek izvadīti toksīni. Vidējam pieaugušajam nepieciešams 7 līdz 9 stundas miega, un 10-15% no tā pavada dziļā miegā.

Mūsu rakstā mēs dalāmies ar 8 padomiem par to, kā iegūt vairāk dziļu miegu ar mazāk traucējumiem.

Izslēdziet elektroniskās ierīces

Ierīces laika ierobežošana naktī un mobilā tālruņa izslēgšana pirms gulētiešanas dod iespēju atpūsties pirms aizmigšanas. Pārāk liela zilās gaismas iedarbība var traucēt melatonīna ražošanu – hormonu, kas palīdz regulēt diennakts miega un pamošanās ritmu un paziņo smadzenēm, ka ir laiks gulēt naktī.

Daudziem mobilajiem tālruņiem ir nakts režīms, tāpēc ekrāns izstaro oranžu, nevis zilu gaismu. Tā vietā, lai ritinātu pa tālruni vai klēpjdatoru, iesakām izlasīt grāmatu vai zīmēt.

Ja jūs varat, iespējams, vēlēsities izveidot savu guļamistabu kā zonu bez tehnoloģijām. Šāda rīcība var palīdzēt samazināt miega traucējumus naktīs, kas potenciāli ļauj gulēt dziļāk.

Uzturiet guļamistabu tumšu un vēsu

Kvalitatīvam miegam guļamistabai jābūt tumšai un vēsai. Tumšā istaba veicina melatonīna ražošanu – diennakts hormonu, kas stāsta smadzenēm, ka ir laiks gulēt naktī.

Augstā istabas temperatūra ietekmē arī miegu. NIH veiktais pētījums atklāja, ka, kamēr jums ir pietiekami daudz gultas pārklāju, lai uzturētu pietiekami siltu, lai tas būtu ērti, aukstā telpā gulēšana nekaitē. Faktiski process, ko sauc par termoregulāciju, palīdz ķermenim uzturēt galveno temperatūru. Tomēr pārāk karsta telpa (tuvu 90 grādiem pēc Fārenheita) var mazināt dziļu miegu.

Pat ja jūs nevarat pilnībā kontrolēt istabas temperatūru labākam miegam, varat veikt vienkāršas darbības, piemēram, vasarā valkāt vieglu naktsveļu, izmantot elpojošu gultasveļu un iegādāties nelielu ventilatoru.

Dienas laikā varat arī sagatavoties vēsai nakts atpūtai, neieslēdzot gaisa kondicionieri. Saglabājiet guļamistabu tumšu un vēsu, kad ir diena, un vakarā atveriet logus, lai veicinātu atsvaidzinošu vēsumu.

Mēģiniet arī novērst jebkādas skaņas pamodināšanu, nēsājot ausu aizbāžņus, jo smadzenes joprojām apstrādā troksni un var dot ķermenim pamodināt, ja vidē ir pārāk daudz traucējumu.

Izstrādājiet rutīnu pirms gulētiešanas

Katru vakaru uzņemšana karstā vannā vai dušā un grāmatas lasīšana palīdz jūsu prātam saistīt šīs aktivitātes ar gulētiešanu. Kādā pētījumā tika atklāts, ka bērni gulēja labāk, ja ievēroja nakts režīmu. Šie bērni gulēja par stundu vairāk nekā bērni, kuri neievēroja rutīnu.

“Arī pieaugušie to var izdarīt,” skaidro miega psihologs doktors Džeida Vu: “Kamēr viņi nav pārāk stingri pret sevi, piemēram, stingri izturas pret gulētiešanas režīmu tieši tāpat kā katru reizi tieši tajā pašā laikā vakars). Tas var radīt miega uztraukumu.

Iestatiet konsekventu pieauguma laiku

Modināšanas laiks nosaka modeli un palīdz jūsu diennakts sistēmai būt regulārai un izturīgai, kas palīdz miega kvalitātei. Vakaros gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā būs vieglāk, kad būsiet iestatījis regulāru celšanās laiku. Mēģiniet nedēļas nogalē ievērot to pašu miega un nomoda grafiku. Tas ir vilinoši gulēt, taču tas var salauzt jūsu iekšējo pulksteni un traucēt miega paradumus.

Izvēlieties elpojošu gultas veļu

Gultas veļa un pidžamas, kas izgatavotas no kokvilnas, Tencel un bambusa, nodrošina vēsu gulēšanu. Šie materiāli ir elpojošāki nekā audumi, piemēram, poliesteris vai mikrošķiedra.

Izmēģiniet aromterapiju

Dažu ēterisko eļļu izkliedēšana var mazināt stresu un palīdzēt justies mierīgāk, gatavojoties miegam. Ēteriskās eļļas, piemēram, lavanda un gudrais salvija, atbrīvo spriedzi un samazina sirdsdarbības ātrumu, veicinot miera sajūtu. Vakarā sāciet izplatīt savu iecienīto miega ēterisko eļļu, lai palīdzētu jums izlaisties.

Ja jums nav difuzora, pievienojiet 6 līdz 10 pilienus iecienītās miega laika ēteriskās eļļas izsmidzināšanas pudelē, pēc tam piepildiet pudeli ar aukstu ūdeni. Izsmidziniet gaisā tieši pirms gulētiešanas.

Ievērojiet veselīgu uzturu

Izvairieties no bagātīgām, smagām maltītēm tieši pirms gulētiešanas, jo lielas maltītes ēšana un pēc tam horizontāla gulēšana var izraisīt skābes refluksu. Tā vietā pirms gulētiešanas izmēģiniet dažas iespējas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, biezpienu vai seleriju ar zemesriekstu sviestu. Šie pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu un sarežģītiem ogļhidrātiem ierobežos izsalkuma sāpes, netraucējot miegu.

Regulāri vingrojiet

Mērens un intensīvs vingrinājums vismaz trīs reizes dienā 30 minūtes uzlabo dziļu miegu, palielinot sirdsdarbības ātrumu un strādājot muskuļos. Aerobo vingrinājumu rezultātā ķermenis atbrīvo endorfīnus, ķīmiskas vielas, kas neļauj nomodā. Treniņš arī palielina saules staru iedarbību, sportojot ārpus telpām, un samazina melatonīna ražošanu dienas laikā. Pēc treniņa ķermenis atdziest un pazeminās temperatūra, samazinās endorfīna līmenis un jūs jūtaties miegains.

Labākais laiks vingrošanai ir no rīta vai pēcpusdienā. Centieties izvairīties no vingrošanas tieši pirms gulētiešanas, jo tas var pārmērīgi stimulēt un apgrūtināt likvidēšanu.

Pērciet jaunu matraci un jaunu spilvenu

Ja jūs joprojām cīnāties ar miegu, problēma varētu būt jūsu matracis un spilvens, un var būt laiks uzlabot. Meklējiet augstas kvalitātes matraci un atbalsta spilvenu, lai nodrošinātu ilgstošu komfortu un atbalstu.

Dziļā miega priekšrocības

Dziļais miegs ir dziļākais NREM miega (ātras acu kustības) posms, smadzeņu darbība palēninās, un muskuļi dziļa miega laikā atslābina. Dziļā miega laikā stresa hormona kortizols samazinās. Dziļš miegs arī uzlabo imūnsistēmu, ražojot olbaltumvielas, ko sauc par citokīniem, kas cīnās pret infekcijām un slimībām.

Ja jums nav pastāvīgi dziļa miega, jums ir lielāks risks saslimt ar veselības stāvokli, tostarp sirds slimībām un Alcheimera slimību.

Pētnieki veica miega pētījumu ar pelēm, lai redzētu slikta miega sekas artērijās. Pelēm ar normālu miega grafiku bija mazāka plāksnīšu uzkrāšanās, bet miega trūkuma pelēm bija ievērojams daudzums aplikuma, kas izraisīja paaugstinātu asinsspiedienu un palielināja pelēm sirds slimību risku.

Miega prioritātes noteikšana var saglabāt labu veselību, kā mēs to noskaidrojām, pārbaudot korelācijas starp miegu un slimībām.

Secinājums

Dziļš miegs ļauj augt un atjaunot muskuļu audus un atjauno šūnas. Ja neiegūstat pietiekami dziļu miegu, jūs varat pamosties sāpīgi un cīnīties par koncentrēšanos. Veicot tādas darbības kā likvidēšana pirms gulētiešanas un elektronisko ierīču izslēgšana stundu pirms gulētiešanas, miegu var izraisīt, atslābinot ķermeni un prātu. Šo miega padomu ievērošana var palīdzēt jums iegūt nepieciešamo dziļo miegu, lai jūs justos vislabāk.